¿Qué sabes sobre los carbohidratos para el crecimiento muscular? Resulta que son bastante importantes. Incluso podría decir que son tan importantes como las proteínas para la síntesis muscular. Entonces, si está buscando un plan de comidas para ganar músculo para una mujer o un hombre, entonces lo más importante es concentrarse en los carbohidratos.
¿Cómo los carbohidratos desarrollan músculos?
La mejor forma de desarrollar masa muscular es a través de ejercicios de resistencia al peso, según un pequeño estudio de siete mujeres y 12 hombres que aparece en la edición de abril de 2016 de la revista International Journal of Exercise Science .
Para ganar masa muscular, debes esforzarte al máximo. Sin embargo, la masa muscular no se trata solo de entrenamientos; debes proporcionar a tus músculos los nutrientes que necesitan para crecer. Sus músculos se acumulan cuando tienen una acumulación de proteínas, que depende de cuántos carbohidratos esté consumiendo.
Los carbohidratos aumentan la tasa de transporte de aminoácidos a los tejidos, según una revisión de la edición de marzo de 2016 de Nutrients . Además, los carbohidratos aumentan la síntesis de proteínas al tiempo que disminuyen la degradación de proteínas.
Dado que necesita hacer ejercicios de resistencia para desarrollar músculo, necesitará energía para hacer sus ejercicios, ahí es donde entra el glucógeno. Le da el poder para hacer ejercicio. Mientras tanto, sus músculos necesitan una acumulación de proteínas para aumentar de tamaño; los carbohidratos aumentan la síntesis de proteínas mientras disminuyen la descomposición de las proteínas. Los carbohidratos son el nutriente perfecto para desarrollar músculos.
Comer carbohidratos para el crecimiento muscular
Los carbohidratos son imprescindibles para cualquier dieta de desarrollo muscular. Esto se debe a que los carbohidratos crean glucógeno, que se requiere para el entrenamiento de resistencia, según un estudio publicado en la edición de mayo de 2014 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ( JISSN ). Entonces, si quieres tener la energía que necesitas para hacer los entrenamientos intensos que desarrollarán músculo, necesitas carbohidratos. La dieta de un atleta debe estar llena de carbohidratos por este motivo.
Además de los beneficios energéticos, el consumo de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio se encontró en el estudio de JISSN para aumentar la masa muscular. Obtendrá la misma experiencia al comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento también. Mientras que los carbohidratos y las proteínas aumentan tus músculos, también protegen tus músculos de la descomposición.
Funcionan mejor cuando se consumen juntos. La proteína proporciona los componentes básicos para el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.
¿Qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos?
Si bien puede ganar músculo con una dieta baja en carbohidratos, no es una dieta muy eficaz para el desarrollo muscular. Los carbohidratos crean el glucógeno necesario para los entrenamientos de resistencia. El estudio de JISSN encontró que si no comes suficientes carbohidratos, no tendrás la energía para un entrenamiento intenso o largo. Esto no significa que no puedas ganar músculo; solo significa que no podrás hacerlo al mismo ritmo que alguien que consume carbohidratos.
El estudio de JISSN señaló que los ejercicios de resistencia usan menos fuerza que los deportes mixtos y los deportes de resistencia. Los culturistas necesitan menos carbohidratos, pero el problema comienza cuando la ingesta de carbohidratos es demasiado baja. Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso. Y si come muy pocos carbohidratos, no solo es probable que pierda peso: puede perder masa corporal magra, según JISSN .
La razón por la cual los carbohidratos son el rey es porque son la única fuente de energía que se descompone lo suficientemente rápido como para usarse durante los entrenamientos de alta intensidad. Si bien las grasas y las proteínas le proporcionan energía, no le proporcionan suficiente energía a un ritmo lo suficientemente rápido, según un estudio publicado en la edición de enero de 2018 de Nutrition Today .
De hecho, incluso los atletas que no siguen dietas bajas en carbohidratos han tenido problemas al no comer suficientes carbohidratos para rellenar los niveles de glucógeno. Cuando estos niveles no se rellenan regularmente, comienzan a surgir problemas de rendimiento.
¿Los carbohidratos aumentan el tamaño muscular?
Los carbohidratos son esenciales para desarrollar músculos, pero ¿realmente aumentan el tamaño muscular? A largo plazo, proporcionan la energía y ayudan a estimular los componentes básicos de las proteínas para el crecimiento muscular. A corto plazo, aunque se necesitan estudios adicionales, existe evidencia de que comer carbohidratos al final de su entrenamiento puede mejorar la apariencia de sus músculos.
La carga de carbohidratos es un truco que a veces usan los culturistas, mezclado con la manipulación de la deshidratación y los electrolitos, según el estudio de JISSN. El estudio observa cierto éxito al comer grandes cantidades de carbohidratos, pero advierte contra cualquier tipo de entrenamiento que implique deshidratar y luego rehidratar los músculos con la esperanza de aumentarlos.
Porciones diarias de carbohidratos y proteínas
El estudio de JISSN señala que no se necesita una cantidad fija de carbohidratos o proteínas para ganar músculo. La investigación sobre las dietas de culturistas exitosos ha demostrado que el equilibrio correcto, sin embargo, mejora la ganancia muscular. Descubrieron que una dieta alta en proteínas con aproximadamente 40 a 60 por ciento de carbohidratos es la mejor manera de ganar masa muscular. El estudio recomendó comer entre tres y seis comidas al día y consumir alimentos ricos en proteínas antes y después del entrenamiento de resistencia.
Lo importante es adaptar la dieta a lo que es adecuado para usted. Debes asegurarte de obtener suficientes carbohidratos para proporcionar el glucógeno necesario para el entrenamiento. Si participa en ejercicios regulares de alta resistencia, deberá consumir una cantidad mucho más sustancial de carbohidratos después del entrenamiento para mantener los niveles de glucógeno. Nutrition Today sugiere que un atleta de 160 libras consuma al menos 150 calorías de carbohidratos después del entrenamiento.
Los datos del estudio encontraron que los atletas no estaban obteniendo la cantidad suficiente de carbohidratos que necesitaban. Estos carbohidratos son imprescindibles para restaurar los niveles de glucógeno en los músculos necesarios para desarrollar esos músculos.
Mala comida para el desarrollo muscular
Desarrollar músculos no se trata solo de los alimentos que lo ayudan a aumentar de volumen. También debe saber qué tipos de alimentos afectarán el crecimiento muscular. Los alimentos llenos de grasas saturadas son los mejores alimentos para evitar al desarrollar músculo. Eso significa que no todas las carnes son iguales, por ejemplo, la carne roja no es la proteína ideal para fortalecer los músculos.
Hablando de proteínas, otra cosa a tener en cuenta es comer demasiada proteína. La recomendación es que, incluso cuando desarrolles músculo, no consumas más de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se debe a que demasiada proteína puede aumentar el colesterol, aumentar el riesgo de enfermedad renal y causar aumento de peso.
Si está tratando de aumentar sus músculos, es importante mantener su cuerpo con buena salud. Necesitará toda la energía que pueda obtener para los entrenamientos intensos regulares y una salud cardiovascular óptima.
