El salmón es el tercer producto de mariscos que se consume con mayor frecuencia en los EE. UU. Y solo lo superan los camarones y el atún enlatado. A la parrilla, o de cualquier manera que lo prepare, el salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona muchos beneficios impresionantes para la salud con su proteína baja en grasas y de alta calidad. Repleto de vitaminas, ácidos grasos omega-3 y nutrientes vitales, el salmón puede ayudar a reducir la presión arterial y posiblemente reducir el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Tipos de salmón
Todas las especies de salmones nacen en ríos de agua dulce y migran al océano para madurar. Luego regresan a los arroyos y ríos donde nacieron para desovar y morir. Seis tipos de salmón, todos con diferentes características, se consumen en los EE. UU. E incluyen el salmón atlántico, chinook, chum, coho, rosa y salmón rojo.
El salmón del Atlántico suele criarse en granjas porque la pesca comercial ha agotado a gran parte de la población salvaje. El salmón criado en el Atlántico representa 2/3 de todos los salmones que se comen en los EE. UU.
Chinook, o salmón rey, es el gigante entre la familia del salmón y puede pesar más de 100 libras. Tiene una carne más gorda que el salmón rosado o chum.
Coho, o salmón plateado, es un pez de caza y crece hasta 30 libras. La carne de Coho es roja con un rico sabor.
El salmón rojo es el salmón más pequeño, identificado por su carne roja firme de colores brillantes. El sabor y la calidad del salmón rojo es similar al coho.
El salmón chum a menudo se pasa por alto como candidato para la mesa debido a su absoluta fealdad, especialmente durante su período de desove. Su carne tiende a ser más seca que la de chinook o coho.
El salmón rosado es un pez pequeño, con un promedio de varias libras. No son un pescado particularmente sabroso, pero se usan principalmente para enlatar.
Valor nutricional del salmón
El valor nutricional del salmón tiende a ser el mismo. Dado que el salmón de piscifactoría del Atlántico es el tipo de salmón más comúnmente consumido, se utilizará como base para este análisis nutricional. Una porción es de 3 onzas, u 85 gramos, que es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.
Cocinado con calor seco (a la parrilla), la cantidad de calorías de salmón es baja, con solo 175 por porción. No hay carbohidratos en el salmón ni fibra dietética. Un pescado graso, el salmón contiene 54 miligramos de colesterol, lo que representa el 18 por ciento del valor diario por porción. Con 11 gramos de grasa total, una porción de salmón proporciona el 17 por ciento de su valor diario. Del contenido total de grasa, 2 gramos, o 10 por ciento DV, es grasa saturada.
Las pautas dietéticas recomiendan limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su consumo calórico diario. Su sugerencia de la cantidad de colesterol en la dieta que debe comer es de aproximadamente 100 a 300 miligramos en los distintos niveles de calorías.
Una fuente de proteínas de calidad
Su cuerpo necesita proteínas para cada función metabólica, desde mantener sus músculos y sistema nervioso hasta mantener su piel, cabello y uñas saludables. Todos los tipos de salmón proporcionan proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Una porción de 3 onzas de salmón atlántico cocido contiene 19 gramos de proteína. Esta cantidad de proteína es similar al coho y a todas las demás variedades de peces capturados en la naturaleza. Las pautas dietéticas recomiendan una ingesta diaria de 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Los estudios han demostrado que una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a controlar el peso al regular las hormonas que controlan el apetito y lo hacen sentir lleno. Si estás saciado, es menos probable que sucumbas a los bocadillos y a comer en exceso.
Por ejemplo, un estudio de 2014, publicado en Nutrition and Metabolism, sugirió que el pescado era una alternativa más saludable a la proteína animal alta en grasa por los beneficios de la pérdida de peso y es menos probable que tenga el potencial de una mayor carga de ácido en los riñones.
Otro estudio encontró que el aumento de proteínas condujo a una mejora en el mantenimiento del peso corporal durante un período de seis meses. Las conclusiones reportadas en el Journal of Nutrition sugieren que la proteína inadecuada en la dieta contribuye a recuperar peso después de la pérdida de peso.
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Vitaminas B para cerebro y nervios
El salmón a la parrilla es especialmente rico en vitaminas B, que trabajan juntas para mantener el funcionamiento adecuado de su cerebro y sistema nervioso. El grupo B de vitaminas también es necesario para la producción de energía, controlar la inflamación y proteger su corazón.
Un pedazo de salmón del Atlántico a la parrilla proporciona el 19 por ciento de su valor diario de tiamina (vitamina B1). La tiamina es esencial para la energía y está estrechamente relacionada con la actividad de otras vitaminas B
La riboflavina (vitamina B2) ayuda en la producción de energía y la función celular. Una porción de 3 onzas de salmón contiene 7 por ciento DV para riboflavina en base a una dieta de 2, 000 calorías por día.
Una excelente fuente de niacina (vitamina B3), el salmón a la parrilla proporciona 43 por ciento DV con 6.8 miligramos por porción de 3 onzas. Necesita niacina para que sus células se comuniquen.
Con un 13 por ciento de DV para el ácido pantoténico (vitamina B5), comer una porción de salmón puede ayudar a su hígado a hacer frente a las toxinas y a generar energía para su cuerpo.
La vitamina B6 es importante para su sistema inmunológico y ayuda a la producción de hemoglobina, que es esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo. El salmón a la parrilla proporciona 28 por ciento DV por 3 onzas.
Un trozo de salmón a la parrilla es particularmente valioso para suministrar a su cuerpo vitamina B12 para mantener saludables las células sanguíneas y el sistema nervioso. El salmón aporta el 40 por ciento de su requerimiento diario por porción.
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Vitamina D para huesos
Una porción de salmón a la parrilla también ofrece algunas otras vitaminas, incluidos los antioxidantes vitamina A (4 por ciento DV), vitamina C (5 por ciento DV) y vitamina E (3 por ciento DV).
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Beneficios para la salud de los minerales
El salmón del Atlántico es una fuente importante de fósforo y ofrece un 21 por ciento de DV con 214 miligramos por porción. El fósforo proporciona muchos beneficios para la salud, incluida la formación de proteínas y la salud ósea.
Todos los peces, especialmente el salmón, son una excelente fuente de selenio. Este importante oligoelemento actúa como un antioxidante que no solo ayuda a proteger su cuerpo contra los radicales libres que causan enfermedades crónicas, sino que es necesario para el metabolismo óseo normal. Una porción de 3 onzas de salmón del Atlántico contiene 35 microgramos de selenio, que proporciona el 50 por ciento de su valor diario.
Otros minerales en el salmón incluyen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular; magnesio, para mejorar su densidad ósea y disminuir su riesgo de osteoporosis; calcio, que puede protegerlo contra la diabetes y el cáncer; y un valor diario del 2 por ciento para cada uno de los minerales traza zinc, cobre y hierro.
Poder antiinflamatorio de Omega-3
Comer la EPA sugirió que dos o tres porciones de pescado por semana proporcionarán otro beneficio nutricional del salmón: ácido graso poliinsaturado esencial saludable omega-3, que es importante para la salud de su corazón, cerebro, sistema inflamatorio, nervioso e inmunológico.
Una porción de 3 onzas de salmón de cultivo tiene 1, 9 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2, 2 gramos. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan una ingesta diaria de 1.1 gramos de omega-3 para mujeres adultas y 1.6 gramos para hombres adultos.
Los efectos antiinflamatorios de omega-3 se han acreditado en la reducción de los síntomas del síndrome metabólico (MetS), que son marcadores de afecciones que conducen a enfermedades crónicas. Los resultados de un estudio publicado en PLoS One en 2015, sugieren que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden disminuir la grasa del vientre y la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso.
