Caminar una milla al día es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios. Caminar aumenta su ritmo cardíaco y quema calorías. Sin embargo, una caminata lenta por una corta distancia no quema una cantidad suficiente de calorías por sí sola para promover la pérdida de peso. Si está aumentando de peso en su plan de alimentación y ejercicio actual, debe modificar sus rutinas para quemar más calorías de las que consume.
Aumenta tus pasos
La American Heart Association recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada por día. Esta pauta de tiempo mínimo lo ayuda a lograr la salud cardiovascular. Sin embargo, para bajar de peso necesita aumentar la distancia y la velocidad de su caminata para quemar más calorías. Si pesa 185 libras, una caminata a 3.5 mph quema 356 calorías por hora. Aumente su velocidad a una caminata de potencia a 4.5 mph y quemará 444 calorías por hora. Al quemar 356 a 444 calorías diarias, caminar cinco días a la semana, puede perder entre 2 y 3 libras por mes.
Aumenta tu intensidad
Trabajar el musculo
El ejercicio aeróbico quema más calorías que el levantamiento de pesas, pero hacer ejercicios de construcción muscular te ayuda a eliminar la grasa y reemplazarla con masa muscular magra. A medida que aumenta su músculo, aumenta su tasa metabólica basal, lo que significa que quema más calorías durante todo el día. Después de hacer su caminata u otro ejercicio aeróbico, dedique algún tiempo al entrenamiento de resistencia. Haz saludos al sol mientras respiras profundamente y fortaleces los grupos musculares de tu núcleo, parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo. Toca el suelo para hacer flexiones para un entrenamiento de cuerpo completo. Trabaja la parte superior de tu cuerpo con dominadas y saltos de tríceps. Aumente la fuerza de la parte inferior del cuerpo con sentadillas profundas, saltos y estocadas.
Verifique su ingesta calórica
Hacer ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza quema calorías, pero puede estar subestimando su ingesta calórica. Mantenga un plan de dieta diaria de 1, 600 a 1, 800 calorías cambiando a opciones de alimentos más saludables para mantener su dieta nutritiva pero baja en calorías. Comience llenando la mitad de su plato en cada comida con ensalada ligeramente vestida, fruta fresca, vegetales picados o vegetales asados con una llovizna de aceite de oliva. Guarde la otra mitad de su plato para llenar, alimentos nutritivos como legumbres, nueces, pescado a la parrilla o al vapor, y granos enteros.
