Desea esa apariencia de músculos cincelados, pero no desea pasar horas levantando pesas en el gimnasio. Si eres más entusiasta del tipo zen, puedes preguntarte si puedes ganar masa muscular sin grasa simplemente haciendo yoga. ¿La respuesta? Un poco, pero no puede ser tu única fuente de entrenamiento de fuerza.
Un par de estudios respaldan la idea de que puedes ganar músculo a través del yoga. Primero, una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine en 2012 encontró que ocho semanas de yoga en mujeres de 35 a 50 aumentaron la fuerza de las piernas, pero no tuvo mucho impacto en el músculo en ningún otro lugar. Otro estudio, publicado en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research, analizó el efecto de Bikram yoga sobre la aptitud física en adultos jóvenes y descubrió que la práctica regular mejoraba la fuerza del peso muerto. Nuevamente, no desarrolló mucho músculo en otros lugares.
Entonces, podrías concluir que no puedes desarrollar mucha masa muscular magra a través del yoga; sin embargo, eso no significa que no pueda desafiar sus músculos y mejorar su estado físico, incluida la fuerza muscular, en general. Simplemente necesitas elegir las poses correctas.
Posturas de yoga para el desarrollo muscular
Los principiantes tienden a pensar en el yoga como una forma de estirarse y relajarse y, en algunos casos, eso es cierto. Sin embargo, una serie de poses requieren que levantes tu propio peso corporal y eso puede desarrollar músculo, si se hace lo suficiente.
Para desarrollar el músculo de la pierna, concéntrese en las posturas que requieren sostener posturas de pie, como Warrior I, Triangle, Chair y Tree. Muchas poses te permiten trabajar en la fuerza del núcleo; incluyen poses de tablones, botes y langostas. Cuando estés listo para entrenar tus brazos, prueba la postura de la tabla ascendente, la grulla (cuervo) y la tabla lateral. Si bien cada una de estas posturas puede parecer que apuntan a una determinada parte del cuerpo, en realidad reclutan múltiples músculos a la vez. Por ejemplo, la postura de la tabla podría trabajar más tus abdominales, pero también golpea tus brazos y hombros. El tablón lateral dejará tus brazos temblando, pero tus oblicuos también te dolerán. Estos movimientos compuestos hacen que la construcción de fuerza a través del yoga sea una práctica más eficiente.
Yoga poderoso
La práctica del power yoga se dedica a desarrollar tu nivel de condición física, en oposición a la meditación o el trabajo de respiración como otras disciplinas. El power yoga suele ser una práctica de vinyasa, lo que significa que fluye de pose en pose, acumulando sudor, aumentando su ritmo cardíaco y agotando sus músculos.
Power yoga es un derivado de Ashtanga, una clase de yoga fluida basada en una secuencia establecida de posturas. Sin embargo, una diferencia clave es que el maestro de una clase de power yoga variará las posturas, y eso es genial para el desarrollo muscular, ya que mantiene tus músculos desafiados.
Además, este flujo acelerado es en realidad mejor para el desarrollo muscular, según un estudio de 2017 publicado en Complementary Therapies in Medicine. Los investigadores descubrieron que la transición rápida de una pose a otra producía una mayor actividad muscular que las poses mantenidas durante un período de tiempo más largo.
Culturismo práctico
Si está realmente interesado en las ganancias, el yoga no será la forma más eficiente de hacerlo. Si bien el yoga beneficiará su salud general, querrá levantar pesas pesadas para ganar masa muscular magra. Intente realizar entrenamiento de resistencia para todos los grupos musculares principales: piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos, al menos dos veces por semana. Si no te gustan las pesas tradicionales, como pesas, pesas y máquinas de pesas, puedes hacer ejercicios de peso corporal como dominadas, flexiones y sentadillas o invertir en bandas de resistencia.
