Lo que elija comer para el almuerzo puede aumentar o disminuir su nivel de energía durante el resto de la tarde. Elija uno de los peores y puede encontrarse luchando contra el impulso de tomar una siesta debajo de su escritorio. Ya sea que vaya a la tienda de delicatessen local o BYO a la oficina, aquí hay ocho de las peores elecciones que puede hacer para el almuerzo y lo que debe comer en su lugar. Recuerde: Comer un almuerzo saludable y equilibrado puede prepararlo para el poder durante el resto de su día como un campeón.
Lo que elija comer para el almuerzo puede aumentar o disminuir su nivel de energía durante el resto de la tarde. Elija uno de los peores y puede encontrarse luchando contra el impulso de tomar una siesta debajo de su escritorio. Ya sea que vaya a la tienda de delicatessen local o BYO a la oficina, aquí hay ocho de las peores elecciones que puede hacer para el almuerzo y lo que debe comer en su lugar. Recuerde: Comer un almuerzo saludable y equilibrado puede prepararlo para el poder durante el resto de su día como un campeón.
1. pizza
La pizza siempre suena como una buena idea, hasta aproximadamente una o dos horas después de comerla y sus niveles de energía han caído en picada. Esto sucede porque la corteza de pizza está hecha principalmente de harina blanca refinada, que aumenta los niveles de azúcar en la sangre y lo deja en una depresión energética después de que se desplome el azúcar en la sangre. La harina blanca también carece de fibra, lo que ayuda a disminuir los picos de azúcar en la sangre y lo mantiene regular.
En cambio: haga la masa de pizza con coliflor, brócoli o calabacín para reducir los carbohidratos, aumentar la fibra y disminuir la ingesta calórica general. También hay masas de pizza de coliflor congeladas en el mercado ahora que puedes comprar y agregar tus propios ingredientes. Si todavía quiere su pizza, quédese con una rebanada (36 gramos de carbohidratos) y agregue una ensalada verde o una sopa de verduras y frijoles para agregar fibra y nutrientes a su comida.
La pizza siempre suena como una buena idea, hasta aproximadamente una o dos horas después de comerla y sus niveles de energía han caído en picada. Esto sucede porque la corteza de pizza está hecha principalmente de harina blanca refinada, que aumenta los niveles de azúcar en la sangre y lo deja en una depresión energética después de que se desplome el azúcar en la sangre. La harina blanca también carece de fibra, lo que ayuda a disminuir los picos de azúcar en la sangre y lo mantiene regular.
En cambio: haga la masa de pizza con coliflor, brócoli o calabacín para reducir los carbohidratos, aumentar la fibra y disminuir la ingesta calórica general. También hay masas de pizza de coliflor congeladas en el mercado ahora que puedes comprar y agregar tus propios ingredientes. Si todavía quiere su pizza, quédese con una rebanada (36 gramos de carbohidratos) y agregue una ensalada verde o una sopa de verduras y frijoles para agregar fibra y nutrientes a su comida.
2. Comida china para llevar
La auténtica cocina china tiene muchas opciones saludables para elegir. Sin embargo, la cocina estadounidense-china de su local de comida para llevar tiende a estar llena de grasas no saludables, sal y azúcar. Los rollos de huevo frito y los platos de carne frita no solo serán muy ricos en calorías, sino que también serán ricos en ácidos grasos omega-6, grasas inflamatorias que provienen de los aceites vegetales utilizados en el proceso de cocción y fritura. Es probable que los restaurantes cocinen con aceites de maíz y soya, que aumentan la inflamación en nuestros cuerpos y pueden provocar enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedades del corazón, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal y Alzheimer.
En cambio: prepare un salteado de vegetales con vegetales frescos y proteínas limpias. Es un plato fácil que puedes preparar una vez y comer algunas veces durante la semana. Use salsa de soya baja en sodio para reducir la sal. Si ordena, pida una comida a base de vegetales y solicite arroz integral en lugar de blanco.
Crédito: rez-art / iStock / GettyImagesLa auténtica cocina china tiene muchas opciones saludables para elegir. Sin embargo, la cocina estadounidense-china de su local de comida para llevar tiende a estar llena de grasas no saludables, sal y azúcar. Los rollos de huevo frito y los platos de carne frita no solo serán muy ricos en calorías, sino que también serán ricos en ácidos grasos omega-6, grasas inflamatorias que provienen de los aceites vegetales utilizados en el proceso de cocción y fritura. Es probable que los restaurantes cocinen con aceites de maíz y soya, que aumentan la inflamación en nuestros cuerpos y pueden provocar enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico, enfermedades del corazón, obesidad, enfermedad inflamatoria intestinal y Alzheimer.
En cambio: prepare un salteado de vegetales con vegetales frescos y proteínas limpias. Es un plato fácil que puedes preparar una vez y comer algunas veces durante la semana. Use salsa de soya baja en sodio para reducir la sal. Si ordena, pida una comida a base de vegetales y solicite arroz integral en lugar de blanco.
3. Burritos
Algunos restaurantes hacen burritos tan grandes que pesan tanto como un bebé pequeño y pueden costarle fácilmente más de 1, 000 calorías y un día de sodio. El problema no es necesariamente lo que hay dentro del burrito, es lo que está en la envoltura que lo rodea. Una envoltura de tortilla promedio contiene alrededor de 580 miligramos de sodio y 200 calorías. La American Heart Association recomienda una ingesta ideal de sodio de no más de 1, 500 miligramos por día, y una envoltura puede absorber más de un tercio de su ingesta diaria.
En cambio: muchos restaurantes ofrecen tazones de burrito como opciones más saludables y bajas en carbohidratos. Tira la envoltura por completo y te deja con las cosas buenas: arroz, frijoles, guacamole, verduras y proteínas limpias. Omita la crema agria para ahorrar alrededor de 100 calorías y use salsa picante para darle una patada. Dependiendo del tamaño del tazón, puede pedir un contenedor para llevar a casa para cenar. O haga su propio burrito saludable.
Crédito: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesAlgunos restaurantes hacen burritos tan grandes que pesan tanto como un bebé pequeño y pueden costarle fácilmente más de 1, 000 calorías y un día de sodio. El problema no es necesariamente lo que hay dentro del burrito, es lo que está en la envoltura que lo rodea. Una envoltura de tortilla promedio contiene alrededor de 580 miligramos de sodio y 200 calorías. La American Heart Association recomienda una ingesta ideal de sodio de no más de 1, 500 miligramos por día, y una envoltura puede absorber más de un tercio de su ingesta diaria.
En cambio: muchos restaurantes ofrecen tazones de burrito como opciones más saludables y bajas en carbohidratos. Tira la envoltura por completo y te deja con las cosas buenas: arroz, frijoles, guacamole, verduras y proteínas limpias. Omita la crema agria para ahorrar alrededor de 100 calorías y use salsa picante para darle una patada. Dependiendo del tamaño del tazón, puede pedir un contenedor para llevar a casa para cenar. O haga su propio burrito saludable.
4. hamburguesas y papas fritas
La típica comida estadounidense de hamburguesas y papas fritas es una opción de comida rápida favorita en todo el mundo, pero no tiene nada de nutritivo. Los restaurantes de comida rápida generalmente usan carne de baja calidad de vacas tratadas con hormonas de crecimiento y antibióticos. Los bollos para hamburguesas están hechos de harina blanca refinada y generalmente contienen azúcar y productos químicos para que la masa sea flexible. Y tan deliciosos como son, no debería sorprender que las papas fritas sean un derroche y agreguen toneladas de grasas no saludables y calorías adicionales a su comida.
En cambio, trate de encontrar un restaurante que ofrezca hamburguesas de carne alimentadas con pasto para una proporción más saludable de omega-3 a omega-6. Para que sea más bajo en carbohidratos, cambie el pan por una envoltura de lechuga. ¿Te sientes atrevido? Pruebe una hamburguesa de bisonte para obtener más omega-3, o vaya sin carne con una empanada de quinua, frijoles o vegetales, que estará llena de fibra y nutrientes. Y cambiar las papas fritas por una ensalada.
Crédito: Lisovskaya / iStock / GettyImagesLa típica comida estadounidense de hamburguesas y papas fritas es una opción de comida rápida favorita en todo el mundo, pero no tiene nada de nutritivo. Los restaurantes de comida rápida generalmente usan carne de baja calidad de vacas tratadas con hormonas de crecimiento y antibióticos. Los bollos para hamburguesas están hechos de harina blanca refinada y generalmente contienen azúcar y productos químicos para que la masa sea flexible. Y tan deliciosos como son, no debería sorprender que las papas fritas sean un derroche y agreguen toneladas de grasas no saludables y calorías adicionales a su comida.
En cambio, trate de encontrar un restaurante que ofrezca hamburguesas de carne alimentadas con pasto para una proporción más saludable de omega-3 a omega-6. Para que sea más bajo en carbohidratos, cambie el pan por una envoltura de lechuga. ¿Te sientes atrevido? Pruebe una hamburguesa de bisonte para obtener más omega-3, o vaya sin carne con una empanada de quinua, frijoles o vegetales, que estará llena de fibra y nutrientes. Y cambiar las papas fritas por una ensalada.
5. Sandwiches de carne de charcutería
Ya sea que lo llames sándwich de metro, héroe, hoagie o molinillo, los sándwiches de fiambres te darán una cantidad decente de proteína (tres onzas de carne te darán unos 20 gramos de proteína). Pero no todas las proteínas son iguales. Las carnes frías se tratan con conservantes y productos químicos y generalmente provienen de animales de granja de baja calidad. Pero eso no es todo. Las carnes procesadas han sido clasificadas como alimentos cancerígenos por la Organización Mundial de la Salud.
En cambio: tenemos suficientes productos en nuestro entorno que son cancerígenos. ¡Así que saltemos de comerlos también! Elija la pechuga de pavo asada, la pechuga de pollo a la parrilla o los huevos como la proteína en su sándwich deli. Agregue aguacate en lugar de mayonesa para obtener grasas omega-3 más saludables. Pida pan integral, o omita el pan por completo y hágalo una ensalada.
Crédito: badmanproduction / iStock / GettyImagesYa sea que lo llames sándwich de metro, héroe, hoagie o molinillo, los sándwiches de fiambres te darán una cantidad decente de proteína (tres onzas de carne te darán unos 20 gramos de proteína). Pero no todas las proteínas son iguales. Las carnes frías se tratan con conservantes y productos químicos y generalmente provienen de animales de granja de baja calidad. Pero eso no es todo. Las carnes procesadas han sido clasificadas como alimentos cancerígenos por la Organización Mundial de la Salud.
En cambio: tenemos suficientes productos en nuestro entorno que son cancerígenos. ¡Así que saltemos de comerlos también! Elija la pechuga de pavo asada, la pechuga de pollo a la parrilla o los huevos como la proteína en su sándwich deli. Agregue aguacate en lugar de mayonesa para obtener grasas omega-3 más saludables. Pida pan integral, o omita el pan por completo y hágalo una ensalada.
6. Ensalada César de Pollo
Las ensaladas a menudo suenan como opciones saludables, pero ten cuidado con el comprador. Los aderezos de fabricación comercial como César, Ranch o Thousand Island contienen aceites vegetales de baja calidad (ricos en ácidos grasos omega-6), así como azúcar y pueden convertirse en enormes bombas de calorías.
En cambio: haga sus propios aderezos con aceite de oliva virgen extra. Puede agregar limón fresco, vinagre balsámico o vinagre de manzana, sal marina y pimienta. Si prefiere aderezos más cremosos, experimente con aguacate, tahini o mostaza para hacer que los aderezos caseros mezclados sean más saludables.
Crédito: Plateresca / iStock / GettyImagesLas ensaladas a menudo suenan como opciones saludables, pero ten cuidado con el comprador. Los aderezos de fabricación comercial como César, Ranch o Thousand Island contienen aceites vegetales de baja calidad (ricos en ácidos grasos omega-6), así como azúcar y pueden convertirse en enormes bombas de calorías.
En cambio: haga sus propios aderezos con aceite de oliva virgen extra. Puede agregar limón fresco, vinagre balsámico o vinagre de manzana, sal marina y pimienta. Si prefiere aderezos más cremosos, experimente con aguacate, tahini o mostaza para hacer que los aderezos caseros mezclados sean más saludables.
7. Mantequilla de maní y jalea
Los sándwiches de mantequilla de maní y mermelada son uno de los ingredientes más fáciles, pero el contenido nutricional de este alimento básico estadounidense puede variar ampliamente dependiendo de la calidad de los ingredientes. La harina refinada y el azúcar a menudo agregado en el pan, además de los azúcares agregados en la mantequilla de maní y la gelatina, pueden sumar alrededor de 26 gramos. De acuerdo con la American Heart Association, esta cantidad excede las seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar recomendadas como límite diario para las mujeres (nueve cucharaditas, o 37.5 gramos para los hombres).
Actualice sus ingredientes: use pan recién horneado de grano entero o germinado. Una vez que los granos han germinado, liberan una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y los carbohidratos, lo que facilita su digestión y disminuye el índice glucémico. Elija mantequillas de maní naturales y, en lugar de mermelada, coloque capas de frutas reales como plátanos, manzanas o bayas.
Crédito: kkolosov / Adobe StockLos sándwiches de mantequilla de maní y mermelada son uno de los ingredientes más fáciles, pero el contenido nutricional de este alimento básico estadounidense puede variar ampliamente dependiendo de la calidad de los ingredientes. La harina refinada y el azúcar a menudo agregado en el pan, además de los azúcares agregados en la mantequilla de maní y la gelatina, pueden sumar alrededor de 26 gramos. De acuerdo con la American Heart Association, esta cantidad excede las seis cucharaditas (25 gramos) de azúcar recomendadas como límite diario para las mujeres (nueve cucharaditas, o 37.5 gramos para los hombres).
Actualice sus ingredientes: use pan recién horneado de grano entero o germinado. Una vez que los granos han germinado, liberan una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y los carbohidratos, lo que facilita su digestión y disminuye el índice glucémico. Elija mantequillas de maní naturales y, en lugar de mermelada, coloque capas de frutas reales como plátanos, manzanas o bayas.
8. Sobras de pasta
Un plato de pasta es delicioso, pero también contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza. Y, seamos sinceros, la mayoría de nosotros puede comer fácilmente más de una taza. Comer demasiados carbohidratos en una comida puede conducir a un aumento de los niveles de insulina, una caída de energía por la tarde y un aumento de peso con el tiempo. Las salsas de pasta compradas comercialmente también pueden ser una fuente innecesaria de azúcar agregada.
En cambio: prepare su almuerzo con menos pasta y más verduras como el brócoli, la coliflor y otras verduras crucíferas para propiedades contra el cáncer y un refuerzo de fibra. Agregue zanahorias, pimientos y verduras de hoja verde para obtener antioxidantes. Agregue guisantes, frijoles o un huevo hervido o escalfado para obtener una dosis de proteína. También puede probar la pasta de frijoles o quinua como base, lo que reducirá ligeramente la ingesta de carbohidratos y aumentará las proteínas.
Crédito: nerudol / iStock / GettyImagesUn plato de pasta es delicioso, pero también contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza. Y, seamos sinceros, la mayoría de nosotros puede comer fácilmente más de una taza. Comer demasiados carbohidratos en una comida puede conducir a un aumento de los niveles de insulina, una caída de energía por la tarde y un aumento de peso con el tiempo. Las salsas de pasta compradas comercialmente también pueden ser una fuente innecesaria de azúcar agregada.
En cambio: prepare su almuerzo con menos pasta y más verduras como el brócoli, la coliflor y otras verduras crucíferas para propiedades contra el cáncer y un refuerzo de fibra. Agregue zanahorias, pimientos y verduras de hoja verde para obtener antioxidantes. Agregue guisantes, frijoles o un huevo hervido o escalfado para obtener una dosis de proteína. También puede probar la pasta de frijoles o quinua como base, lo que reducirá ligeramente la ingesta de carbohidratos y aumentará las proteínas.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu opción para ir a almorzar? ¿Consideraría actualizar su almuerzo de escritorio a algo más saludable? ¡Cuéntanos tus opciones favoritas para el almuerzo de lunes a viernes en los comentarios!
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages¿Cuál es tu opción para ir a almorzar? ¿Consideraría actualizar su almuerzo de escritorio a algo más saludable? ¡Cuéntanos tus opciones favoritas para el almuerzo de lunes a viernes en los comentarios!
