Las remolachas versátiles, un vegetal de raíz, son buenas para usted sin importar si las tiene crudas, cocidas o en jugo. Tanto la raíz de remolacha bulbosa como la parte superior frondosa ofrecen beneficios nutricionales con muy pocas calorías. Las remolachas también suministran fitonutrientes que pueden tener un efecto protector en sus sistemas circulatorio y vascular.
Propina
Las remolachas son buenas para usted debido al contenido denso de nutrientes tanto en la raíz como en las verduras.
Tipos de remolachas
Encontrarás remolacha fresca en los mercados durante todo el año, pero su mejor temporada es de verano a otoño. A medida que avanza la temporada, las remolachas tienden a crecer y son menos sensibles.
Probablemente esté más familiarizado con la remolacha roja, pero este tubérculo también viene en otros tonos, como morado, naranja-dorado y blanco. Las remolachas Chioggia, también conocidas como remolachas Candy Cane, muestran una carne roja y blanca a rayas cuando las cortas.
Calorías y macronutrientes en remolacha
La composición de nutrientes de la remolacha depende de qué parte come y de si la cocina o no. Las raíces de remolacha crudas y cocidas tienen perfiles nutricionales similares, pero las hojas de remolacha y la remolacha dorada contienen algunos nutrientes diferentes.
Una remolacha cruda es equivalente a 1/2 taza de remolacha cocida. Obtendrás aproximadamente:
- 36 calorías en cada porción
- un gramo de proteina
- unos 8 gramos de carbohidratos
- sin grasa
Las hojas de remolacha contienen solo:
- 9 calorías en una porción de 1 taza de verduras crudas y
- 19 en media taza de cocido
La porción cocinada tiene 4 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos, mientras que la cantidad cruda proporciona menos de un gramo de proteína y 2 gramos de carbohidratos, lo que es una buena adición a su dieta si está contando carbohidratos. Las hojas de remolacha también son sin grasa.
Remolacha y Fibra
Las remolachas también son saludables porque gran parte de su contenido de carbohidratos proviene de la fibra, un compuesto no digerible con numerosos beneficios para la salud. Obtendrá el 9 por ciento del valor diario de fibra dietética en una porción de raíz de remolacha cruda y el 7 por ciento de cocido. Las hojas de remolacha suministran el 6 por ciento de sus necesidades de fibra cuando están crudas, y el contenido de fibra aumenta al 8 por ciento del valor diario cuando se cocina.
¿Por qué es tan importante la fibra? Contribuye a la salud digestiva barriendo las bacterias de su colon, manteniendo sus deposiciones regulares y reduciendo su riesgo de hemorroides y enfermedades del colon, como el cáncer y la diverticulitis.
Además, la fibra disminuye la absorción de glucosa en el cuerpo y ayuda a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre, una ventaja para las personas con diabetes o prediabetes. Una dieta rica en fibra también te mantiene lleno por más tiempo, lo que contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento.
Minerales en remolacha
Encontrará una mezcla saludable de minerales, como hierro, calcio y magnesio, en una porción de remolacha o hojas de remolacha. Sin embargo, destacan las cantidades de potasio, cobre y manganeso en la remolacha.
Hay un 6 por ciento del valor diario de potasio en una porción de raíz de remolacha o verduras, pero la cantidad aumenta al 14 por ciento cuando cocina las verduras. El potasio es un mineral electrolítico que trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquidos en el cuerpo. La dieta estadounidense estándar favorece el sodio sobre el potasio, y el desequilibrio entre los dos puede ponerlo en riesgo de hipertensión. Comer más vegetales como la remolacha puede ayudar a controlar sus niveles de potasio y sodio de forma natural.
La raíz de remolacha y las verduras proporcionan aproximadamente el 7 por ciento de sus necesidades diarias de cobre, un mineral traza que necesita para metabolizar el hierro de los alimentos. El valor diario se dispara hasta un 20 por ciento para las hojas de remolacha cocidas.
Una porción de raíz de remolacha, tanto cruda como cocida, suministra el 12 por ciento del DV para el manganeso, que constituye muchas enzimas en el cuerpo, mientras que las hojas de remolacha cocidas contienen el 16 por ciento del DV para este micromineral.
Vitaminas en la raíz de remolacha
La vitamina más notable en la raíz de remolacha es el folato, y obtendrá una gran cantidad sin importar cómo coma su porción. Una remolacha cruda proporciona 89 miligramos de ácido fólico, o vitamina B-9, que representa el 22 por ciento del valor diario. Una porción de 1/2 taza de remolacha cocida suministra 68 miligramos de ácido fólico, o el 17 por ciento de la DV.
Su cuerpo usa folato para producir ADN. Obtener suficiente ácido fólico es especialmente vital para las mujeres en edad de procrear, ya que una deficiencia puede conducir a defectos de nacimiento fetales como la espina bífida.
El folato también funciona con vitamina B-12 para reducir los niveles de homocisteína en la sangre, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón.
Remolacha Verdes Vitaminas
Las tapas de remolacha contienen una composición vitamínica diferente a la raíz. Estas hojas verdes están relacionadas con las acelgas y proporcionan nutrientes similares. Obtendrá el 13 por ciento del valor diario de vitamina A en una porción de hojas de remolacha cruda, y un 31 por ciento si las cocina. La vitamina A está asociada con la salud de sus ojos, piel y dientes.
También obtendrá vitamina C en las hojas de remolacha: 13 por ciento del valor diario cuando está crudo y 20 por ciento cocido. Su cuerpo necesita una reposición constante de vitamina C, que es soluble en agua, para promover una piel y huesos sanos y ayudar a su absorción de hierro.
La más destacada entre las vitaminas que obtienes de las hojas de remolacha es la vitamina K: una porción de verduras crudas o cocidas te da incluso más que el valor diario. Las hojas de remolacha cruda suministran el 127 por ciento de la DV, mientras que la cocción de las verduras aumenta el porcentaje a la friolera de 290. Necesita vitamina K para una coagulación sanguínea adecuada y para apoyar la salud de sus huesos.
Remolachas y Fitonutrientes
Los pigmentos en la remolacha roja son poderosos; las mujeres alguna vez usaron jugo de remolacha como lápiz labial natural y colorete. Hoy, algunos fabricantes usan la raíz de remolacha como un tinte para reemplazar el colorante sintético en los alimentos procesados. Debido a este efecto, la remolacha puede manchar tus manos y dominar el color de otros alimentos. Cuando prepare jugo de remolacha o una ensalada cruda de remolacha, debe esperar que su bebida o plato se torne de un color carmesí rico, sin importar qué más ponga en la mezcla.
Sin embargo, estos pigmentos también indican la presencia de fitonutrientes importantes en la remolacha. Los fitonutrientes son compuestos que ayudan a proteger las plantas de plagas y patógenos mientras crecen, y también pueden ofrecer garantías para la salud humana. Las remolachas rojas, púrpuras y doradas suministran cantidades ricas de fitonutrientes.
De particular interés: las remolachas se encuentran entre las pocas verduras que contienen fitonutrientes conocidos como betalaínas. Las remolachas rojas y moradas contienen betacianinas, mientras que las remolachas doradas suministran betaxantinas. Según una revisión publicada en Nutrients en 2015, las betalaínas tienen un fuerte potencial antiinflamatorio y antioxidante y pueden resultar beneficiosas en el tratamiento de afecciones como la artritis y el cáncer.
Las remolachas también contienen nitratos, fitonutrientes con enlaces a la salud cardiovascular. Los nitratos de la dieta se convierten en la sangre y el sistema digestivo en óxido nítrico, un potente vasodilatador. El óxido nítrico aumenta el tamaño de los vasos sanguíneos, haciendo que la sangre fluya más fácilmente a través del sistema circulatorio. Esto tiene implicaciones positivas para las personas con afecciones vasculares.
En un estudio publicado en la revista Hypertension en 2015, los participantes de entre 18 y 85 años bebieron jugo de remolacha o un placebo todos los días durante cuatro semanas. En aquellos que ingirieron jugo de remolacha, la presión arterial disminuyó; La función de su endotelio, las células que recubren sus vasos sanguíneos, mejoró en un 20 por ciento, y su rigidez arterial disminuyó. Los investigadores concluyeron que el jugo de remolacha rico en óxido nítrico se muestra prometedor como un tratamiento auxiliar para la presión arterial alta y la aterosclerosis, o el endurecimiento de las arterias.
Formas de comer remolacha
Cuando compre remolachas frescas, busque colores ricos y firmeza. Elija remolachas con la parte superior adjunta. También puedes comprar remolachas en la sección de verduras del departamento de productos, separadas de la raíz. Si prefiere comprar remolachas que ya están procesadas, elija remolachas congeladas en lugar de enlatadas, dice la Universidad Estatal de Ohio, porque se pierden menos nutrientes en la congelación.
La raíz de remolacha humeante, informa OSU, conserva más contenido de folato y betalaína que otros métodos de cocción. Reiniciar con Joe aconseja cocinarlos al vapor durante no más de 15 minutos. También puede asar remolachas junto con otras verduras de raíz, como pastinacas, nabos y papas.
Las remolachas funcionan bien con las zanahorias como ensalada cruda. Triture las verduras, luego agregue la manzana rallada y las nueces picadas, y aderece la mezcla con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón. También puede jugo de remolacha cruda junto con las verduras y frutas de su elección, como zanahorias, acelgas, tarta de manzana y jengibre.
Encurtir o fermentar las raíces de remolacha crea una guarnición rica en probióticos, bacterias amigables y buenas para la salud digestiva. Cubra las remolachas en rodajas o picadas con agua, vinagre de manzana, sal y azúcar, y deje reposar durante ocho horas a temperatura ambiente.
Use hojas de remolacha como lo haría con cualquier otro verde frondoso. Si los prepara crudos como sustitutos de la acelga o la col rizada en una ensalada, córtelos en trozos y déjelos marinar en su aderezo para suavizarlos.
Para cocinar las hojas de remolacha, cocínelas al vapor o saltee ligeramente en un poco de aceite de oliva con hojuelas de ajo y pimiento rojo para obtener un lado rápido y nutritivo. Esos bonitos tallos rojos también son comestibles; cortar en trozos de 2 pulgadas y cocinarlos junto con las verduras. También puede agregar hojas de remolacha a las sopas y guisos.
Cambios en el color de la orina
Cuando comience a comer más remolacha roja, puede notar que los pigmentos potentes colorean temporalmente su orina o heces. Esto no es dañino, pero puede ser alarmante si confunde el color rojo intenso con la sangre. La Escuela de Medicina de Harvard dice que la "beeturia" solo afecta del 10 al 14 por ciento de las personas y depende de lo que comiste con las remolachas. Para aquellos a quienes les molesta la decoloración, las remolachas doradas no tienen el mismo efecto, dice la Clínica Cleveland.
