Hombres y mujeres con seis paquetes de abdominales adornan portadas de revistas de fitness y protagonizan anuncios de suplementos y gimnasios. Pero ahora, el impresionante paquete de seis no es suficiente. Los medios musculosos definidos en los gustos de Taye Diggs y Bradley Cooper revelan un escurridizo paquete de ocho. Este "paso adelante" de un paquete de seis proviene de una combinación de ejercicio diligente, dieta meticulosa y bendición genética. Lograr un paquete de ocho no es tarea fácil y puede que no sea posible para todos, pero gran parte del trabajo comienza en la cocina.
El paquete de ocho definido
Cuando la grasa corporal es lo suficientemente baja, por lo general, al menos del 6 al 9 por ciento para los hombres o del 16 al 19 por ciento para las mujeres, los músculos de su recto abdominal pueden aparecer al desnudar el abdomen. Estos son los músculos más cercanos a la superficie y aparecen cortados o definidos cuando la capa de grasa que los cubre ha desaparecido en su mayoría.
Varios músculos forman la región del recto abdominal; el paquete de ocho resulta cuando puede ver los cuatro pares que están separados por la línea alba, una tira de tejido conectivo que dibuja una línea en el centro de su núcleo. Tres bandas de tejido conectivo entre cada uno de los pares de músculos forman las líneas de corte, o valles, entre cada uno de los paquetes. El desarrollo del valle entre los dos conjuntos de músculos más bajos convierte un paquete de seis en el aspecto de paquete de ocho.
El grado en que puede desarrollar estos valles depende mucho de la genética. Pero, sin una atención concienzuda a la dieta y el ejercicio, nunca lograrás una panza de tabla de lavar. La mayoría de los hombres necesitarán reducir su grasa corporal a menos del 6 por ciento y las mujeres a menos del 16 por ciento para lograr un paquete de ocho.
Comer por un paquete de ocho
La proteína es un componente clave en una dieta de abdominales. Este macronutriente apoya sus esfuerzos de gimnasio para desarrollar músculo en todo su cuerpo. Más músculo aumenta su metabolismo y estimula una mayor quema de calorías y pérdida de grasa. Cada comida, ya sea un refrigerio o una sentada, debe contener una porción de proteína como 4 onzas de carne magra, una cucharada de suero, 1/2 a 1 taza de lácteos bajos en grasa o 3 onzas de soja.
El azúcar, el alcohol, los alimentos procesados y los carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco y el arroz, están fuera de la mesa. En cambio, la mayoría de sus carbohidratos provienen de verduras y frutas con la porción ocasional de 1/2 taza de granos enteros en una o dos comidas diarias.
El consumo de comidas pequeñas cada dos o tres horas también respalda el objetivo de lograr un paquete de ocho, ya que evita que te sientas congestionado, te ayuda a obtener todas las calorías y proteínas que necesitas y evita la sensación de privación. Sin embargo, comer mini comidas de seis a ocho veces al día no es esencial para lograr un paquete de ocho. Simplemente evite saltarse las comidas y morirse de hambre, lo que puede promover la liberación de hormonas del estrés que promueven el almacenamiento de grasa en el abdomen, pero no salga de su camino para comer cuando no tenga hambre o su horario no lo haga. Permitelo.
Abs Dieta Muestra Alimentos
Incluya una variedad de alimentos en su plan de comidas de ocho paquetes para exponer su cuerpo a una amplia gama de nutrientes. Los alimentos ideales ricos en proteínas para incluir son las claras de huevo, el atún y otros pescados blancos, la pechuga de pollo y el filete de flanco. El requesón, el yogur griego y el tofu también pueden respaldar su dieta de abdominales. Las verduras de hoja verde, el brócoli, la coliflor, la calabaza de verano y las batatas son opciones para las verduras. Elija 1/2 a 1 taza de quinua, avena y arroz integral como fuentes de carbohidratos diariamente. Las manzanas, las naranjas, las toronjas y los arándanos son una buena elección de frutas.
Un paquete de ocho tampoco proviene de una dieta libre de grasa. Elija 1/4 taza de nueces o semillas de calabaza o una porción de 4 onzas de salmón al día, por ejemplo, para obtener grasas insaturadas saludables que ayuden con la absorción de nutrientes y proporcionen hormonas esenciales y soporte cerebral.
El desayuno puede consistir en 1/2 taza de avena seca cocinada en agua servida con la mitad de una toronja y 6 claras de huevo; el almuerzo puede estar compuesto por una gran ensalada verde cubierta con pechuga de pollo y semillas de calabaza; la cena es pescado blanco con una batata pequeña y una taza o dos de brócoli al vapor. Entre comidas, tenga una lata de atún lleno de agua con apio y mostaza; 1 taza de requesón mezclado con nueces y manzana picada; o un batido de proteína de suero hecho con yogur natural y arándanos.
Ejercicio de ocho paquetes y expectativas
Sin ejercicio abdominal enfocado, un paquete de ocho es solo un sueño imposible, incluso si está siguiendo todas las disposiciones dietéticas correctas. Realice cinco o seis ejercicios cada dos días para una o tres series de ocho a 12 repeticiones para construir una musculatura central fuerte. Esto ayudará a contribuir a los músculos y a la definición que se revelarán con una dieta óptima, pero también proporcionará una fuerza equilibrada en el núcleo para que estés funcional y estéticamente desarrollado. Los crujidos tradicionales mientras se contraen conscientemente los músculos abdominales, las elevaciones colgantes de las piernas, los agarres de tablas, los crujidos de la silla del capitán, las maniobras en bicicleta y las flexiones de banco en declive son ejemplos de ejercicios para incluir.
Mantenga su vista realista también. No todos están genéticamente predispuestos a esculpir un paquete de ocho. Los músculos abdominales de algunas personas están escalonados o angulados de una manera que no se convierte en un conjunto claro de "paquetes". Puede hacer dieta hasta un nivel extremadamente bajo de grasa corporal y descubrir que solo cuatro de sus músculos abdominales son visibles.
