Hay tres tipos de carbohidratos: fibra, azúcares y almidón. Si bien muchas dietas para bajar de peso sugieren una fuerte restricción de almidón y otros carbohidratos, la idea de que los carbohidratos en sí engordan es un mito, dice la Red de Información de Control de Peso. Muchos alimentos ricos en almidón son altamente nutritivos y aportan valiosos beneficios a una dieta saludable.
Cómo funcionan los almidones
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible de su cuerpo. Después de comer, su sistema digestivo los convierte en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para energizar sus tejidos, células y órganos. Lo que queda se almacena en el hígado y los músculos para su uso posterior. Como fuente compleja de carbohidratos, los alimentos ricos en almidón, a menudo simplemente llamados almidones, tienden a ser ricos en fibra, un carbohidrato que promueve la función digestiva saludable y el control del azúcar en la sangre. Las fuentes complejas de carbohidratos se descomponen más lentamente que los carbohidratos simples, como el azúcar y el jugo, proporcionando energía y saciedad más duraderas entre comidas.
Fuentes saludables de almidón
Los alimentos con alto contenido de almidón incluyen legumbres, como frijoles y lentejas, verduras, como papas y calabaza, y granos, como arroz y harina. Los alimentos integrales que contienen almidón, incluidas las verduras, las legumbres y los granos integrales, son valiosas fuentes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una batata mediana al horno con cáscara proporciona más de 2 gramos de proteína, casi 4 gramos de fibra y cantidades ricas de vitamina A. Las legumbres y los granos integrales también proporcionan cantidades más ricas de proteínas. Los alimentos integrales particularmente nutritivos incluyen arroz integral, palomitas de maíz reventadas al aire, quinua y panes y cereales 100 por ciento integrales.
Fuentes a evitar
No todos los alimentos ricos en almidón están repletos de nutrientes. Cuando los granos se refinan para hacer alimentos procesados, como la harina blanca y el arroz instantáneo, se elimina la parte con almidón, lo que disminuye significativamente su contenido nutricional. Los estadounidenses consumen demasiados granos refinados, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, y una dieta saludable los limita, dejando más espacio para comidas nutritivas. Para evitar el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y otros riesgos de comer demasiados granos refinados, limite o evite los alimentos que incluyen granos refinados, como la harina blanca o enriquecida, como ingrediente principal. Los ejemplos comunes incluyen fideos de huevo, galletas saladas, pretzels, galletas, pasteles y copos de maíz.
Cuanto comer
Para satisfacer sus necesidades nutricionales básicas, las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come son granos integrales. Esto es igual a al menos 3 onzas por día para mujeres y hombres mayores de 50 años y al menos 3.5 a 4 onzas por día para hombres más jóvenes. En general, los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de su dieta. Basado en una dieta de 2, 000 calorías, esto equivale a 900 a 1, 300 calorías diarias o 225 a 325 gramos. Si come 1, 500 calorías por día, esto equivale a 675 a 975 calorías o 169 a 244 gramos.
