Subes de peso fácilmente, tienes un alto porcentaje de grasa corporal y tienes dificultades para perder grasa: eres un endomorfo, uno de los tres tipos de cuerpo además de ectomorfos y mesomorfos. Perder peso como endomorfo puede ser difícil, pero no es imposible. Coma una dieta nutritiva y haga ejercicio regularmente, y verá que la composición de su cuerpo comienza a cambiar.
Todo sobre endomorfos
Los endomorfos tienden a tener un metabolismo más lento y ser menos activos, en comparación con los ectomorfos, que son naturalmente delgados con un metabolismo alto, y los mesomorfos, que son naturalmente delgados y musculosos. Estos dos rasgos en conjunto facilitan que los endomorfos acumulen grasa corporal y sean difíciles de eliminar, por lo que tienen que trabajar muy duro para mantener una dieta saludable y un equilibrio calórico. Pero, según el entrenador de nutrición Ryan Andrews en el sitio web de Precision Nutrition, las personas generalmente son una combinación de los tres tipos de cuerpo, en lugar de encajar perfectamente en una categoría. Consultar con un nutricionista puede ayudarlo a concentrarse en sus necesidades dietéticas precisas para mantener el peso.
Distribución de macronutrientes
Una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas saludables ayudará a que los endomorfos se asienten, dice Andrews. Ese enfoque está respaldado por múltiples estudios, incluido un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en julio de 2008. Investigadores del estudio descubrieron que los participantes obesos que seguían una dieta baja en carbohidratos o una dieta mediterránea rica en grasas saludables perdieron más peso que las personas con dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Andrews sugiere una distribución de macronutrientes del 25 por ciento de las calorías de los carbohidratos, el 35 por ciento de las proteínas y el 40 por ciento de las grasas saludables.
Alimentos para comer
Al reducir la ingesta de carbohidratos, primero elimine todas las fuentes no saludables de carbohidratos, como los azúcares agregados, y todos los productos de granos refinados, como la pasta blanca y el arroz blanco. Elija verduras sin almidón, como las verduras de hoja verde, en lugar de las opciones con más almidón y más carbohidratos, como las papas y el maíz. Cuando coma granos, asegúrese de que sean granos enteros, como el arroz integral y el arroz silvestre. Los granos integrales son más ricos en fibra, lo que ayuda a llenarlo, y se digieren más lentamente para que se sienta lleno. Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y tofu para limitar su consumo de grasas saturadas poco saludables y favorezca las fuentes de grasas monoinsaturadas saludables como el aceite de oliva y las nueces.
La planificación de comidas es fácil
El control adecuado de las porciones es importante para los endomorfos; Incluso un ligero aumento de calorías puede hacer que aumente de peso. Andrews recomienda usar señales visuales al repartir los alimentos en cada comida. Sugiere que las mujeres endomórficas tienen el valor de una palma de alimentos densos en proteínas, un puñado de verduras, la mitad de un puñado de alimentos densos en carbohidratos y dos pulgares de alimentos densos en grasas en cada comida. Para los hombres, Andrews recomienda duplicar la cantidad de proteínas, verduras y carbohidratos y comer grasas saludables por valor de tres pulgares en cada comida.
