Aunque los alimentos a base de granos pueden ser parte de una dieta nutritiva, no todos los productos de granos tienen el mismo impacto en el hambre y la saciedad. Algunas pastas, especialmente variedades hechas de granos refinados, pueden hacer que sienta hambre poco después de comerlas. Mientras que los artículos hechos de harina blanca u otros almidones altamente procesados pueden mantener su apetito en aumento, los alimentos hechos de granos enteros ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Descripción
La pasta, así como la mayoría de los otros productos de granos, generalmente se dividen en una de dos categorías: granos refinados y granos enteros. A los granos refinados se les elimina el salvado y el germen, dejándolos bajos en fibra y otros nutrientes. Los granos enteros, por el contrario, contienen todas las partes del grano y tienen mayores concentraciones de fibra, vitaminas y minerales. A menos que se indique lo contrario, la pasta generalmente está hecha de harina de trigo refinada u otro grano refinado.
Efectos
La pasta y otros alimentos elaborados con granos refinados tienen un claro impacto en los niveles de saciedad y hambre. Según un estudio publicado por Hanna Isaksson, et al., En "Food and Nutrition Research", un desayuno hecho con granos refinados no logró reducir el hambre ni proporcionar saciedad tan eficazmente como un desayuno integral. El desayuno integral también redujo el deseo de comer hasta ocho horas después del consumo, mientras que los granos refinados no redujeron el apetito de los sujetos. Los investigadores especularon que el mayor contenido de fibra de los granos enteros ralentizó la digestión y desencadenó las hormonas de saciedad, pero los granos refinados no lo hicieron. Como resultado, la pasta y otros alimentos de grano refinado pueden no satisfacer su apetito, lo que provoca hambre poco después de comer.
Solución
Para obtener los beneficios de los productos de granos como la pasta sin sentir hambre después de comerlos, busque versiones integrales de sus alimentos favoritos. La Clínica Mayo recomienda revisar las etiquetas de los alimentos para la palabra "grano integral", buscar granos enteros cerca de la parte superior de la lista de ingredientes y seleccionar productos que proporcionen 3 gramos o más de fibra dietética en cada porción. Las fuentes comunes de granos integrales incluyen cebada, mijo, avena, bulgur, trigo sarraceno, arroz integral, pan integral, palomitas de maíz y arroz salvaje.
Consideraciones
Aunque los granos refinados versus los granos enteros tienen impactos claramente diferentes en el hambre, no todos los granos enteros se llenan por igual. Según un estudio publicado por Natalia Schroeder, et al. en "The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology", los sujetos que comían trigo se sentían significativamente más hambrientos que los que comían una porción similar de cebada, a pesar de que ambos alimentos eran integrales. Si experimenta hambre inusual después de comer pasta a base de trigo, incluso variedades de granos integrales, considere elegir un producto hecho de una fuente de granos diferente.
