La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero también se puede tomar en forma de suplemento. Es eficaz para aumentar sus reservas de ATP, que es la principal fuente de energía de su cuerpo para ejercicios cortos e intensivos, y puede ayudar a desarrollar músculo. Cuando comience un nuevo ciclo de creatina, deberá tomar una dosis más alta durante unos días, esto se conoce como la fase de carga. Para lograr los máximos resultados, su entrenamiento debe ser puntual durante la fase de carga.
La fase de carga
Según Charles Poliquin, propietario del Centro de rendimiento Poliquin para atletas de élite, la fase de carga es crucial al tomar creatina, ya que permite que su cuerpo reponga sus propias reservas de creatina. Poliquin recomienda tomar 0, 45 g de creatina por kilogramo de peso corporal durante un período de cinco días, que se puede dividir en dosis más pequeñas si lo desea. Después de esto, continúe con un constante 5 a 10 g por día. Cada ciclo debe durar entre ocho y 10 semanas, con un descanso de cuatro semanas en el medio.
Pruebas
Uno de los supuestos beneficios de la creatina es que aumenta tus niveles de fuerza y potencia. Para ver qué tan bien responde a la creatina, debe configurar algunas pruebas durante la fase de carga. Elija dos ejercicios de fuerza, como la sentadilla y el press de banca, y registre su repetición máxima. Agregue un ejercicio explosivo, como un salto vertical o un salto amplio, y un ejercicio que dure entre 10 y 20 segundos, como un sprint de 100 metros. Registre sus pesos, distancias o tiempos, y vuelva a realizar la prueba al final de su ciclo para ver qué tan bien responde a la creatina.
Rangos de representantes
Según una investigación de la Universidad de Hawái, la creatina ayuda a atraer más agua a las células musculares, haciendo que los músculos parezcan más grandes. Para aprovechar esto, es posible que desee realizar ejercicios que también ayuden a bombear los músculos temporalmente. Realice sus ejercicios a un ritmo lento y mantenga cada repetición durante dos segundos en la posición de contracción máxima mientras aprieta los músculos lo más fuerte que pueda. Esto atrae más sangre al músculo y, combinado con el aumento de agua, hace que sus músculos se vean más grandes. Sin embargo, una advertencia: como la creatina extrae el agua del resto de su cuerpo, es beneficioso beber unos cuantos vasos de agua adicionales cada día durante la fase de carga para ayudar a prevenir la deshidratación.
Entrenamiento cardiovascular
Si bien la creatina es más conocida por sus beneficios para los niveles de fuerza y potencia, también puede ayudar en una mayor duración. A medida que se cansa durante los eventos de resistencia, los iones de hidrógeno y el ácido láctico comienzan a acumularse en sus músculos, causando una sensación de ardor y obligándole a reducir la intensidad. La creatina puede unirse a los iones de hidrógeno, retrasando la acumulación de ácido láctico y reduciendo el dolor muscular. Para aprovechar al máximo este efecto, intente realizar una o dos sesiones cardiovasculares más largas, como nadar, trotar o andar en bicicleta durante la fase de carga.
