La pérdida de peso es útil para reducir el riesgo de enfermedad, pero si lo hace de la manera incorrecta, puede terminar con un mayor porcentaje de grasa corporal que cuando comenzó. Esto se debe a que las personas a menudo pierden músculo y grasa, y la cantidad exacta depende de varios factores, como si incluyó el ejercicio en su plan de pérdida de peso y la cantidad de proteínas que consumió en su dieta.
Composición corporal y pérdida de peso
Limitar la pérdida muscular con entrenamiento de resistencia
Agregar ejercicios de entrenamiento de resistencia a tu rutina mientras intentas perder peso limitará la pérdida muscular y asegurará que un mayor porcentaje del peso que pierdas provenga de la grasa. Los adultos deben tratar de encajar en al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, incluidas ocho a 12 repeticiones de 10 a 12 ejercicios que se centren en diferentes grupos musculares principales, como el pecho, la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos. A medida que se fortalezca, aumente el peso que usa para continuar desarrollando músculo. Sin embargo, evita hacer tus entrenamientos de resistencia dos días seguidos, ya que esto no le da a tus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. El músculo agregado también ayudará a mejorar sus resultados de pérdida de peso porque el músculo necesita más calorías para mantenerse que la grasa.
Importancia del consumo de proteínas durante la pérdida de peso
Seguir una dieta alta en proteínas tiene un efecto aditivo: aumenta la pérdida de peso y mejora la composición corporal debido al ejercicio, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005. Una dieta que tiene una menor proporción de carbohidratos y proteínas es mejor para mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003. Las personas en el grupo de proteínas más altas perdieron más peso y más grasa que las del grupo de proteínas más bajas. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que comieron más proteínas durante una dieta perdieron menos masa muscular que las que comieron menos proteínas.
Prevención de aumento de grasa corporal
Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 examinó a las personas que no estaban haciendo dieta y descubrió que aquellos que no hacían ejercicio aumentaron de peso y aquellos que hicieron ejercicio perdieron más peso y grasa corporal a medida que aumentaron la cantidad y la intensidad de su ejercicio durante el ejercicio. semana. Por lo tanto, una vez que pierda peso, puede continuar haciendo ejercicio para mantener cualquier cambio beneficioso en la composición corporal que haya logrado a través de la pérdida de peso. Para obtener los mayores beneficios, obtenga al menos 300 minutos de cardio de intensidad moderada o al menos 150 minutos de cardio vigoroso por semana.
Obtener al menos el 18 por ciento de sus calorías de las proteínas puede ayudar a limitar la recuperación de peso, señala un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2004. Esto sería aproximadamente 68 gramos por día para aquellos con una dieta de 1, 500 calorías o 81 gramos de proteína. si comes 1, 800 calorías por día. Recuerde que a medida que pierde peso, necesita menos calorías, por lo que no puede volver a comer la misma cantidad que consumió antes de perder peso o aumentará de peso en forma de grasa.
