El ejercicio y el control de las porciones son estrategias excelentes para controlar su peso, pero solo son parte de la historia. ¿Sabía que puede seguir dos planes de comidas diferentes, con las mismas calorías diarias, y uno puede conducir a la pérdida de peso, mientras que el otro lo deja en una meseta o incluso aumenta de peso?
La cantidad de carbohidratos en una comida es la clave para perder peso y no recuperarlo porque, desafortunadamente, los tipos incorrectos y demasiados carbohidratos te hacen subir de peso.
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Comer demasiados (y los tipos incorrectos) de carbohidratos puede hacer que aumente de peso al alterar sus niveles de glucosa e insulina y promover el almacenamiento de grasas. Ciertos tipos de carbohidratos también pueden desequilibrar las bacterias intestinales, otro factor que puede contribuir al aumento de peso.
¿Los carbohidratos promueven la pérdida de peso?
En el pasado, los médicos a menudo recomendaban una dieta baja en grasas, baja en calorías y relativamente alta en carbohidratos para bajar de peso. En este plan de dieta, su día podría verse así: un tazón de avena y un plátano para el desayuno, un sándwich de carne magra, sin mayonesa en pan integral y uvas para el almuerzo, y 3 onzas de carne magra, como pescado o pavo molido, con papas (pero sin mantequilla o crema agria) y verduras al vapor para la cena.
Podría perder peso con una dieta como esta, pero hay una alta probabilidad de que tenga problemas para mantenerla a largo plazo. Es probable que tengas hambre todo el tiempo, no solo porque es bajo en calorías, sino porque tu cuerpo digeriría todos esos carbohidratos muy rápidamente.
Sin mucha grasa o fibra que disminuya su absorción, los carbohidratos podrían causar picos y bloqueos en el azúcar en la sangre, lo que también puede hacer que sienta hambre. Y cuando siente hambre, también se siente privado y es más probable que coma en exceso.
¿Los carbohidratos te hacen engordar?
Entonces, ¿los carbohidratos te hacen subir de peso? Es cierto que comer demasiados carbohidratos puede hacer que aumente de peso, especialmente si son carbohidratos bajos en fibra y altos en glucemia. La carga glucémica describe la forma en que sus niveles de azúcar en la sangre se ven afectados por los carbohidratos que come.
Los carbohidratos de alto índice glucémico se mueven rápidamente a través del sistema digestivo y aumentan el azúcar en la sangre y la insulina. Los carbohidratos de bajo índice glucémico se digieren lentamente, lo que evita los picos de azúcar en la sangre (y los choques resultantes).
Con los años, la dieta estadounidense estándar se ha convertido en alimentos altamente procesados con una alta carga glucémica, y esto ha ido de la mano con una epidemia de obesidad. Comer alto en carbohidratos hace que su cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, lo que lo hace sentir hambriento y menos enérgico.
Cómo los carbohidratos conducen a la obesidad
Los carbohidratos te hacen subir de peso por una variedad de razones. En la explicación más simple, muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos también tienen muchas calorías, especialmente refrescos azucarados, pizza, magdalenas, pasteles, helados y otros postres. Comer estos alimentos con regularidad no solo aumenta sus necesidades de carbohidratos, sino que también proporciona demasiadas calorías vacías.
Además, a menos que sean ricos en fibra, los carbohidratos se digieren rápidamente, lo que significa que tiene hambre nuevamente poco después de comerlos. Los carbohidratos (especialmente los carbohidratos refinados como el azúcar, el arroz, la pasta o el pan blanco) causan fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que provoca una sensación de hambre y antojos.
Pero hay más: cuando su nivel de azúcar en la sangre se dispara, su páncreas produce insulina para mantener niveles óptimos de azúcar en la sangre. Mientras más insulina haya en su sangre, más su cuerpo convertirá los carbohidratos en grasa que luego se almacenará en su cuerpo. A menudo, esta grasa se almacena en su vientre. Si continúa comiendo muchos carbohidratos, los altos niveles de insulina resultantes reducen la capacidad de su cuerpo para quemar esa grasa almacenada.
Carbohidratos y Pérdida de Peso
Los investigadores de Johns Hopkins realizaron un estudio de seis meses, comparando la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas. Aunque ambos grupos perdieron peso, el grupo bajo en carbohidratos perdió 10 libras más, en promedio.
Además, el grupo bajo en carbohidratos perdió más grasa y menos músculo, mientras que el grupo bajo en grasa perdió más músculo y menos grasa. Mientras más músculo tenga en su cuerpo, más quemará grasas y calorías. Con base en esta evidencia, los investigadores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos es más beneficiosa para la pérdida de peso que su contraparte baja en grasas.
Carbohidratos y resistencia a la insulina
A pesar de que su cuerpo no puede usar eficazmente la insulina, su páncreas todavía la produce, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa, un gran porcentaje del cual se almacena en su abdomen. Esta grasa, que se almacena alrededor de su hígado, páncreas e intestinos, se llama grasa visceral, y puede ser especialmente problemática.
Los peligros de la grasa visceral
La grasa visceral es una "grasa activa", lo que significa que afecta la función hormonal en su cuerpo. Tener mucha grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud graves, que incluyen:
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- Alta presión sanguínea
- Carrera
- Ciertos tipos de cáncer
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2015 informó que los participantes que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa visceral que los participantes que siguieron una dieta baja en grasas.
Carbohidratos y sus bacterias intestinales
Los carbohidratos también influyen en las bacterias intestinales, lo que puede afectar su peso. Según un estudio publicado en Current Obesity Report en 2015, las personas obesas tienen más probabilidades de tener bacterias conocidas como Firmicutes en sus intestinos que las personas con un peso saludable. Los investigadores del estudio señalaron que este tipo de bacteria en realidad puede hacer que absorba más calorías de los alimentos que come.
Por otro lado, las personas con más bacterias Bacteroidetes en el intestino tienden a ser más delgadas. Las bacterias Firmicutes (del tipo que promueven el aumento de peso) tienden a crecer más en las dietas altas en azúcar y carbohidratos procesados, mientras que las bacterias Bacteroidetes (los buenos) prefieren una dieta baja en carbohidratos.
El "Carb Coma"
Aunque no puede causar aumento de peso directamente, también existe el problema de un "coma de carbohidratos". Esto es cuando has comido una comida alta en carbohidratos (digamos que comiste pasta, palitos de pan, un refresco y yogurt congelado como postre), y luego, muy pronto, te sientes somnoliento, mentalmente nublado y un poco gruñón y de mal humor.
Originalmente tenías planes para salir a caminar después de la cena, pero ahora simplemente no tienes energía. En su lugar, optas por acurrucarte en el sillón reclinable, mirando Netflix y comiendo distraídamente más carbohidratos. ¿Que pasó? Su cuerpo digirió rápidamente todos esos carbohidratos simples, lo que resultó en un aumento en el azúcar en la sangre, seguido de un choque, y el choque provocó un agotamiento de la energía.
De manera rutinaria, puede ponerse en coma de carbohidratos al comer comidas que son prácticamente todos carbohidratos simples, y al hacerlo, reduce sus niveles de energía y se vuelve más sedentario. Esta disminución en la actividad puede conducir al aumento de peso, especialmente en el área de la cintura.
Objetivo para la ingesta diaria de carbohidratos
El punto dulce de los carbohidratos varía mucho de persona a persona, por lo que no hay una respuesta difícil a la cantidad de carbohidratos que necesita para perder peso. Una dieta baja en carbohidratos cae entre 20 y 60 gramos de carbohidratos al día, dependiendo de sus necesidades calóricas. La dieta cetogénica, que es una dieta muy estricta baja en carbohidratos, restringe los carbohidratos a 20 a 50 gramos, como máximo.
Cuando intentes perder peso, tendrás que experimentar con diferentes planes bajos en carbohidratos entre 20 y 60 gramos de carbohidratos para descubrir cuál funciona mejor para ti y tu cuerpo. Cuando encuentre la asignación perfecta de carbohidratos, experimentará un aumento de energía, reducción del apetito, niveles estables de azúcar en la sangre y pérdida de peso.
Al contar su consumo de carbohidratos, debe considerar los carbohidratos netos o los gramos de carbohidratos menos los gramos de fibra. Entonces, aunque los alimentos como los frijoles son relativamente altos en carbohidratos, también son altos en fibra, por lo que la cantidad neta de carbohidratos es moderada.
Piense en calidad, no solo en cantidad
Además de pensar en la cantidad de carbohidratos que estás comiendo, también debes pensar en su calidad. Los carbohidratos con alto contenido de fibra se absorben más lentamente que los carbohidratos que no tienen tanta fibra, por lo que no afectan tanto sus niveles de azúcar en la sangre.
Con los carbohidratos ricos en fibra, te sientes lleno rápidamente, y dado que tardan mucho tiempo en digerirse una vez que están en tu sistema, no tienes hambre tan rápido después de una comida. Los alimentos ricos en fibra también promueven un equilibrio más saludable de bacterias intestinales.
Incluya alimentos ricos en fibra
Encontrará altos niveles de fibra en frijoles y guisantes, alimentos que también son buenas opciones de proteínas. Otros carbohidratos ricos en fibra incluyen:
- Lentejas
- Arroz integral
- Quinua
- Patatas dulces
- Remolacha
- Frutas
- Otros vegetales
Obtenga sus frutas y verduras
Aunque estos alimentos contienen carbohidratos, también están llenos de vitaminas y otros nutrientes y son relativamente bajos en calorías. Algunas verduras bajas en carbohidratos (y bajas en calorías) que también tienen propiedades antiinflamatorias incluyen:
- Hojas verdes, como espinacas, col rizada, lechuga, hojas de nabo y repollo
- coles de Bruselas
- Calabacín
- Brócoli
- Calabaza amarilla
Las bayas, como las moras, los arándanos, las fresas y las frambuesas, son las frutas más bajas en carbohidratos, y también son ricas en fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales. Otras frutas bajas en carbohidratos incluyen carambola, aguacate y tomate.
Evite el azúcar agregado
Evite el azúcar agregado tanto como pueda y limite o elimine estrictamente todos los carbohidratos procesados, como los alimentos hechos con harina blanca (pizza, pasta, pan, muffins, pasteles y galletas) y arroz blanco. Además, elimine las bebidas endulzadas.
