Practicar yoga tiene varias ventajas importantes que incluyen mejorar el equilibrio, fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones artríticas y estimular el crecimiento óseo.
Las personas con osteoporosis se benefician al aprovechar estos muchos beneficios, pero se recomienda que se apeguen a ejercicios que mantengan una posición espinal relativamente neutral o recta en todo momento. Se debe tener especial precaución en esta población, ya que hay varias posturas que se deben evitar.
Recomendaciones
Las muchas ventajas del yoga lo hacen más atractivo para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de fortalecimiento para los brazos, las piernas y el núcleo hacen que los músculos de estas áreas tiren de los huesos a los que se unen. A su vez, este tirón estimula las células llamadas osteoblastos para desarrollar la fuerza ósea en estas áreas potencialmente más débiles.
Además, mejorar su equilibrio disminuye el riesgo de una caída inductora de fracturas. A pesar de estos beneficios, el yoga que implica flexión de rango final, flexión lateral o rotación de la columna está contraindicado en esta población, ya que puede aumentar el riesgo de fractura por fragilidad.
Se recomienda que las personas con baja densidad ósea hablen con su maestro con anticipación sobre su condición o trabajen con un instructor certificado para encontrar posturas seguras.
Perro hacia abajo
El perro que mira hacia abajo es una de las posturas más comúnmente vistas en el yoga. Se realiza plantando las manos y los pies en el suelo y elevando las caderas en el aire como una "V" invertida.
Si bien la postura se debe hacer con una columna neutral, muchas personas carecen de la flexibilidad adecuada en sus isquiotibiales para hacer la postura correctamente y terminan compensando flexionando la espalda baja.
Este tipo de flexión espinal carga la parte plana de las vértebras, llamada cuerpo vertebral, y puede provocar fracturas en personas con osteoporosis. Es importante asegurarse de que la postura del perro hacia abajo se realiza girando las caderas y manteniendo la espalda baja y media recta todo el tiempo.
Arado
La postura del arado es un ejercicio de yoga de inversión destinado a darle energía al elevar su corazón sobre su cabeza. Esta postura se realiza recostándose sobre su espalda y levantando las caderas hacia el techo mientras intenta colocar los dedos de los pies sobre la cabeza y hacia el piso.
Desafortunadamente, esta posición lo coloca en cantidades extremas de flexión de rango final en su columna cervical y lumbar. Este tipo de movimiento espinal aumenta dramáticamente su riesgo de desarrollar una fractura por fragilidad en estas áreas. Como resultado, las personas con osteoporosis deben evitar la postura del arado, junto con muchas poses de inversión.
Giro sentado
La postura de Seated Twist se realiza sentándose con las piernas cruzadas y girando el torso hacia un lado. Este tipo de pose, que facilita la rotación espinal de rango final, tampoco es apropiado para personas con osteoporosis.
Esto se debe a que los movimientos de torsión también pueden conducir a un mayor riesgo de fractura a medida que aumentan la presión sobre la columna vertebral. En cambio, las personas que buscan mantener la rotación del tronco deben acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y permitir que sus piernas caigan lentamente a cada lado, asegurándose de evitar forzar al final de su rango de movimiento.
Plegado hacia adelante sentado
El Seated Forward Fold es un movimiento de yoga destinado a mejorar los isquiotibiales y el rango de movimiento de la espalda baja. Esta postura se realiza sentándote con las piernas estiradas y alcanzando los dedos de los pies mientras dejas que tu espalda gire.
Si bien esta posición definitivamente puede ayudar a mejorar su flexibilidad, también puede poner en riesgo a las personas con osteoporosis al someterlas a grandes cantidades de flexión lumbar. Las personas que buscan mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales deben optar por un estiramiento más tradicional en el que se sientan erguidos en el borde de una silla con una pierna recta y se inclinan lentamente hacia adelante en las caderas hasta sentir un tirón en la parte posterior de la pierna.
Barco
Uno de los muchos beneficios del yoga es su impacto positivo en su fuerza abdominal. La postura del barco es uno de los muchos ejercicios que se enfoca en esta área. Esta postura se realiza al sentarse y elevar la parte superior y la parte inferior del cuerpo en el aire en forma de "V".
Cuando se hace correctamente, la espalda debe permanecer completamente recta y la flexión debe ocurrir en las caderas. Sin embargo, muchas personas carecen de la fuerza central adecuada para hacer esto y terminan compensando al redondear su columna vertebral.
Esta compensación carga los cuerpos vertebrales y puede ser perjudicial para las personas con osteoporosis. La postura de la tabla, en la que fortalece el estómago al mantener una columna neutral mientras levanta el suelo sobre los antebrazos y dedos de los pies, es una alternativa más segura.
