El adulto estadounidense promedio consume 145 calorías adicionales de los refrescos en un día determinado. De hecho, las bebidas azucaradas proporcionan aproximadamente el 37 por ciento de todo el azúcar que consumen los estadounidenses, según un estudio de cohorte publicado en JAMA Internal Medicine en abril de 2014.
Los refrescos, los almidones y los alimentos azucarados son las principales fuentes de calorías. Eliminarlos de su dieta puede hacer que sea más fácil perder el exceso de peso y no recuperarlo.
Propina
Reducir la ingesta de azúcar para perder peso puede ser efectivo. La cantidad de peso que perderá al eliminar el azúcar y el almidón durante dos semanas depende de varios factores. Su peso actual y su tasa metabólica, así como su dieta y nivel de actividad, entran en juego.
El azúcar y tu salud
Una dieta alta en azúcar puede afectar su corazón, cerebro y sistema inmunológico. A la larga, puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas y acortar su vida útil. Como señalan los investigadores de Harvard Health Publishing, el exceso de azúcar agregada puede provocar obesidad, diabetes, enfermedad del hígado graso y problemas cardiovasculares. Además de eso, desencadena la inflamación y eleva la presión arterial.
La misma fuente afirma que más del 42 por ciento del azúcar agregado proviene de refrescos, bebidas deportivas y bebidas energéticas. Casi el 12 por ciento proviene de productos a base de granos y postres, como granola y arroz con leche. Los postres lácteos, los cereales para el desayuno, el pan de levadura, los dulces y las bebidas de frutas son ricos en azúcar. Estos alimentos y bebidas proporcionan calorías vacías y contribuyen al aumento de peso.
Nadie es inmune a los peligros del azúcar. Se ha demostrado que este popular ingrediente alimentario aumenta los triglicéridos y la presión arterial en los niños, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2014. Por lo tanto, una dieta rica en azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas de un niño pequeño. años.
Otro estudio que apareció en el American Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2014 ha relacionado el consumo de azúcar con un mayor riesgo de enfermedad periodontal en adultos jóvenes. Como explican los científicos, el azúcar agregado causa inflamación y aumenta el estrés oxidativo, lo que puede conducir a diabetes, enfermedades cardiovasculares y periodontales, entre otros problemas de salud.
¿Sabía que el azúcar también puede empeorar la depresión y afectar su estado de ánimo? Un estudio a gran escala realizado en 23, 245 sujetos y publicado en Scientific Reports en julio de 2017 indica un fuerte vínculo entre el azúcar agregado y la mala salud mental. Cuando se consume en exceso, este alimento puede causar depresión y trastornos del estado de ánimo. Además de eso, puede afectar su sistema inmunológico debido a su acción inflamatoria.
¿Son los almidones una mejor opción?
Tanto el azúcar como el almidón son carbohidratos. Pasta, arroz, pan, papas, granos integrales y otros alimentos ricos en almidón sirven como fuente de energía. Sin embargo, algunos son más saludables que otros. Como señala la Clínica Cleveland, los mejores alimentos ricos en almidón para incluir en su dieta son aquellos ricos en fibra y proteínas, como garbanzos, quinua, pan de grano germinado y frijoles.
El pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco, por ejemplo, también contienen almidón. El problema es que están altamente procesados y tienen poco valor nutricional. Una porción de arroz blanco cocido proporciona 205 calorías, 4.2 gramos de proteína, 44.5 gramos de carbohidratos y 0.6 gramos de fibra. El arroz silvestre, en comparación, cuenta con 166 calorías, 6.5 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por porción.
Todos los tipos de carbohidratos, incluidos el azúcar y los almidones, proporcionan 4 calorías por gramo. Si come demasiado, las calorías se sumarán. Los alimentos ricos en almidón, como el arroz salvaje y la avena, son nutricionalmente superiores al pastel y las galletas, pero aún pueden causar aumento de peso cuando se consumen en exceso. Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, y una forma de hacerlo es reducir el almidón y el azúcar durante dos semanas o más.
Azúcares, almidones y tu peso
Se ha comprobado que las dietas bajas en carbohidratos, que limitan el azúcar y los almidones, funcionan. Un artículo de investigación publicado en la revista Nutrients en abril de 2019 afirma que la restricción de carbohidratos no solo facilita la pérdida de peso sino que también mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2.
Un estudio de octubre de 2015 presentado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos en pacientes diabéticos. Ambos grupos experimentaron una reducción importante en el peso corporal, la presión arterial, el colesterol malo y los niveles de glucosa en ayunas. Sin embargo, el grupo bajo en carbohidratos tuvo mayores mejoras en los lípidos sanguíneos y el control glucémico.
La cantidad de peso que puede perder al limitar los azúcares y los almidones depende de varios factores, incluyendo su tasa metabólica, dieta general y nivel de actividad. Si sus comidas diarias son altas en carbohidratos, reducir los almidones y los azúcares agregados reducirá significativamente su consumo de calorías.
Digamos que consume alrededor de 200 gramos de carbohidratos al día. Eso es 800 calorías por día solo de carbohidratos. Cada libra de grasa es de aproximadamente 3.500 calorías. Si reduce 800 calorías por día eliminando el azúcar y el almidón de su dieta, perderá aproximadamente una libra de grasa en cuatro días y 3.2 libras en dos semanas.
Tenga cuidado, sin embargo, que esta no es una ciencia exacta. Algunas personas tienen un metabolismo más rápido y queman más calorías durante el día. Además, la pérdida de peso disminuye con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta a una ingesta de calorías más baja.
Además, es extremadamente difícil eliminar por completo tanto el azúcar como el almidón de su dieta. A excepción de la carne, pescado y huevos no procesados, la mayoría de los alimentos contienen azúcar o almidón en cantidades variables.
Las frutas, en general, son ricas en fructosa (un azúcar natural), mientras que las verduras, las legumbres y los granos contienen almidón. Las nueces y las semillas también contienen azúcar. Las almendras, por ejemplo, proporcionan 20, 4 gramos de carbohidratos, incluidos 4, 1 gramos de azúcares por porción (1 onza).
Los carbohidratos no son el enemigo
La buena noticia es que no tiene que renunciar al azúcar y al almidón para adelgazar. No todos los carbohidratos son iguales. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos ricos en almidón son saludables y nutritivos, mientras que otros solo proporcionan calorías vacías.
Lo mismo vale para el azúcar. Las frutas, por ejemplo, son ricas en fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, como señalan los expertos de Harvard Health Publishing. De hecho, la mayoría de los tipos de fruta contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a prevenir la obesidad, según una revisión de octubre de 2016 publicada en la revista Nutrients .
La calidad de los carbohidratos en lugar de la cantidad es lo más importante, como se informó en una revisión de enero de 2019 en The Lancet . Por ejemplo, los alimentos ricos en almidón como el trigo integral y el arroz integral son ricos en fibra. La revisión de The Lancet informó que, en ensayos clínicos, las personas con la mayor ingesta de fibra experimentaron una reducción del 15 al 30 por ciento en el riesgo de mortalidad por todas las causas, mortalidad por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer colorrectal y diabetes, en comparación con aquellos que comen menos fibra.
Si su objetivo es adelgazar, evite los azúcares agregados y los carbohidratos refinados. Llénese de alimentos ricos en proteínas y fibra, vigile su consumo de calorías y coma con atención. Pescados grasos, aves de corral, carne magra, huevos, vegetales de hojas verdes, frutas bajas en azúcar, nueces y semillas son excelentes opciones.
