Muchos de nosotros ya optamos por el pan de trigo integral sobre el blanco esponjoso (porque ¿ qué no sacrificaríamos por el bien de la salud?). Pero, ¿y si le dijéramos que hay otro tipo de pan integral en el bloque que es mejor para usted que la tostada marrón que está acostumbrada a comprar?
Los granos germinados, que se utilizan para hacer alimentos como el pan germinado, llevan los granos enteros a otro nivel. Pero antes de llegar a por qué las cosas germinadas son mejores, tendrá que entender por qué los granos integrales son tan buenos en primer lugar: los granos integrales son más saludables porque son "enteros", por lo que contienen las tres partes nutritivas de un grano.: el salvado, el germen y el endospermo. Un grano refinado, por otro lado, le falta una o más de estas partes.
El pan germinado está hecho de granos integrales, pero piense en él como un grano integral mejorado con más beneficios nutricionales, razón por la cual muchos dietistas, como yo, siempre recomiendan que las personas los coman. Si bien no existe una definición regulada de un "grano germinado", según el Consejo de Granos Enteros, el acuerdo general es que son una semilla de grano entero que acaba de comenzar a germinar.
Los beneficios para la salud del pan germinado
La germinación de granos tiene que ver con su "proceso de crecimiento", pero lo que nos importa es que, en este punto del proceso, sean especialmente nutritivos. Eche un vistazo a cómo una rebanada de pan blanco tradicional (alrededor de 28 gramos) se compara con una rebanada de pan de grano germinado del mismo tamaño.
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Pan blanco |
Pan germinado |
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|---|---|---|
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Calorías |
77 |
75 |
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Grasa total |
1 gramo |
0 gramos |
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Carbohidratos |
14, 3 gramos |
13, 3 gramos |
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Fibra dietética |
0.8 gramos |
1, 7 gramos |
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Proteína |
2, 6 gramos |
4.2 gramos |
Y cuando los granos germinados se usan para hacer alimentos como el pan rebanado, cosechamos los muchos beneficios:
- Los granos germinados son más ricos en proteínas y vitaminas: obtendrá más vitamina C, vitaminas B, ácido fólico y lisina, un aminoácido esencial en las proteínas. Esto es especialmente importante para las personas en un plan basado en plantas porque la lisina generalmente es limitada en sus dietas, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. Los aminoácidos esenciales, como la lisina, deben provenir de nuestras dietas porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí solos. Los aminoácidos ayudan a nuestros cuerpos a descomponer los alimentos que comemos y reconstruir los músculos después de levantar pesas, entre otras cosas.
- Obtendrá más fibra: el arroz integral germinado aumentó el contenido de fibra en seis a 13.6 por ciento, según un estudio de agosto de 2014 publicado en Plant Foods for Human Nutrition . Y comer pan de grano germinado redujo el efecto punzante que los carbohidratos tienen en los niveles de azúcar en la sangre, encontró un estudio de febrero de 2012 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism . Es probable que el contenido de fibra haya ayudado a estabilizar esos niveles de glucosa en sangre.
- Los granos germinados pueden ser más fáciles de digerir: cuando la planta está brotando, las moléculas de proteínas, carbohidratos y grasas dentro de la planta ya se descomponen por enzimas, como se explica en un artículo de revisión de febrero de 2019 publicado en Nutrients . Piense en la comida como algo digerida. Esto hace que sea más fácil para la planta digerir esos nutrientes y, como resultado, también es más fácil para nosotros digerirlos.
- Puede obtener más antioxidantes: los granos germinados, como el amaranto, pueden aumentar el contenido de antioxidantes. De hecho, la germinación de semillas de amaranto aumentó la actividad antioxidante en más del 300 por ciento, el contenido fenólico total en más del 800 por ciento y el contenido de flavonoides en más del 200 por ciento, según un estudio de septiembre de 2014 publicado Plant Foods for Human Nutrition.
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Las mejores marcas de pan de grano germinado para comprar
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1. Pan germinado Angelic Bakehouse de 7 granos (sin sodio añadido)
Somos un gran admirador del pan germinado de siete granos sin sal añadida porque el pan rebanado ha sido considerado uno de los "Seis salados" por la American Heart Association. Son una de las principales fuentes (y una fuente incauta) de sal en nuestra dieta. Y el 90 por ciento de nosotros estamos comiendo demasiada sal diariamente, según los CDC.
Una rebanada de pan tiene 70 calorías, 3 gramos de fibra y 4 gramos de proteína.
Angelicbakehouse.com; Precio: $ 4.99 por pan
2. Alimentos para la vida Ezequiel 4: 9 Pan integral de lino germinado
Una de las marcas de granos germinados más antiguas, la línea de productos de Food for Life incluye pan rebanado, muffins ingleses, pitas, bollos, cereales, tortillas, waffles y pasta. El pan Ezekiel de Food for Life también utiliza ingredientes predominantemente orgánicos, veganos, sin gluten y sin levadura.
Una rebanada del pan germinado de lino tiene 80 calorías, 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína.
Amazon.com; Precio: $ 4.99 por pan
3. Alvarado Street germinado 100% pan integral
Prepárese para dejarse llevar por un pan germinado muy nutritivo. ¡Cada rebanada tiene 90 calorías, 5 gramos de fibra y 7 gramos de proteína!
También somos fanáticos de la lista de ingredientes fácil de leer, y endulza su pan con dátiles y pasas en lugar de azúcar refinada. El pan rebanado 100 por ciento de trigo integral también es vegano y orgánico, y esta marca resulta ser menos costosa que la mayoría de sus competidores.
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Sabrosas recetas de pan germinado para probar
Use el pan germinado de la misma manera que lo haría con cualquier otro pan, en un sándwich de cara abierta, junto con huevos o incluso como tostadas francesas, y pruebe estas recetas deliciosas y saludables para cambiar las cosas.
1. Brie and Egg Breakfast Bun
Piense en esto como un sándwich de desayuno más saludable y sofisticado que en realidad es muy fácil de preparar, como en menos de 10 minutos. Al usar un pan integral germinado, rúcula y un huevo de corral, y al omitir las carnes grasosas y ricas en grasas saturadas, aumenta la oferta nutricional del sammy. Proporciona un desayuno equilibrado que combina fibra, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Obtenga la receta e información nutricional de Brie and Egg Breakfast Bun aquí.
2. Sándwich de club de garbanzos aplastado
Muchos a menudo se preguntan cómo los veganos y los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína. Este sándwich de club de garbanzos aplastados es un excelente ejemplo de lo fácil (y delicioso que puede ser) introducir la macro de construcción muscular. Gracias en parte al pan rebanado de grano germinado y los garbanzos, esta receta de sándwich proporciona 21 gramos de planta a base de proteínas.
Obtenga la receta e información nutricional de Smashed Chickpea Club Sandwich aquí.
