No es fácil lograr el aislamiento de la cabeza larga del bíceps en el ejercicio sin abordar todo el bíceps. Hay una serie de entrenamientos de bíceps de cabeza larga que puede hacer para hacer crecer los músculos de la parte superior del brazo, desde variaciones en la curvatura del bíceps, hasta ejercicios de 10 minutos, hasta el movimiento que los investigadores consideran el "mejor" entrenamiento de bíceps.
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial es un músculo de dos cabezas, ubicado frente al hueso de la parte superior del brazo o el húmero, aunque no está unido al hueso en sí. Según Teach Me Anatomy, la cabeza larga y la cabeza corta se originan en diferentes áreas de la articulación del hombro y se insertan en la articulación del codo.
Los músculos bíceps permiten que el brazo gire, desde la palma hacia arriba y hacia abajo. También permiten que el brazo se flexione en el codo y el hombro. Aunque la ruptura completa de un tendón en el cuerpo es rara, la cabeza larga del bíceps braquial es uno de los tendones más propensos a romperse.
Mejor entrenamiento de bíceps de cabeza larga
En un estudio de agosto de 2014 encargado por el American Council on Exercise (ACE) y realizado por la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, un equipo de científicos del ejercicio descubrió que, de hecho, hay un "mejor" entrenamiento de bíceps. Los investigadores compilaron una lista de los ejercicios de bíceps más comunes, como flexiones de cable, flexiones con barra, flexiones de concentración, flexiones y más.
Luego, los investigadores obtuvieron 16 voluntarios entre las edades de 18 y 24 años para realizar los diferentes ejercicios y medir la actividad muscular con una máquina de electromiografía inalámbrica. Encontraron que "el rizo de concentración" es el más efectivo. ¿La razón? A diferencia de los otros ejercicios, aísla completamente los bíceps.
También puede haber un componente psicológico de por qué el rizo de concentración es más efectivo. Mirar hacia abajo y ver cómo funcionan tus músculos puede ayudar a generar motivación y concentración.
Entrenamientos de bíceps de 10 minutos
Ganar músculo bíceps no significa pasar horas en el gimnasio todas las semanas. ACE recomienda ejercicios de bíceps de 10 minutos que son igualmente efectivos y eficientes:
- Rizo de bíceps alternativo: sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia las caderas. Enrolle cada mancuerna hacia arriba, una a la vez, y gire la palma hacia el hombro. Asegúrate de mantener las piernas ligeramente flexionadas y los codos cerca de los costados del torso. Haz de 10 a 15 repeticiones.
- Martillo de tabla : siéntate en la posición de tabla y coloca cada mano encima de una pesa. Levante cada brazo uno por uno. Mantenga el cuerpo alineado, los abdominales contraídos, las caderas firmes y los codos directamente debajo de los hombros. Haz de 10 a 15 repeticiones.
- Rizo inverso: con una pesa en cada mano, las palmas mirando hacia afuera del cuerpo, riza las pesas cerca del cuerpo y luego baja lentamente las pesas. Asegúrese de que las rodillas estén dobladas y que los abdominales estén enganchados. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Variaciones del curl de bíceps
Hay muchas más formas de realizar un curl de bíceps. Aunque no importa el método, el resultado casi siempre será el mismo: bíceps musculares. ACE describe varias variaciones del curl de bíceps, que incluyen:
- Curl de bíceps con sentadilla isométrica: bájese y póngase los brazos delante de las piernas, con las palmas hacia arriba y las pesas en la mano. Continúa manteniendo la posición en cuclillas mientras encrespas las pesas y mantienes los codos pegados a los muslos.
- Arrastre el rizo a la prensa frontal: párese sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Tire de los codos hacia atrás y levante las pesas a la altura del pecho. Después de este movimiento de tracción, presione los brazos hacia adelante para que queden paralelos al suelo. Luego, vuelva a colocar las pesas y bájelas. Repite este movimiento.
- Cortes superiores con bob y tejido: Comience en una posición en cuclillas sosteniendo las pesas a la altura de los hombros. Realice cuatro cortes superiores, perforando hacia el techo en el lado derecho. Bob al lado izquierdo y hacer otros cuatro cortes superiores.
