El actor y ex luchador profesional Dwayne "The Rock" Johnson se despierta alrededor de las 4 am para hacer ejercicio. El actor Mark Wahlberg dijo una vez que se levanta a las 3:30 a.m. para ir al gimnasio. Y aunque eso puede parecer impío temprano para muchos de nosotros, eche un vistazo a cualquiera de estos hombres y bueno, los resultados hablan por sí mismos.
¿Pero tienes que despertarte al amanecer si quieres ver resultados? Probablemente no. (¡Aunque si también eres un madrugador, más poder para ti!) Cuando se trata del mejor momento del día para hacer ejercicio, la respuesta más simple es: el momento del día en el que puedes comprometerte regularmente. Dicho esto, hay ventajas y desventajas para los entrenamientos temprano por la mañana y por la noche. Aquí le mostramos cómo decidir cuál funciona mejor con sus objetivos.
Propina
Si está tratando de perder peso o quemar grasa, considere hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Para aquellos que desean desarrollar masa muscular o entrenamiento para un deporte, la tarde o la noche pueden ser un mejor momento para hacer ejercicio, pero evite hacer ejercicio justo antes de acostarse para dormir lo mejor posible.
Ventajas de los entrenamientos matutinos
Si cruza su carrera o su sesión de levantamiento de pesas de su lista de tareas antes de hacer cualquier otra cosa, significa que no lo tendrá sobre su cabeza el resto del día. No hay posibilidad de que no se haga cuando las responsabilidades se acumulan a lo largo del día. Además, si está buscando perder peso, hacer sus sesiones de sudor primero puede darle una ligera ventaja.
Un estudio de julio de 2019 en el International Journal of Obesity (IJO) encontró que "las personas que realizaron más sesiones de ejercicio en la mañana tuvieron reducciones de peso significativamente mayores en comparación con las que realizaron más sesiones de ejercicio en la noche".
Otro estudio, este de junio de 2017 y publicado en Clinical Obesity, encontró que las personas que hicieron ejercicio aeróbico por la mañana bajaron más kilos y consumieron menos calorías. Los investigadores concluyeron que "el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta en la mañana podría considerarse un programa más efectivo que el ejercicio nocturno para el control del apetito, la ingesta de calorías y la pérdida de peso".
Hacer ejercicio por la mañana significa que también quemas más grasa. Un estudio de marzo de 2017 en Medicina del deporte mostró que hacer ejercicio mientras estás en ayunas te ayuda a quemar más grasa y también mejora los niveles de glucosa en sangre. Si haces un entrenamiento matutino, intenta hacerlo antes de desayunar para obtener los mayores beneficios de tu entrenamiento temprano.
Jericho McMatthews, un entrenador certificado por NASM para Beachbody, ve beneficios adicionales de los primeros entrenamientos. Sus clientes matutinos son "más propensos a mantenerse en el camino y tener mejores resultados a largo plazo porque tienen menos conflictos de programación", dice, y agrega que cree que las personas que luchan por seguir una rutina de ejercicios "son las que necesitan un mañana entrenamiento más ".
Un estudio de julio de 2019 publicado en Obesity respalda la opinión de McMatthews. Entre los adultos que han perdido 30 libras o más y no los han recuperado durante al menos un año, la madrugada (de 4 a 9 am) fue el tiempo de entrenamiento más común.
Ventajas de los entrenamientos nocturnos
Si no eres madrugador, no tires la toalla del gimnasio todavía. Hacer ejercicio por la noche también tiene sus ventajas, especialmente si quieres desarrollar músculo.
Un estudio de diciembre de 2016 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo examinó los efectos del tiempo de entrenamiento en 42 personas. Se dividieron en grupos matutinos y vespertinos que realizaron tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza. Aquellos que hicieron ejercicio más tarde en el día experimentaron mayores ganancias musculares.
Además, un estudio de abril de 2019 publicado en Cell Metabolism encontró que la capacidad de ejercicio aumenta por la noche. Los deportistas nocturnos no usan tanto oxígeno como los madrugadores, por lo que duran más antes de fatigar. Las temperaturas corporales más altas durante el día también pueden ayudar al mejorar la función neuromuscular (esa conexión mente-cuerpo).
En un nivel práctico, ir al gimnasio más tarde en el día es ideal para aquellos adictos a los botones de repetición o para aquellos días en los que necesita priorizar el sueño sobre el sudor. Y es preferible no hacer ejercicio en absoluto.
¿Trabajando justo antes de acostarse?
¿Qué tan tarde es demasiado tarde para hacer ejercicio? Muchos se preguntan si hacer ejercicio justo antes de acostarse afectará su sueño. Un estudio de junio de 2019 en Contemporary Clinical Trials Communication dice que el ejercicio estimula el sistema nervioso simpático, por lo tanto, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los expertos en este estudio dicen que haga ejercicio al menos 1, 5 horas antes de acostarse.
También es beneficioso terminar su entrenamiento nocturno con un período de enfriamiento, que incluye estiramientos e incluso meditación. Esto ayudará a bajar su ritmo cardíaco y lo pondrá en un estado de calma. Terminar su entrenamiento con una breve sesión de yoga también es una excelente manera de lograr que su cuerpo tenga un estado mental relajado.
¿A qué hora del día es mejor para usted?
Lo que finalmente importa, como señalan rápidamente muchos de estos autores de estudio (y otros expertos en pérdida de peso), es la consistencia, no el tiempo. En general, los entusiastas del ejercicio nocturno en el estudio de Obesidad no fueron menos activos que los deportistas motivados de la mañana: solo las personas que no hicieron ejercicio en un horario regular hicieron menos ejercicio.
Aunque los resultados apuntan a "un beneficio potencial de la actividad física temprano en la mañana para mantener una rutina de actividad física regular", escriben los autores, "hacer ejercicio a la misma hora del día, independientemente de si es durante la mañana, la tarde o la noche… puede ayudar a lograr mayores niveles de actividad física ".
Erik Willis, autor del estudio IJO mencionado anteriormente, hace eco de este mensaje. "Estos podrían ser hallazgos interesantes", dice sobre las diversas investigaciones sobre el tiempo de ejercicio, pero insta a las personas a que no se obsesionen con él. "Estar físicamente activo en cualquier momento es excelente", dice. "Lo mejor que puedes hacer realmente es encontrar algo que disfrutes y hacerlo de manera consistente".
Manténgase motivado independientemente de su horario
McMatthews cree que el secreto para hacer ejercicio consistentemente es comprender su motivación. "Es muy importante incorporar el aspecto mental y emocional y no solo enfocarse en perder peso o tonificarse", dice ella.
Ella dice que si bien la mayoría de las personas piensan en el ejercicio principalmente en términos de ganancia muscular o pérdida de peso, "lo que la gente realmente quiere es sentirse más feliz, más saludable y más segura". Afortunadamente, el ejercicio también puede ayudar allí. Ella señala una revisión de 2013 en el American Journal of Preventive Medicine que sugiere que la actividad física puede ser parte de una estrategia efectiva para reducir el riesgo de depresión.
Independientemente de sus objetivos de condición física, McMatthews recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular, de resistencia y flexibilidad (como su programa Beachbody Morning Meltdown 100). Complete al menos tres sesiones de 20 a 60 minutos a la semana a la vez que le convenga. Al igual que Willis, McMatthews dice que no se preocupe por los regímenes matutinos versus vespertinos. "El único mal entrenamiento es el que no sucedió", dice ella.
