Las sentadillas son un ejercicio importante para incluir en su plan de entrenamiento. Ya sea que sea un hombre que busca ganar masa muscular magra, aumentar el volumen o simplemente está tratando de ponerse en forma y reducir su porcentaje de grasa corporal, las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que un hombre puede hacer para esos fines. Aunque las sentadillas trabajan principalmente los músculos en la parte inferior del cuerpo de un hombre, también ayudan al estimular una gran liberación de la hormona del crecimiento, al mismo tiempo que mejoran el desarrollo de la parte superior del cuerpo.
Vacaciones en cuclillas
La sentadilla básica que la mayoría de los chicos conoce es la sentadilla frontal. Con este ejercicio, te pones en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla hasta el punto en que tus muslos están paralelos al piso. Otras variaciones de este ejercicio incluyen la sentadilla dividida, la sentadilla de corte y la sentadilla completa en la que desciende más abajo que con una sentadilla frontal, hasta que sus caderas y rodillas estén completamente dobladas. Puedes usar tu propio peso corporal como resistencia, sostener una pesa en cada mano o una barra con sentadillas. Si estás más interesado en obtener grandes ganancias musculares, las variaciones más difíciles (hack squat y full squat) son ideales para incluir en tu entrenamiento.
Beneficios de las sentadillas
Como ejercicio de fuerza, las sentadillas ofrecen muchos beneficios importantes como parte del plan de entrenamiento total de un hombre, a saber, que trabajan múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Eso incluye los músculos cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas y los músculos glúteo mayor en las nalgas. Independientemente de sus objetivos personales de condición física, todos los hombres necesitan una proporción corporal adecuada para evitar desequilibrios de fuerza y dificultades posturales, y la sentadilla es uno de los mejores ejercicios para ayudar con esto. Las sentadillas mejoran la fuerza y el tamaño de los músculos, y también ayudan a mejorar la fuerza y el equilibrio del núcleo, así como a mejorar la flexibilidad, señala Jeremey DuVall de Men's Fitness.
Cuidado con la posición de tu pie
La posición de los pies afecta en gran medida los músculos dirigidos en el cuerpo de un hombre durante las sentadillas. Para golpear los cuádriceps y los isquiotibiales en la parte superior de las piernas, mantenga una postura más estrecha con los pies separados al ancho de los hombros. Ampliar su postura al ancho de la cadera o un poco más ancho desarrolla los músculos abductores en los muslos externos y los músculos glúteos en las nalgas. Como aconseja Muscle & Fitness, los hombres que desean centrarse más en los músculos aductores a lo largo de la parte interna de los muslos deben apuntar con los dedos de los pies en un ángulo amplio durante el ejercicio.
Precauciones a considerar
Mantener la forma adecuada es esencial cuando se realizan sentadillas, especialmente cuando se incorporan pesas en el ejercicio. Independientemente del tipo de sentadilla que haga, trate de mantener la espalda recta, el núcleo enganchado y el pecho hacia arriba y hacia afuera, con los hombros hacia atrás. Mantenga la mayor parte de su peso sobre los talones de sus pies, y empuje hacia arriba los talones, no los dedos de los pies. Incluso los hombres con mejor forma física y más experimentados pueden beneficiarse de tener un observador, especialmente después de trabajar para llegar a un peso más pesado.
