Seamos realistas: el pan está fuera de los límites para la mayoría de las personas que hacen dieta. Después de todo, está cargado de carbohidratos y tiene poco valor nutricional. Pero no todo el pan es creado igual. Algunas variedades son en realidad bastante saludables y pueden facilitar la pérdida de peso. El pan integral, por ejemplo, proporciona energía constante y te llena rápidamente.
Propina
A pesar de su alto contenido de carbohidratos, el pan integral es más saludable que la torta, los macarrones, los muffins y otros alimentos ricos en carbohidratos. Además, es una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consume con moderación, puede facilitar la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.
La verdad sobre el pan
La mayoría de los tipos de pan tienen los mismos ingredientes: agua, harina, levadura y una pizca de sal. Sin embargo, existen varias variedades, y cada una tiene una composición diferente. El pan integral, el pan Ezequiel y el pan artesanal, por ejemplo, son completamente diferentes al pan blanco comercial. Este último es rico en carbohidratos simples y cuenta con un alto índice glucémico, lo que provoca picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos.
Una comparación rápida:
- Pan blanco: 79.8 calorías, 15.2 gramos de carbohidratos, 0.7 gramos de fibra, 2.3 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por rebanada
- Pan integral - 81.5 calorías,
13.8 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 3.9 gramos de proteína y 1.1 gramos de grasa por rebanada
- Pan germinado de Ezequiel: 80 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 0, 5 gramos de grasa por rebanada
- Pan de centeno: 82.6 calorías, 15.5 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 2.7 gramos de proteína y 1.1 gramos de grasa por rebanada
- Pan de grano mixto: 65 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1.7 gramos de fibra, 2.6 gramos de proteína y 0.9 gramos de grasa por rebanada
Como puede ver, el pan integral es más rico en proteínas y tiene más del doble de fibra que el pan blanco. Además, proporciona
El manganeso, uno de sus nutrientes clave, contribuye a la formación ósea, la producción de hormonas, la coagulación de la sangre, la absorción de calcio y otros procesos biológicos. También es compatible con la función cerebral y regula los niveles de azúcar en la sangre. El selenio, otro mineral esencial en el pan integral, estimula la producción de enzimas antioxidantes y protege los tejidos de la toxicidad de metales pesados.
Según un estudio de 2016 presentado en The BMJ, los granos integrales pueden ayudar a prevenir enfermedades coronarias, cáncer y muerte prematura. Los investigadores sugieren que comer solo dos rebanadas de pan integral o pita y un tazón de granos sin refinar diariamente puede reducir significativamente el riesgo de problemas cardiovasculares y derrames cerebrales. Además, estos alimentos pueden proteger contra el cáncer colorrectal, la diabetes y la inflamación crónica debido a su alto valor nutricional.
Pan integral y pérdida de peso
El pan integral hace más que solo mantener su corazón saludable. Cuando se consume con moderación, puede acelerar la pérdida de peso y mejorar el control del apetito. Un estudio de 2018 publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition indica un vínculo directo entre el consumo de pan integral y la pérdida de grasa.
Los sujetos que incluyeron pan integral en su dieta experimentaron una disminución significativa en la grasa visceral y el índice de masa corporal. Los consumidores de pan de trigo refinado no mostraron cambios. Los investigadores afirman que una dieta de pan de trigo puede ayudar a prevenir la obesidad abdominal, que es un factor que contribuye a la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En 2015, el British Journal of Nutrition publicó una revisión que evalúa la relación entre el pan y la obesidad. Los científicos han descubierto que limitar el pan blanco, no el pan integral, como parte de una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso corporal.
No escatime en pan integral
Sorprendentemente, escatimar en pan podría conducir a un aumento de peso, según un estudio de 2014 presentado en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. Un estudio realizado en 50, 339 adultos descubrió que una ingesta más baja de cualquier pan, especialmente variedades integrales, puede aumentar el riesgo de obesidad abdominal.
Estos hallazgos se atribuyeron a la fibra dietética, uno de los nutrientes más abundantes en los granos enteros.
Beneficios del pan integral
¿Necesita más razones para incluir pan integral en su dieta? Este alimento funcional puede reducir sus niveles de colesterol y proteger contra el cáncer. Además, mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y puede prevenir el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra.
Accediendo a un informe de 2017 publicado por el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer, existe una asociación inversa entre el consumo de granos integrales y el cáncer colorrectal, el tercer tipo de cáncer más común en los hombres. Esta enfermedad cobra más de 694, 000 vidas cada año.
La fibra en los granos integrales puede ayudar a prevenir el cáncer al regular la digestión y alimentar las bacterias beneficiosas que viven en el intestino. Además, aumenta la frecuencia de las deposiciones, reduciendo el tiempo de tránsito y ayudando a su cuerpo a eliminar los químicos nocivos.
Elige tu pan sabiamente
Asegúrese de obtener pan integral, no pan blanco con azúcar y restos de harina integral. Siempre revise las etiquetas de los azúcares y productos químicos ocultos.
Advertencia
Algunos fabricantes agregan azúcar para hacer que el pan integral sepa mejor y enmascarar su sabor amargo. Otros usan altas cantidades de sodio y conservantes.
Idealmente, elija una marca orgánica o una que mencione "100 por ciento de trigo", "100 por ciento de harina integral" o "100 por ciento de grano integral" en la etiqueta. Un buen ejemplo es el pan de trigo Gardenia, que contiene 100 por ciento de trigo y harina integral más miel de verdad.
