El exceso de relleno alrededor del estómago y la caja torácica puede incluir grasa subcutánea y visceral. Esto último aumenta el riesgo de problemas de salud, como presión arterial alta y enfermedad cardíaca. Reducir la grasa del vientre puede mejorar su salud y se logra al perder peso de todo su cuerpo, ya que la reducción de manchas no funciona. Tendrá que crear un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio para reducir la grasa de las costillas y el estómago.
Creando un déficit calórico
Helpguide.org favorece la pérdida gradual de peso que no requiere tácticas drásticas y difíciles de mantener. La pérdida de peso rápida es a menudo la del peso del agua y el tejido muscular, y recomiendan perder peso a razón de 1 a 2 libras por semana. Para lograr esto, queme calorías a través del ejercicio regular y reduzca las calorías de los alimentos. Dado que 1 libra de grasa tiene 3, 500 calorías, apunte a un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día.
Quemando Calorías con Cardio
El ejercicio cardiovascular aumenta su ritmo cardíaco, acelera su respiración, quema calorías y promueve la pérdida de peso. Los expertos recomiendan hacer hasta 300 minutos de cardio moderado a la semana para perder peso. Esto puede incluir trotar, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda y subir escaleras. Al incorporar carreras cortas y vigorosas en su rutina de cardio, puede convertir su entrenamiento en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, alterna entre un trote y un sprint. Según los resultados del estudio publicados en Medicine and Science in Sports and Exercise, los intervalos de alta intensidad pueden reducir efectivamente la grasa abdominal.
Fortalecimiento de los músculos con entrenamiento de resistencia
Los ejercicios de resistencia estimulan y preservan el tejido muscular. Esto es esencial si desea perder la flacidez alrededor de las costillas. Debido a que el músculo es metabólicamente activo, consume muchas más calorías que la grasa para mantenerse, y quemarás calorías incluso cuando estés descansando. La American Heart Association sugiere hacer un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo al menos dos días a la semana. Trabaja los músculos de tus brazos, piernas, abdomen, caderas, pecho, hombros y espalda, con ocho a 12 repeticiones y dos o tres series de cada ejercicio. Incluya ejercicios que apunten a múltiples músculos simultáneamente, como flexiones, flexiones de pesas, press de banca, sentadillas, levantamientos muertos y estocadas.
Apuntando a tus abdominales
Parte de su rutina de entrenamiento de resistencia debe incluir ejercicios abdominales que trabajen sus abdominales en todos los planos de movimiento. Estos ejercicios no reducirán la grasa, pero fortalecerán y tonificarán sus músculos para que cuando se reduzca el exceso de grasa, se muestre la definición muscular. Además de los abdominales básicos, los tablones frontales, los abdominales inversos y los V-ups, que trabajan principalmente su recto abdominal en la parte delantera de su cintura, también realizan abdominales en bicicleta, tablones laterales, giros del torso mientras está boca arriba sobre una bola de estabilidad y chuletas de madera. con una mancuerna, balón medicinal o cable de polea alta. Estos ejercicios apuntan a los oblicuos a los lados de la cintura en el área donde la grasa de las costillas tiende a asentarse.
Hacer cambios en la dieta
Pequeños cambios en la dieta pueden reducir su consumo de calorías y contribuir a la pérdida de peso. Consumir porciones más pequeñas, limitar las grasas saturadas y trans, y enfatizar las verduras, granos integrales, frutas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras puede hacer una gran diferencia. Elija alimentos bajos en calorías sobre los alimentos que tienen muchas calorías. Por ejemplo, coma fruta en lugar de postre, merienda en palomitas de maíz en lugar de papas fritas y beba agua en lugar de refrescos.
