Un pie roto no tiene que dejar de lado su entrenamiento, aunque es posible que tenga que cambiar su rutina hasta que su lesión se cure.
Aproveche la oportunidad de ver algunos equipos de entrenamiento que de otro modo no hubiera probado. Consulte con su médico antes del entrenamiento de fuerza o de hacer ejercicios aeróbicos con un pie roto para asegurarse de que estas actividades sean seguras para usted, ya que su pie está sanando.
1. Cardio con un pie roto
Con un poco de creatividad, aún puedes hacer cardio con un pie roto.
Movimiento 1: Ergómetro de cuerpo superior
Si bien hay una gran cantidad de opciones de ejercicio cardiovascular, la mayoría de ellas requieren el uso de las piernas. Sin embargo, una opción es el ergómetro de la parte superior del cuerpo, que en su lugar implica "ciclismo" con los brazos. Típicamente, estas máquinas tienen una cantidad ajustable de resistencia. Con menos resistencia, puede hacer un ciclo más rápido para producir una respuesta cardiovascular similar a correr a toda velocidad, lo que le brinda un ejercicio aeróbico efectivo con un pie roto.
También puede aumentar la cantidad de resistencia para hacer que los músculos de su brazo trabajen más. Pedalear hacia adelante en la bicicleta del brazo trabaja los tríceps, que enderezan los codos. Pedalear hacia atrás apunta a los músculos que tiran, incluidos los bíceps.
Movimiento 2: cuerdas de batalla
Si bien un par de cuerdas pueden no parecer tan impresionantes, pueden proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo, según el American Council on Exercise. Realice estos ejercicios de las extremidades superiores como parte de su cardio con una lesión en el pie.
Haga estos ejercicios en una posición sentada. Incluso si se le permite poner peso sobre su pie roto, las cuerdas de batalla pueden perder el equilibrio y aumentar el riesgo de sufrir más lesiones.
Los ejercicios de la cuerda de batalla pueden incluir:
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Ondas alternas: use un movimiento hacia arriba y hacia abajo con cada brazo moviéndose en la dirección opuesta.
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Ondas de doble brazo: use un movimiento hacia arriba y hacia abajo con ambos brazos moviéndose en la misma dirección.
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Serpientes **: ** Mueva las cuerdas de lado a lado al mismo tiempo.
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Aplausos : mover
separe las cuerdas y únalas.
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Círculos : gire las cuerdas en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, o gírelas hacia adentro en un patrón de movimiento alternativo.
Movimiento 3: natación
Dependiendo de la gravedad de su lesión, su médico podría permitirle incluir la natación en su ejercicio aeróbico con un pie roto. Puede sostener una boya de arrastre entre sus muslos para mantener sus piernas flotantes mientras impulsa su cuerpo a través del agua, usando sus brazos, eliminando cualquier estrés en su pie.
2. Construir algo de músculo
Aproveche este tiempo libre para concentrarse en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, utilizando una variedad de ejercicios, tal como lo presenta ExRx.net.
Movimiento 1: Ejercicios con mancuernas
Realice ejercicios con mancuernas sentado o acostado como:
- Flexiones de bíceps
- Extensiones de tríceps de arriba
- Elevaciones frontales
- Elevaciones laterales
Movimiento 2: ejercicios de peso corporal
Use su propio peso corporal para fortalecer sus brazos con ejercicios como:
- Bancadas de tríceps
- Flexiones de rodillas (para evitar la presión sobre el pie roto)
- Pull-ups
- Filas invertidas
Movimiento 3: Entrenamiento en circuito
Muchos gimnasios tienen máquinas de entrenamiento de fuerza instaladas en un circuito, por lo que es conveniente moverse de un ejercicio a otro. Realice 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios y complete el circuito tres veces:
- Prensa de pecho
- Fila de asientos
- Prensa militar / aérea
- Lat desplegable
- Curl de bíceps
- Tríceps push-down
3. Concéntrate en tu núcleo
Se pueden realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento del núcleo sin ejercer presión adicional sobre el pie roto. Princeton University Athletic Medicine recomienda realizar de 10 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Movimiento 1: Abdominal Draw-In
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si es necesario, apoye el pie lesionado sobre una almohada.
- Coloca tu mano en tus caderas.
- Apriete los abdominales como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan.
- Mantenga durante dos o tres segundos mientras continúa respirando normalmente, luego relájese.
Progrese el ejercicio de estiramiento abdominal agregando algunos movimientos de brazos o piernas mientras mantiene los abdominales apretados:
- Levante un brazo por encima, luego bájelo hacia abajo, alternando los lados.
- Levante ambos brazos sobre la cabeza al mismo tiempo.
- Lentamente, deje caer las rodillas hacia los lados y luego vuelva a juntarlas.
Movimiento 2: Estabilidad cuadrúpeda
- Posiciónate sobre tus manos y rodillas con tus muñecas alineadas con tus hombros y rodillas directamente debajo de tus caderas.
- Realice un estiramiento abdominal y mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- Levante un brazo en línea recta frente a usted, sin permitir que su espalda se mueva.
- Mantenga durante dos o tres segundos, luego bájelo nuevamente. Repita en el brazo opuesto, alternando lados con cada repetición.
- Repita este ejercicio, pero levante una pierna directamente detrás de usted. Alternar lados con cada repetición.
Haga este ejercicio más difícil levantando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.
4. No ignores tus piernas
El hecho de que tenga un pie roto no significa que no pueda hacer ejercicios con las piernas.
Movimiento 1: Extensión de rodilla sentada
La extensión de rodilla sentada apunta a tus cuádriceps sin presionar tu pie roto. La máquina de extensión de rodilla tiene una barra acolchada que se apoya sobre las espinillas para levantar una pila de pesas mientras estira las rodillas.
Movimiento 2: rizos de isquiotibiales sentados
La máquina de flexión de isquiotibiales sentada es similar a la máquina de extensión de rodilla, excepto que las piernas comienzan en posición recta. Una barra acolchada detrás de las pantorrillas levanta una pila de pesas mientras dobla las rodillas.
Movimiento 3: ejercicio de cadera de cuatro vías
El ejercicio de cuatro caderas a menudo se realiza utilizando una máquina de palanca con una barra acolchada que se puede colocar para trabajar la cadera en cuatro direcciones: hacia adelante, hacia atrás, hacia adentro y hacia afuera. Sin embargo, este ejercicio también se puede realizar acostado mientras se cura el pie roto.
- Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada. Manteniendo la otra rodilla recta, levante la pierna hacia el techo. Debes sentir los músculos tensarse en la parte delantera de tu muslo.
- Acuéstese de lado con la rodilla doblada. Manteniendo la pierna superior recta, levántela a su lado lo más que pueda. Esta posición fortalece los músculos en el exterior de la cadera.
- Acuéstate boca abajo. Manteniendo la rodilla recta, aprieta los glúteos y levanta la pierna del suelo.
- Acuéstese del lado que está haciendo ejercicio. Dobla la rodilla superior y coloca el pie en el suelo detrás de la rodilla opuesta.
- Manteniendo la pierna inferior recta, levántela hacia el techo. Esto apuntará a los músculos de la parte interna del muslo.
Haga este ejercicio más difícil agregando pesas en los tobillos.
