Si recientemente ha perdido peso o tuvo un bebé, es posible que haya notado más piel flácida en su cuerpo de lo que le gustaría ver. Si bien no es posible tensar la piel con el ejercicio, es posible desarrollar músculo magro activo metabólicamente debajo de la piel, lo que puede ayudar a dar la apariencia de una piel más tensa. Además, el aumento de músculo magro ayudará a aumentar la quema de calorías en general durante todo el día y le dará a su cuerpo una forma más definida. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar masa muscular magra. Para obtener mejores resultados, use un conjunto de pesas lo suficientemente pesadas como para hacer que realizar su última repetición con buena forma sea muy difícil. (Recomiendo pesas de 3 a 25 libras, dependiendo de su nivel. Pruebe este ejercicio hasta cuatro días no consecutivos por semana.
Si recientemente ha perdido peso o tuvo un bebé, es posible que haya notado más piel flácida en su cuerpo de lo que le gustaría ver. Si bien no es posible tensar la piel con el ejercicio, es posible desarrollar músculo magro activo metabólicamente debajo de la piel, lo que puede ayudar a dar la apariencia de una piel más tensa. Además, el aumento de músculo magro ayudará a aumentar la quema de calorías en general durante todo el día y le dará a su cuerpo una forma más definida. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar masa muscular magra. Para obtener mejores resultados, use un conjunto de pesas lo suficientemente pesadas como para hacer que realizar su última repetición con buena forma sea muy difícil. (Recomiendo pesas de 3 a 25 libras, dependiendo de su nivel. Pruebe este ejercicio hasta cuatro días no consecutivos por semana.
1. Bicep Curl to Overhead Press
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano. Enrolle las pesas frente a sus hombros con las palmas hacia el techo. Inmediatamente presione pesas sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. Baja la espalda hacia abajo con control. Realiza 15 repeticiones.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano. Enrolle las pesas frente a sus hombros con las palmas hacia el techo. Inmediatamente presione pesas sobre la cabeza con las palmas hacia adelante. Baja la espalda hacia abajo con control. Realiza 15 repeticiones.
2. Estocadas inversas
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados, sosteniendo pesas. Retroceda un paso ancho con el pie izquierdo y bájese en una estocada, doblando ambas rodillas unos 90 grados. (Trate de colocar el muslo derecho paralelo al piso). Mantenga el torso en posición vertical. Da un paso adelante con el pie izquierdo y vuelve a pararte con ambos pies juntos. Haz 20 repeticiones alternas.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos, los brazos a los lados, sosteniendo pesas. Retroceda un paso ancho con el pie izquierdo y bájese en una estocada, doblando ambas rodillas unos 90 grados. (Trate de colocar el muslo derecho paralelo al piso). Mantenga el torso en posición vertical. Da un paso adelante con el pie izquierdo y vuelve a pararte con ambos pies juntos. Haz 20 repeticiones alternas.
3. Push-Ups
Comience en una tabla completa con sus abdominales comprometidos. Mantenga las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y mantenga los pies juntos. Dobla los codos hacia los lados y baja el cuerpo hacia el piso. Evite que su espalda baja se hunda, y trate de alinear la línea media de su pecho entre los pulgares mientras baja y levanta. Haz hasta 15 repeticiones con buena forma. (Modifique las rodillas si es necesario).
Crédito: Demand Media StudiosComience en una tabla completa con sus abdominales comprometidos. Mantenga las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y mantenga los pies juntos. Dobla los codos hacia los lados y baja el cuerpo hacia el piso. Evite dejar que su espalda baja se hunda, y trate de alinear la línea media de su pecho entre los pulgares mientras baja y levanta. Haz hasta 15 repeticiones con buena forma. (Modifique las rodillas si es necesario).
4. Fila doblada de brazo alterno
Comience con el torso en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos frente a usted, sosteniendo pesas. Reme su codo derecho hacia arriba y hacia su costado. Baje el brazo derecho hacia abajo y realice una repetición en el lado izquierdo. Haz 30 repeticiones, alternando lados con cada repetición.
Crédito: Demand Media StudiosComience con el torso en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos frente a usted, sosteniendo pesas. Reme su codo derecho hacia arriba y hacia su costado. Baje el brazo derecho hacia abajo y realice una repetición en el lado izquierdo. Haz 30 repeticiones, alternando lados con cada repetición.
5. Sumo Squat
Párate con los pies bien abiertos. Sosteniendo mancuernas en sus manos, gire ligeramente los dedos de los pies y las rodillas (aproximadamente 45 grados). Doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hacia el piso mientras los brazos llegan al suelo. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies bien abiertos. Sosteniendo mancuernas en sus manos, gire ligeramente los dedos de los pies y las rodillas (aproximadamente 45 grados). Doble las rodillas sobre los dedos de los pies. Empuje las caderas hacia atrás y baje el torso hacia el piso mientras los brazos llegan al suelo. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones.
6. Caminata del granjero
Párate con los pies juntos. Aprieta los abdominales y mantén una mancuerna en cada mano. Avance hasta 25 pasos mientras mantiene una buena postura.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos. Aprieta los abdominales y mantén una mancuerna en cada mano. Avance hasta 25 pasos mientras mantiene una buena postura.
7. peso muerto
Párate con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las pesas frente a sus muslos con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la columna vertebral naturalmente recta, bisagra hacia adelante desde las caderas, alcanzando las pesas hacia el piso. (Evite bajar el nivel de la espinilla para mantener la espalda plana). Regrese para comenzar. Haz 20 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las pesas frente a sus muslos con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la columna vertebral naturalmente recta, bisagra hacia adelante desde las caderas, alcanzando las pesas hacia el piso. (Evite bajar el nivel de la espinilla para mantener la espalda plana). Regrese para comenzar. Haz 20 repeticiones.
8. prensa de pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Por favor, sus pies en el piso separados al ancho de la cadera. Sosteniendo pesas en las manos, coloque los brazos doblados hacia los lados de los hombros a 90 grados, en forma de postes de portería. Extiende tus brazos hacia el techo, presionando pesas sobre el centro de tu pecho. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Por favor, sus pies en el piso separados al ancho de la cadera. Sosteniendo pesas en las manos, coloque los brazos doblados hacia los lados de los hombros a 90 grados, en forma de postes de portería. Extiende tus brazos hacia el techo, presionando pesas sobre el centro de tu pecho. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones.
9. Estocadas laterales
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados, sosteniendo pesas. Dé un paso amplio hacia un lado con el pie izquierdo, doblando la rodilla, presionando las caderas hacia atrás y estirando las pesas a ambos lados de la pierna izquierda, para bajar a una estocada lateral. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos, los brazos a los lados, sosteniendo pesas. Dé un paso amplio hacia un lado con el pie izquierdo, doblando la rodilla, presionando las caderas hacia atrás y estirando las pesas a ambos lados de la pierna izquierda, para bajar a una estocada lateral. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
10. Rizos de bíceps alternos
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados, sosteniendo una pesa en cada mano. Dobla el codo derecho y realiza un flexión de bíceps, girando las palmas hacia arriba mientras levantas las pesas. (Evite que las pesas toquen su cuerpo). Vuelva a comenzar y repita con el brazo izquierdo. Haz 20 repeticiones en total, alternando con cada repetición.
Crédito: Demand Media StudiosComience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados, sosteniendo una pesa en cada mano. Dobla el codo derecho y realiza un flexión de bíceps, girando las palmas hacia arriba mientras levantas las pesas. (Evite que las pesas toquen su cuerpo). Vuelva a comenzar y repita con el brazo izquierdo. Haz 20 repeticiones en total, alternando con cada repetición.
11. Contragolpe de tríceps doblado
Comience inclinándose ligeramente hacia adelante para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus rodillas estén ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos y levante los brazos uno al lado del otro, con la palma hacia adentro. Extienda la mano izquierda hacia atrás, alcanzando la mancuerna detrás de la cadera. Dobla el codo hacia el costado para completar una repetición. Haz 15 repeticiones y repite en el lado opuesto.
Crédito: Demand Media StudiosComience inclinándose ligeramente hacia adelante para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus rodillas estén ligeramente dobladas. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los codos y levante los brazos uno al lado del otro, con la palma hacia adentro. Extienda la mano izquierda hacia atrás, alcanzando la mancuerna detrás de la cadera. Dobla el codo hacia el costado para completar una repetición. Haz 15 repeticiones y repite en el lado opuesto.
12. Inchworm Walkout
Comience de pie. Inclínate y lentamente "camina" tus manos hacia adelante hasta que estés en una posición de tabla. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies y que sus caderas no estén caídas. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz cinco repeticiones en total.
Crédito: Demand Media StudiosComience de pie. Inclínate y lentamente "camina" tus manos hacia adelante hasta que estés en una posición de tabla. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies y que sus caderas no estén caídas. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz cinco repeticiones en total.
¿Qué piensas?
¿Ya has probado este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuáles fueron algunos de tus movimientos favoritos? ¿Cuáles fueron los más desafiantes? ¿Tienes otros movimientos en los que confías para desarrollar masa muscular y tonificar y tensar todo? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Ya has probado este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuáles fueron algunos de tus movimientos favoritos? ¿Cuáles fueron los más desafiantes? ¿Tienes otros movimientos en los que confías para desarrollar masa muscular y tonificar y tensar todo? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
