Como mujer, su ritmo cardíaco cambia a medida que envejece. Estos cambios en la frecuencia cardíaca afectan la rapidez con que late su corazón en reposo y durante la actividad. Una de las razones para conocer su frecuencia cardíaca es que es un indicador de salud cardiovascular. Una vez que conoce su frecuencia cardíaca en reposo, puede determinar un rango de frecuencia cardíaca de ejercicio saludable y seguro.
Midiendo tu pulso
Su pulso es un indicador medible de los latidos de su corazón. Ubique su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior de su muñeca. Siente el pulso con los dos primeros dedos de la mano para evitar usar el pulgar que tiene un punto de pulso propio. Su frecuencia cardíaca se mide en latidos por minuto, o BPM. Cuente la cantidad de latidos que siente en 10 segundos y multiplique el resultado por seis para determinar sus BPM.
Su frecuencia cardíaca en reposo
Una frecuencia cardíaca en reposo, RHR, indica qué tan rápido late su corazón cuando no se está moviendo. De acuerdo con la American Heart Association, el mejor momento para calcular su RHR es antes de levantarse de la cama por la mañana. Si se despierta con una alarma, permanezca quieto durante un minuto para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia de reposo. Encuentre su pulso y cuente los latidos en un minuto completo para obtener un recuento preciso de RHR. El promedio de RHR para una mujer de 30 años es entre 60 y 80 BPM. Su RHR disminuye con una mejor forma física y aumenta con la edad.
Ejercicio de frecuencia cardíaca
Durante el ejercicio cardiovascular, como caminar, andar en bicicleta y nadar, su frecuencia cardíaca aumenta para satisfacer sus mayores demandas de oxígeno. Su frecuencia cardíaca máxima, MHR, es la más rápida que debe latir su corazón durante el ejercicio. El MHR para una mujer de 30 años es 190 BPM, o 220 menos 30. Su frecuencia cardíaca de entrenamiento es del 60 al 80 por ciento de su MHR. A los 30 años, su zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento es de 114 a 152 BPM.
Método de cálculo del Dr. Guladi
Un estudio de Northwest Medicine, publicado en junio de 2010, determinó que la fórmula de entrenamiento de frecuencia cardíaca 220 colocaba a las mujeres en un nivel de intensidad de ejercicio demasiado alto. La Dra. Martha Guladi, cardióloga de Northwestern Medicine, sugiere una nueva fórmula de frecuencia cardíaca para mujeres. La fórmula de Guladi resta el 88 por ciento de su edad de 206. Usando la fórmula de Guladi, su MHR es 179.6 BPM. Su zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento disminuye a 108 a 144 BPM.
Usando la fórmula de Karvonen
Existe otra fórmula para determinar su rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento. La fórmula de Karvonen utiliza su RHR en el cálculo para un rango de frecuencia cardíaca más personal. Mida su RHR a primera hora de la mañana durante dos o tres días. Toma el promedio de las medidas. Resta tu edad de 220, lo que equivale a 190, luego resta tu RHR. Multiplique el resultado por 0.6 y agregue su RHR a este número para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo baja. Multiplique el resultado por 0.8 y agregue su RHR para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo alta.
