Probablemente ya sepa que las verduras son buenas para usted, pero lo que quizás no sepa es que las verduras crudas tienen diferentes perfiles de nutrientes que las cocidas. En algunos casos, las verduras crudas son mejores para usted; sin embargo, algunos, como los tomates, proporcionan más nutrición después de que se hayan cocinado.
Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de comer vegetales, pero descubrir cuáles son los más saludables para comerlos crudos y cuáles están mejor cocinados puede ayudarlo a optimizar la cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes que absorbe su cuerpo.
La pérdida de nutrientes
Las verduras, por supuesto, son ricas en vitaminas y minerales. Las vitaminas en las verduras pueden clasificarse además como solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles, que incluyen las vitaminas A, D, E y K, son más estables, mientras que las vitaminas solubles en agua, que incluyen la vitamina C y las vitaminas B, son más sensibles a la cocción.
Es por eso que algunas personas recomiendan comer vegetales crudos para maximizar la cantidad de nutrientes que obtienes de ellos. Pero hay algunas verduras que son más ricas en vitaminas solubles en agua que otras. Priorizar el consumo de estos vegetales crudos puede ayudar a aumentar su ingesta de vitamina C y vitaminas B. Por otro lado, es mejor que cocines vegetales con alto contenido de vitaminas liposolubles.
Las verduras también son ricas en antioxidantes, y la cocción tiene un efecto significativo sobre la actividad antioxidante en diferentes tipos. Según un estudio publicado en la revista Food Chemistry en febrero de 2018, los antioxidantes en algunas verduras se destruyen después de la cocción, mientras que otros se vuelven más biodisponibles. El método de cocción que elija también juega un papel importante.
Verduras más saludables para comer crudas
Las verduras que son ricas en vitamina C, como el brócoli, las espinacas y la lechuga, se encuentran entre algunas de las verduras más saludables para comer crudas, ya que cocinar puede destruir significativamente el contenido de vitamina C.
Un estudio publicado en Nutrition and Food Science en noviembre de 2012 informó que cuando se cocinaban, las verduras ricas en vitamina C perdían entre el 9 y el 55 por ciento de su contenido de vitamina C, dependiendo del método de cocción. Vapor tuvo el efecto menos significativo, mientras que la ebullición destruyó la mayoría de los nutrientes. Las verduras ricas en vitamina C para comer crudas incluyen:
- coles de Bruselas
- col rizada
- Brócoli
- Lechuga
- Judías verdes
- Guisantes de nieve
El estudio de 2018 en Química de los Alimentos comparó las verduras crudas con las verduras cocinadas mediante métodos convencionales o un método de sous vide, que implica sellar las verduras en una bolsa de plástico o frasco de vidrio y luego cocinarlas en agua hirviendo, y descubrió que las verduras crudas con el mayor antioxidante la actividad incluye:
- Pimiento verde
- cebolla blanca
- Espinacas
- Raiz de perejil
- Puerro
Verduras para cocinar
Por otro lado, los investigadores del informe señalaron que hay algunos vegetales cuyos antioxidantes se vuelven más biodisponibles cuando los cocinas. Sin embargo, el método de cocción también es importante. Las verduras cocinadas usando un método de sous vide tuvieron mayor actividad antioxidante que las verduras hervidas. Estas verduras incluyen:
- Zanahorias
- Papas blancas
- Tomates
- Espárragos
- Raíz de remolacha
- Coliflor
- Colinabo
Otro estudio, publicado en el Journal of the Science of Food and Agriculture en abril de 2014, analizó el contenido de betacaroteno en las verduras y descubrió que cocinar tiene un efecto positivo. En otras palabras, su cuerpo puede absorber mejor el betacaroteno de las verduras cocidas, como zanahorias, batatas, calabaza y calabaza, en lugar de las crudas. Esto se debe a que la cocción suaviza las paredes de la planta y permite que su sistema digestivo tenga un mejor acceso a algunos de los nutrientes.
Cocinar verduras con cuidado
Por supuesto, comer vegetales cocinados es mejor que no comer ninguno, por lo que si los vegetales crudos no son lo tuyo o simplemente prefieres comerlos cocinados, puedes maximizar su nutrición cocinándolos lo suficiente para ablandarlos (pero no así tanto que se vuelven blandas y empapadas).
Según Shayna Komar, RD, dietista autorizada y registrada en Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness en Piedmont Health, las verduras pierden sus nutrientes cuando se cocinan en exceso y comer demasiados alimentos cocinados y en exceso puede provocar problemas de salud crónicos.
Entonces, ¿cuál es el lugar ideal para cocinar? Es diferente para cada vegetal, pero algunos consejos generales pueden ayudar. Cuando cocine, use métodos de cocción en seco o que usen solo un poco de agua, como asar, hornear o cocinar al vapor, en lugar de hervir. Se retienen más nutrientes cuando se usa menos agua y se reduce el calor. Cocine las verduras hasta que estén tiernas, no blandas. Si hierve las verduras, puede conservar el agua y usarla en sopas para ahorrar todos esos nutrientes.
La Academia de Nutrición y Dietética señala que mantener las verduras en trozos más grandes cuando se cocina puede ser beneficioso, ya que exponer menos superficie se traduce en menos nutrientes perdidos. Mantener la piel en ciertas verduras, como papas, pepinos y calabacines, también puede ayudar.
No solo se encuentran muchos nutrientes en la piel o solo debajo, sino que la piel también ayuda a las verduras a retener más nutrientes cuando se cocinan. Solo asegúrate de lavar bien las verduras antes de cocinarlas.
Consejos para comer vegetales crudos
Aunque la cantidad exacta de vegetales que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad, las recomendaciones generales caen entre 2 y 3 tazas por día. Tanto las verduras crudas como las cocidas cuentan para su ingesta, pero como la cocción reduce significativamente el volumen de verduras de hoja verde, el USDA señala que 2 tazas de verduras de hoja cruda, como las espinacas, cuentan como 1 taza para su ingesta.
Comer ensaladas es una buena manera de obtener muchas verduras crudas. Comience con una base de espinacas o col rizada, luego agregue un poco de cebolla blanca, pimientos verdes y brócoli. Incluso puede aumentar su ingesta de nutrientes agregando algunas verduras cocidas, como la remolacha asada. Cubra con un aderezo hecho de vinagre de manzana y aceite de oliva saludable para el corazón, que puede ayudarlo a absorber las vitaminas liposolubles en sus verduras.
También puede preparar una merienda de vegetales crudos entre comidas. Combina el pimiento verde crudo y el brócoli crudo con un poco de hummus, que es rico en proteínas y puede ayudarte a mantenerte lleno hasta la próxima comida.
