Saber qué comer en una dieta baja en carbohidratos puede ser confuso. Después de todo, muchos de los llamados alimentos "sin azúcar" están cargados de fructosa, dextrosa, maltosa y otros azúcares ocultos.
También debe tener cuidado con el almidón, que puede detener su progreso. Este tipo de carbohidrato ocurre naturalmente en granos, tubérculos, plátanos verdes y la mayoría de los tipos de frijoles. Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos y saludables sin azúcar ni almidón.
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A excepción de los alimentos de animales, como carne, pescado, mariscos y huevos, la mayoría de los alimentos contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, incluidos azúcares y / o almidones. Sin embargo, esto no significa que no sean saludables.
La verdad sobre los alimentos con almidón
Las dietas altas en carbohidratos a menudo se asocian con aumento de peso, niveles elevados de azúcar en la sangre, diabetes y otros problemas de salud. Sin embargo, el vínculo entre los carbohidratos y la obesidad está sujeto a debate, según una revisión de febrero de 2018 en el BMJ Open .
Algunos estudios sugieren que comer más carbohidratos no necesariamente causará aumento de peso, mientras que otros culpan a los carbohidratos por la epidemia de obesidad. Sin embargo, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que ciertos tipos de carbohidratos, especialmente azúcares simples, pueden aumentar el peso corporal.
Una dieta baja en carbohidratos, por otro lado, puede ayudarlo a adelgazar y mejorar su salud. Este patrón de alimentación se ha relacionado con la pérdida de grasa, la presión arterial reducida y los niveles de colesterol más bajos.
Un estudio reciente publicado en el Journal of Hepatology en mayo de 2019 reveló algunos hallazgos interesantes sobre las dietas bajas en carbohidratos. Los sujetos que cambiaron a una dieta mediterránea baja en carbohidratos experimentaron reducciones significativas en la masa de grasa visceral y el contenido de grasa hepática. Los beneficios fueron aún mayores para aquellos que se comprometieron a hacer ejercicio regularmente.
Como señalan los autores del estudio, el alto contenido de grasa en el hígado es un factor de riesgo importante para la diabetes, los trastornos metabólicos y las enfermedades cardíacas. De hecho, es aún más dañino que la grasa visceral, un tipo de tejido adiposo que envuelve sus órganos internos. Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a reducir el peso corporal, la masa de grasa visceral y la grasa del hígado, lo que mejora la salud cardiometabólica.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. El estudio publicado en el Journal of Hepatology, por ejemplo, se basó en una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, que son ricos en carbohidratos. Además, una dieta rica en carbohidratos puede ser tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos en términos de pérdida de peso, dependiendo de los tipos de carbohidratos consumidos.
Los carbohidratos con un índice glucémico bajo (IG), como las verduras de hoja verde, las verduras sin almidón, el salvado de avena y la mayoría de las frutas, tienen un impacto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar en el control de la diabetes.
Los almidones no son necesariamente dañinos, pero pueden contribuir al aumento de peso y aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en grandes cantidades. Las organizaciones de salud en todo el mundo recomiendan comer granos integrales, papas hervidas u horneadas, pastas integrales o integrales y otros alimentos ricos en fibra ricos en almidón. La fibra dietética ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a prevenir los picos de insulina.
Alimentos sin almidón y azúcar
Como puede ver, los almidones tienen su lugar en una dieta saludable. Sin embargo, si está tratando de perder peso, podría beneficiarse al limitar los carbohidratos, incluidos los alimentos azucarados y con almidón. La buena noticia es que aún puede disfrutar de una dieta variada y cocinar sus comidas favoritas. Solo recuerde sustituir el azúcar y los almidones con ingredientes bajos en carbohidratos.
Una dieta sin almidón puede incluir carne y pescado sin procesar, huevos, productos lácteos, vegetales verdes, champiñones, ruibarbo, aceites vegetales sin refinar, aceite de coco, aguacate y más. Con algunas excepciones, la mayoría de las frutas no contienen almidón, pero contienen bastante azúcar.
La fructosa , el azúcar en la miel y las frutas, puede contribuir al síndrome metabólico, la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo y la función alterada de los órganos cuando se consume en exceso, según una revisión de marzo de 2017 presentada en Nutrients .
Este azúcar también aumenta los niveles de triglicéridos y colesterol, lo que conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios recientes revisados indican que puede causar inflamación en el cerebro y los órganos internos, incluidos el corazón, el hígado y los riñones.
Sin embargo, estos efectos secundarios se deben al alto consumo de fructosa. Si come frutas y bebe jugos de fruta con moderación, no tiene nada de qué preocuparse.
Los refrescos y los alimentos procesados, como las barritas energéticas, los dulces, los cereales para el desayuno, la granola, las cenas congeladas, el yogur saborizado y la mayoría de los postres, contienen grandes cantidades de fructosa y pueden poner en riesgo su salud. Además, algunas personas tienen una capacidad reducida para digerir este azúcar y pueden experimentar reacciones adversas después de comer alimentos ricos en fructosa.
Carne y productos animales sin procesar
A excepción de la carne procesada, todos los tipos de carne y aves no contienen carbohidratos. Lo mismo ocurre con los huevos, la leche, el queso, el pescado y los mariscos. La leche y sus derivados contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, pero no todos los carbohidratos son almidones. Sin embargo, tenga en cuenta que las carnes frías y los productos lácteos procesados, como el yogur con sabor a fruta, pueden contener almidón.
Presta atención a cómo cocinas estos alimentos. La carne molida magra, por ejemplo, tiene cero carbohidratos. Sin embargo, si lo enrollas en harina para hacer albóndigas o empanadas de carne, el recuento de carbohidratos aumentará. Harina, pan rallado, avena y otros ingredientes populares son ricos en almidón.
Vapor, hervir, asar a la parrilla o asar carne y pescado. Sirva con verduras sin almidón como apio, pepino, espárragos, espinacas, col rizada, calabacín, alcachofas o berenjenas. Sin embargo, algunas verduras pueden contener pequeñas cantidades de azúcares. La berenjena, por ejemplo, proporciona 4, 8 gramos de carbohidratos, incluidos 2, 8 gramos de azúcares y 2, 5 gramos de fibra por porción (una taza). Si sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, haga una lista de alimentos "seguros" para usar en sus recetas.
Frutas y Verduras sin almidón
Como se mencionó anteriormente, no todos los carbohidratos son almidones. La mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos y azúcares, pero esto no significa necesariamente que contengan almidón. Los plátanos, plátanos, dátiles, higos y otras frutas con alto contenido de azúcar suelen tener un alto contenido de almidón, por lo que es mejor evitarlos con una dieta baja en carbohidratos. Opta por frutas bajas en azúcar, como:
- Aguacate: 80 calorías y 0.3 gramos de azúcares por porción
- Fresas: 47 calorías y 7.1 gramos de azúcares por porción
- Arándanos: 84 calorías y 9.9 gramos de azúcares por porción
- Melón: 46 calorías y 10.5 gramos de azúcares por porción
- Limón: 17 calorías y 1, 4 gramos de azúcares por porción.
- Carne de coco: 283 calorías y 4.9 gramos de azúcares por porción.
Cuando se trata de verduras, tienes muchas más opciones. La mayoría de las verduras contienen poco o nada de azúcar y se pueden incorporar fácilmente a una dieta baja en carbohidratos. Algunos no contienen almidón en absoluto:
- Espárragos
- Rúcula
- Puerros
- Hongos
- Coliflor
- Nabos
- Zanahorias
- Hojas de mostaza
- Collard Greens
- coles de Bruselas
- Rábanos
- Berro
- Tomates
Sin embargo, estos vegetales pueden contener carbohidratos y azúcares. Los tomates, por ejemplo, proporcionan 27 calorías, 5, 7 gramos de carbohidratos y 3, 8 gramos de azúcares por porción (5.2 onzas). Hay 52 calorías, 12.2 gramos de carbohidratos y 6 gramos de azúcares en una taza de zanahorias picadas, eso es una porción.
A excepción de la carne y otros productos animales, la mayoría de los alimentos contienen pequeñas cantidades de azúcares o almidones. Mantenga un diario de alimentos y escriba lo que come en cada comida. Su consumo diario de carbohidratos dependerá en gran medida de su dieta. Las dietas cetogénicas, por ejemplo, limitan los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día, mientras que las dietas bajas en carbohidratos tradicionales son menos restrictivas.
