Aunque las sesiones de entrenamiento cardiovascular en estado estable que duran más de una hora son la forma más popular de obtener los beneficios del ejercicio aeróbico, no es la única forma. Si correr o andar en bicicleta se ha vuelto tedioso, el tiempo que lleva ya no está disponible, o simplemente se trata de querer probar algo nuevo; el entrenamiento de sprint podría ser el camino a seguir.
La investigación publicada en un número de 2012 de Australian Family Physician concluyó que el entrenamiento de alta intensidad (como los sprints) ofrece importantes beneficios cardiovasculares con un compromiso de tiempo relativamente corto.
Considere las siguientes opciones como algunos de los mejores sprints para usar en el entrenamiento cardiovascular. Siempre calienta antes de embarcarte en un entrenamiento de sprint. Haga cardio ligero y calistenia suave durante cinco a 10 minutos antes de su sesión.
: Ejemplos de ejercicios de calentamiento y enfriamiento
HIIT Sprints para Cardio
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que involucra breves ráfagas de esfuerzo total dividido con breves períodos de descanso. Según un estudio de marzo de 2012 en el Journal of Physiology, HIIT puede ser una alternativa útil al entrenamiento aeróbico de intensidad moderada convencional. A menudo, ofrece adaptaciones de fitness similares o incluso mejores en comparación con el cardio de estado estacionario.
Para realizar sprints HIIT productivos para cardio sprint con el máximo esfuerzo durante 30 segundos, luego descanse lentamente durante 30 a 45 segundos Repita de ocho a 12 veces.
HIIT es un entrenamiento de tiempo eficiente porque el esfuerzo de alta intensidad no se puede mantener por mucho tiempo. En consecuencia, los entrenamientos de intervalos de sprint HIIT una o dos veces por semana deberían proporcionar suficiente entrenamiento cardiovascular para cosechar los beneficios significativos para la salud y el acondicionamiento.
Fartlek Sprints
Correr Fartlek es una forma antigua de entrenamiento de velocidad que combina los beneficios del entrenamiento cardiovascular y de alta intensidad en estado estable.
El entrenamiento de Fartlek implica correr y correr durante una carrera en lugar de mantener un ritmo constante. Por ejemplo, un entrenamiento típico de fartlek podría consistir en una carrera de entrenamiento de una hora, pero en lugar de mantener el mismo ritmo, alterna un ritmo de carrera y trote a intervalos aleatorios. Personaliza un entrenamiento Fartlek dependiendo de cómo te sientas. Si está cansado, reduzca la cantidad de sprints realizados; pase más tiempo corriendo. Cuando tengas energía, rompe tu trote 9 con 10 a 15 carreras rápidas.
Una forma de estructurar su entrenamiento Fartlek es encontrar un punto de referencia, como un árbol o un automóvil estacionado adelante y correr rápido hacia él. Reduzca la velocidad hasta llegar al siguiente punto de referencia elegido y continúe durante el tiempo deseado.
Sprints de larga duración
De la misma forma en que los culturistas entrenan para levantar pesas más pesadas, los sprints pueden alargarse progresivamente para el entrenamiento cardiovascular.
Aunque un sprint suele ser de corta duración, puede aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que pueden correr con todo el esfuerzo. Haz que tus sprints duren entre 60 y 90 segundos y descansa el doble (2 a 3 minutos). Repita menos ya que este es un programa más intenso.
