Como merienda para bajar de peso, las manzanas no solo proporcionan una adición baja en calorías y grasas a su dieta, sino que también son una forma nutritiva de satisfacer a los golosos. Hay más de 2, 000 variedades de manzanas cultivadas en los EE. UU., Y más de 100 de ellas se cultivan comercialmente, por lo que es probable que encuentre una variedad que le guste en su supermercado local o en el mercado de agricultores.
Las manzanas como alimento dietético
Una manzana mediana con cáscara, que mide aproximadamente 3 pulgadas de diámetro y pesa 182 g, contiene solo 95 calorías. Hay 0, 31 g de grasa en una manzana mediana, por lo que es un alimento bajo en grasa. Como todas las frutas, una manzana no contiene colesterol. Si está siguiendo una dieta baja en calorías o restringida en calorías, las manzanas pueden adaptarse fácilmente a su plan de alimentación diario. Una manzana mediana contiene 4, 4 g de fibra dietética. La fibra ayuda a proporcionar saciedad, una sensación de plenitud, que puede ayudarlo a evitar comer en exceso. Otro contribuyente importante a la saciedad es el contenido de agua. Una manzana mediana contiene 155, 7 g de agua, lo que significa que más del 85 por ciento del peso de la manzana proviene del agua.
Impacto glucémico
El índice glucémico, o IG, de un alimento indica qué tan alto y qué tan rápido una cantidad estandarizada de carbohidratos en ese alimento eleva el azúcar en la sangre en comparación con el aumento en el azúcar en la sangre causado por una solución de azúcar pura y la carga glucémica, o GL, toma en cuenta el tamaño de la porción y la cantidad de carbohidratos en una sola porción. El índice glucémico de las manzanas es 40, y la carga glucémica es 6, lo que indica que una manzana solo eleva los niveles de azúcar en la sangre en una pequeña cantidad. Una dieta con bajo índice glucémico puede retrasar el hambre y ayudar a controlar el apetito, según la Glycemic Index Foundation. Las personas que comen principalmente alimentos con un IG o GL bajo también tienden a tener un menor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
Evidencia
Un estudio de 2003 publicado en la revista "Nutrition" asignó al azar a 441 mujeres a consumir tres refrigerios diarios de manzanas, peras o galletas de avena durante 12 semanas. Las mujeres que comieron manzanas o peras perdieron un promedio de 1.22 kg, o 2.68 lbs., En el transcurso del estudio, mientras que la pérdida de peso para las mujeres que comieron galletas de avena pero sin manzanas o peras adicionales fue insignificante. La ingesta de manzanas también benefició la salud de los participantes del estudio de otras maneras, incluida la reducción de la glucosa y el colesterol en la sangre.
Nutrición
Además de su impacto en la pérdida de peso, las manzanas pueden proporcionar muchos nutrientes que necesita para la salud en general. Esta fruta rica en nutrientes proporciona vitaminas A y C, dos antioxidantes importantes y potasio para el control de la presión arterial. Las manzanas también contienen fitonutrientes, como los flavonoides y la pectina, que pueden ayudar a proteger el cuerpo del cáncer, reducir la presión arterial y actuar como antioxidante para proteger las células del daño de los radicales libres. Para obtener la mayor nutrición de sus manzanas, consúmalas con la piel, sin pelarlas.
