Esculpir abdominales elegantes no se trata solo de los músculos del paquete de seis delanteros y centrales: se trata de todo el núcleo, desde el pecho y la parte superior de la espalda hasta los glúteos y los flexores de la cadera. Este entrenamiento golpea todos esos músculos y todo lo demás.
Hacer: cada movimiento durante 45 segundos, luego descansar durante 15 segundos. Repita este circuito de 5 minutos dos veces (o tantas veces como desee con buena forma). También puede combinarlo con cualquiera de nuestros otros entrenamientos de 10 minutos, incluido uno para glúteos, piernas, brazos y espalda.
1. Crujido ponderado
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga una pelota medicinal o una pesa sobre su pecho.
- Usando solo el poder de tus músculos abdominales, levanta el torso del suelo y siéntate.
- Baja de nuevo al inicio lentamente y con control.
Propina
Para mejorar realmente la fuerza de los músculos centrales, es importante incorporar este tipo de movimiento de resistencia. Asegúrese de moverse deliberadamente, enfocándose en la calidad de la contracción para cada repetición. Sube y baja el torso solo con los abdominales, no con el cuello.
2. Bird Bird
- Comience a cuatro patas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda en paralelo, usando tu núcleo para estabilizarte.
- Baja la espalda hasta el inicio.
- Repita, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha en paralelo.
- Baja la espalda hacia abajo y continúa alternando lados.
Propina
Durante este ejercicio, prense fuertemente su núcleo como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo en el estómago. Este tipo de contracción enfatiza la función adecuada del torso y es particularmente importante para este movimiento.
3. Tablón lateral
- Puede comenzar en una tabla regular y luego rodar hacia un lado o comenzar a acostarse de lado y levantarse.
- Asegúrese de que su cuerpo esté perfectamente alineado desde los hombros hasta las caderas y los tobillos y que sus caderas estén apiladas una encima de la otra.
- Haga una tabla del lado derecho en la primera ronda y una tabla del lado izquierdo en la segunda ronda.
4. Crujidos de bicicleta
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda. Intenta girar desde el torso y los hombros sin alcanzar con los codos.
- Gire hacia el centro antes de cambiar de lado para que su codo izquierdo se encuentre con su rodilla derecha.
- Continuar alternando lados.
Propina
Antes de comenzar tus repeticiones, prepara tu núcleo con fuerza como si te prepararas para recibir un puñetazo en el estómago. Esto hará que el frente de su cuerpo se ahueque en una posición contraída. Mantenga esta posición contraída mientras ejecuta este movimiento.
5. Pose de barco
- Comience sentado, luego recuéstese en forma de V, con los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio.
- Asegúrate de mantener el cuello alineado y toma respiraciones cortas y regulares.
- Dibuja hacia adentro a través de tu torso y prepara tus abdominales como si te prepararas para recibir un puñetazo en el estómago.
