La balanza no miente, ¿o sí? Si bien la herramienta puede ser útil para realizar un seguimiento de su progreso hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, no siempre le brinda una evaluación precisa de la pérdida de peso o de dónde se encuentra en su camino hacia una mejor salud. De hecho, en algunos casos, un pesaje diario puede incluso ser engañoso.
Por ejemplo, si el ejercicio es parte de tu plan de adelgazamiento, es probable que quemes grasa y desarrolles músculo al mismo tiempo. Eso es bueno, porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que te ayuda a quemar más calorías en reposo. Pero debido a que el músculo pesa más que la grasa, la báscula mostrará que has ganado peso. Y aunque eso puede ser cierto, no te da una imagen completa de lo que realmente está sucediendo en tu cuerpo.
Afortunadamente, no tienes que ser esclavo de la báscula para saber si has perdido peso. Hay varios otros factores que pueden darle una pista e incluso pueden darle una imagen más precisa de sus ganancias.
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1. Invierta en cinta métrica
Aunque pueda parecer anticuado, romper la cinta métrica es útil porque las circunferencias de la cintura y la cadera pueden ser indicadores importantes de pérdida de grasa, dice Ilana Muhlstein, RDN, cocreadora del programa de nutrición 2B Mindset de Beachbody, a LIVESTRONG.com. La clave es saber cómo medirse correctamente. "Hay un gran margen de error dado que una persona puede colocar la cinta en un lugar diferente o tirar de la cinta con más fuerza de un punto de medición a otro", dice ella.
Aquí te mostramos cómo medirte con precisión, según Muhlstein: Primero, asegúrate de medir en el mismo lugar cada vez. Una excelente manera de recordar la ubicación es usar el ombligo como punto de referencia o tomar una fotografía de dónde está midiendo parándose frente a un espejo de cuerpo entero. Una vez que encuentre su lugar, sostenga la cinta paralela al piso, agárrela de manera relajada y registre el número después de una exhalación normal.
Otros lugares que puede medir son el pecho, la parte superior del brazo, la parte superior de la pierna y la parte inferior de la pierna, agrega Heather Gunn Rivera, entrenadora personal certificada y cofundadora de Grass Roots Fitness Project. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando sus músculos crecen, estas medidas también pueden aumentar.
Cuando use una cinta métrica para rastrear la pérdida de peso, no espere ver cambios de inmediato. "Estas mediciones pueden ser útiles, pero pueden tomar más tiempo para mostrar cambios dramáticos", explica Rivera. Ella recomienda tomar sus medidas cada seis semanas.
: Cómo medir pulgadas para bajar de peso
2. Ve de compras en tu armario
¿No estás seguro si estás perdiendo peso? "Siempre se puede saber cómo encajan esos jeans ajustados", dice Jillian Michaels, experta en salud y fitness de celebridades y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels.
Muhlstein agrega: "Dentro de las primeras cinco a 15 libras de pérdida de peso, su ropa debería ajustarse de manera diferente. En las primeras semanas, a mis clientes les encanta decirme que están felices de comprar en sus propios armarios y usar la ropa que ya tienen propiedad pero no era cómodo de usar ".
Una vez que se mantiene constante con su pérdida de peso y supera ese cambio inicial, algunos artículos incluso pueden comenzar a caerse, incluidos los anillos y los pantalones.
3. Pruebe su grasa corporal
Su porcentaje de grasa corporal es una medida de su tejido graso versus masa magra, también conocido como hueso y tejido conectivo. Un porcentaje de grasa corporal más alto, incluso si su peso total es normal, significa que es vulnerable a los mismos problemas de salud asociados con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Tener una grasa corporal superior al 23.1 por ciento para los hombres y el 33.3 por ciento para las mujeres es particularmente peligroso, según la Clínica Mayo. Cuando mide la grasa corporal cada mes o dos, y disminuye, sabe que ha perdido peso en forma de grasa, incluso si su peso o tamaño de pantalón no ha cambiado.
Existen métodos caseros para estimar la grasa corporal, como las escalas inteligentes. Sin embargo, la precisión varía para estos productos, advierte Muhlstein. Una forma más precisa es a través de un escaneo DEXA (Absorciometría de rayos X de energía dual), que se utiliza principalmente para medir la densidad ósea, pero estos instrumentos son muy caros y no son accesibles para la mayoría de las personas, explica Rivera.
La mejor manera de medir la grasa corporal es buscar un entrenador personal certificado, que utilizará calibradores corporales para pellizcar la piel en varios sitios alrededor de su cuerpo, incluidos los tríceps, el abdomen y el muslo.
"Cuando nos sentimos bien, no nos aferramos a cosas que no queremos, y eso incluye el peso".
4. Toma algunas selfies
Hay una razón por la cual las fotos del antes y el después son tan adecuadas en las redes sociales, y Michaels es todo para ellas. Ella alienta a sus clientes a documentar visualmente sus viajes tomando fotos en el camino. No solo lo hace responsable, sino que también le permite ver los cambios de su cuerpo (¡y celebrarlos!).
5. Obtenga un chequeo
Michaels enfatiza que su examen físico anual es lo más importante a la hora de medir su pérdida de peso y sus objetivos generales de salud. "La gente siempre me pregunta qué es un peso saludable", dice ella. "Mi respuesta es que no se trata del número en la escala, sino de los números que obtiene de su médico, como el colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y los marcadores inflamatorios".
Según la Coalición de Acción contra la Obesidad, reducir su peso corporal de solo un 5 a un 10 por ciento puede no parecer un gran problema en la báscula, pero puede mejorar notablemente estas medidas y colocarlo en el camino hacia la salud a largo plazo.
6. Considera cómo te sientes
Si ha estado comiendo mejor, entrenando y durmiendo bien, lo sentirá, independientemente de lo que digan los números en la escala. Los entrenamientos pueden parecer más fáciles y notarás que tienes más energía durante el día. Las fotos antiguas y una simple imagen de ti mismo en el espejo también te dicen dónde estás en tu viaje de pérdida de peso.
"La salud y sentirse bien en nuestros cuerpos debería ser el objetivo", alienta Rivera. "Al final, se trata de aceptar el cuerpo en el que te encuentras y aprender a apreciar de lo que es capaz".
Y no subestimes el poder de las vibraciones positivas, dice: "Cuando nos sentimos bien, no nos aferramos a las cosas que no queremos, y eso incluye el peso".
