Anhelas un cuerpo que llame la atención en el gimnasio: musculoso, pulido y definido. Los abdominales rasgados son parte de todo este paquete físico. Por supuesto, el esfuerzo en el piso de la sala de pesas es imprescindible si va a desarrollar músculo, pero lo que come es igual de importante, si no más.
Con los principios de entrenamiento correctos, ejercicios y equilibrio de macronutrientes, puede lograr sus objetivos de abdominales rasgados y ganancia muscular.
Coma más calorías de calidad
Ganar músculo requiere un excedente de calorías, pero esto no significa que pueda atiborrarse de helados y perros calientes en abundancia. Solo 250 a 500 calorías más de las que quema regularmente le ayudan a agregar músculo, no grasa.
Para determinar su tasa diaria de quema de calorías, use una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, sexo y nivel de actividad.
Cuando agregue calorías, no elija basura alta en calorías como azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas. En cambio, coma comidas que consisten en proteínas magras, productos frescos, granos integrales y grasas saludables, como el aguacate y las nueces. Además, evite desperdiciar sus calorías en bebidas como refrescos, cafés elegantes y alcohol.
Reduce la ingesta de carbohidratos
No tiene que ir sin carbohidratos o incluso súper bajo en carbohidratos para parecer definido. Pero reducir modestamente su consumo de carbohidratos puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente la grasa que cubre su abdomen y evita que se muestre su paquete de seis.
Un estudio publicado en una edición de 2015 del Journal of Nutrition demostró que consumir del 40 al 43 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos, en oposición a la recomendación estándar del 45 al 65 por ciento de las calorías, tenía efectos positivos en la pérdida y distribución de grasas.
Para una dieta estándar de 2, 000 calorías, esto es de 200 a 215 gramos diarios. Todavía puede disfrutar de una o dos piezas de fruta entera, 1/2 taza de granos, como avena o arroz integral, en la mayoría de las comidas y algunos lácteos diariamente con ese plan.
Centrarse en la proteína para 6 Pack Abs
Una buena parte de sus calorías diarias totales debe provenir de proteínas. La proteína proporciona aminoácidos que ayudan en el proceso de construcción y reparación muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 0, 72 y 0, 91 gramos de proteína por libra de peso corporal al día para los atletas de fortalecimiento. Para una persona de 150 libras, esto equivale a entre 108 y 137 gramos de proteína al día.
Divida sus necesidades específicas de proteínas entre cuatro o cinco comidas. Por ejemplo, coma dos huevos duros con el desayuno, pechuga de pollo a la parrilla con el almuerzo, filete de flan a la parrilla en la cena y disfrute de yogur griego bajo en grasa y queso en cadena con bocadillos.
Propina
- Programe una de sus comidas inmediatamente después de su entrenamiento. No solo reemplazará las calorías quemadas, sino que enviará nutrientes a sus músculos cuando estén maduros para recibirlos para su crecimiento y recuperación.
- Apunte a unos 20 gramos de proteína y algunos carbohidratos en esta comida: un batido de proteína de suero de leche post-entrenamiento hecho con fruta y leche es una opción nutritiva.
Ir para movimientos compuestos
Los movimientos grandes y compuestos, como las sentadillas y los pesos muertos, cumplen una doble función. Lo ayudan a desarrollar músculo moviendo múltiples articulaciones a la vez y activan muchos de los músculos centrales clave que desea definir. Realice estos movimientos en lugar de ejercicios de aislamiento más pequeños, como flexiones de bíceps.
Elija al menos un ejercicio que se dirija principalmente a todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las caderas, las nalgas y los muslos. Sin embargo, algunos movimientos se dirigen a múltiples grupos musculares a la vez; por ejemplo, la fila apunta a la espalda y al bíceps de manera efectiva.
Un entrenamiento de peso simple que efectivamente desarrollará músculo incluye:
- Sentadillas con barra
- Rizos de pierna
- Step-ups
- Prensas de hombro con mancuernas
- Filas de barra
- Prensas de pecho con mancuernas
- Me lo pido
Propina
Varíe su rutina de peso cada mes a seis semanas para desafiar constantemente su cuerpo y obtener resultados. Esto podría implicar cambiar el orden de los ejercicios o agregar nuevos por completo.
Levantar pesado
Para que sus ejercicios compuestos agreguen músculo, debe desafiar a las fibras musculares para que se descompongan para que se reparen y se vuelvan más gruesas y fuertes. Cuando levantes pesas, elige pesas que solo puedas manejar de cuatro a ocho repeticiones totales.
Aumente el peso cuando ocho repeticiones se sientan factibles. Construya hasta al menos tres series de cada ejercicio. Date al menos 48 horas entre grupos musculares trabajados.
Renunciar a los crujidos
Deja de hacer abdominales todo el tiempo. Solo entrenan el recto abdominal superficial, la vaina frontal de sus abdominales, y no queman grasa. También tienen una capacidad relativamente limitada para esculpir el vientre de tu tabla de lavar.
Aumenta los beneficios de construcción de abdominales de los ejercicios compuestos que haces con tres o cinco entrenamientos específicos de abdominales adicionales por semana. Durante cada uno, incluya ejercicios de cinco a 10 abdominales que se centren en una combinación de flexión, rotación y flexión lateral. Haz al menos ocho repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente.
1. Levantamiento de pierna colgante
Colgar de las manos requiere la mayor estabilidad del núcleo para evitar balancearse. Apuntará a las partes superior e inferior de su región abdominal con este movimiento.
CÓMO HACERLO: Sujétese de una barra de dominadas con un agarre por encima o coloque los brazos en las correas abdominales. Enganche los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral y luego levante las rodillas más allá de las caderas. Suelta a la posición de colgar de piernas largas para completar una repetición.
2. Spiderman Plank
Apunte a todo su núcleo, particularmente el abdomen transverso profundo y los oblicuos, con una variación en el ejercicio clásico de la tabla.
CÓMO HACERLO: Métete en la parte superior de una lagartija o una tabla que descansa sobre tus antebrazos y dedos de los pies. Levante la pierna derecha y jale la rodilla hacia adentro y alrededor del costado de su cuerpo para tocar el tríceps derecho. Mantenga su cuerpo rígido mientras termina sus repeticiones a la derecha; luego cambie a la izquierda.
3. Ab Rollout
Es posible que haya oído hablar de la rueda ab: puede ser efectiva pero dura para la espalda. Intente un movimiento similar con una bola de estabilidad en su lugar.
CÓMO HACERLO: Ponte a cuatro patas con tus manos en una pelota de estabilidad. Mantenga su barriga fuertemente hacia su columna vertebral y haga rodar la pelota lo más lejos que pueda. Ruede la pelota hacia usted para completar una repetición. Mantener una espalda rígida todo el tiempo.
Propina
Realice una serie o dos de la inclinación de despliegue hacia la derecha y luego hacia la izquierda para poner más énfasis en los oblicuos.
4. Cable de madera cortada
Use una máquina de cable a la altura de los hombros o, alternativamente, fije una banda de resistencia a un ancla resistente para entrenar efectivamente el movimiento de rotación y los músculos como el cuadrado lumbar y los oblicuos, que son responsables de torcerse y contribuir a un corte medio.
CÓMO HACERLO: Párate con el lado izquierdo mirando hacia la máquina de cable y agarra la manija con ambas manos. Aléjese un poco para que sienta tensión y coloque los pies separados por la cadera.
Mantenga los brazos extendidos y gírelos lejos del punto de anclaje a la derecha. Controle su regreso a la posición inicial para que resista un poco la rotación, en lugar de ser arrastrado por el cable. Haz todas las repeticiones en un lado y luego cambia de dirección.
