Para las personas con dolor crónico o articulaciones artríticas, la idea de hacer un buen ejercicio cardiovascular puede parecer imposible. Por el contrario, es completamente posible si toma la solución ideal y se da un chapuzón en la piscina.
La participación en ejercicios aeróbicos acuáticos ha demostrado en una investigación publicada por los Archivos de Medicina Física y Rehabilitación en septiembre de 2014 que tiene numerosos beneficios, que incluyen una reducción del dolor, una mejor función física y una mejor calidad de vida en general.
Para un entrenamiento aeróbico efectivo en la piscina, intente algunos ejercicios orientados al agua.
1. Camina de esta manera
Usando el agua para agregar resistencia, este ejercicio cardiovascular básico puede progresarse para proporcionar un desafío aeróbico.
CÓMO HACERLO: Párate en el agua a la altura del pecho y mira hacia el otro lado de la piscina. Camine con un ritmo constante hasta el final y continúe yendo y viniendo a través de la piscina mientras mantiene una velocidad rápida. El ejercicio se puede hacer más fácil al pasar a aguas poco profundas. La Clínica Mayo sugiere hacer que este ejercicio sea más desafiante usando redes para las manos.
2. Jumping Jacks en la piscina
Los saltos activan los músculos de los brazos y las piernas mientras incorporan un movimiento de salto para acelerar el ritmo cardíaco.
CÓMO HACERLO: Párese en el agua a nivel del pecho con los pies juntos y los brazos a los costados. Simultáneamente, separe las piernas y los brazos sobre la cabeza mientras salta en el aire. Luego, salta nuevamente y regresa tus brazos y piernas a tu lado.
3. Haz que tu corazón bombee rápido
Pisar el agua ayuda a elevar su ritmo cardíaco sin ejercer una presión excesiva sobre sus articulaciones. Harvard Health Publishing dice que una persona de 155 libras quemará 372 calorías en 30 minutos pisando agua. La misma cantidad que hacer 30 minutos de vueltas.
CÓMO HACERLO: Párese en agua que esté a nivel de la barbilla. Rema los brazos y patea las piernas mientras la parte inferior del cuerpo se eleva del suelo. Continúe moviendo sus extremidades como si estuviera nadando en su lugar sin dejar que sus pies toquen nuevamente.
4. Ejercicio de saltar la cuerda
Este ejercicio activa los músculos de la cadera mientras agrega un movimiento de salto para aumentar el pulso.
CÓMO HACERLO: Párese en el agua a nivel de los hombros. Sostenga un fideo frente a usted con los brazos a la altura de los hombros. Salta hacia arriba mientras simultáneamente colocas las rodillas hacia el pecho y lleva los fideos debajo de ti y detrás de ti. Swimming.org ofrece una versión más simple en la que no usas los fideos en absoluto.
5. Baraja a un lado
La barajadura lateral incorpora un movimiento lateral mientras activa los músculos cuádriceps y glúteo medio.
CÓMO HACERLO: Sumérgete en agua que esté a la altura de los muslos. Dobla las rodillas y sienta el trasero ligeramente en una mini sentadilla. Mantenga su cuerpo en esta posición mientras avanza rápidamente de lado a lado a lo ancho de la piscina. Cuando llegue al otro lado, invierta las direcciones y regrese a su lugar inicial.
6. Salto de tijera alterna
Los músculos flexores de la cadera, los glúteos y el manguito de los rotadores están activos en este ejercicio cardiovascular fácil de realizar.
CÓMO HACERLO: Párate en el agua que llega a tu pecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Lleve rápidamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia adelante mientras simultáneamente lleva el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia atrás. El movimiento debe imitar un movimiento para correr. Luego, invierta las ubicaciones de sus brazos y piernas. Continúe alternando entre las dos posiciones rápidamente.
7. patea tu trasero
Usando el lado de la piscina para la estabilidad, este ejercicio aeróbico aumenta su ritmo cardíaco al tiempo que apunta a los músculos isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Mire al lado de la piscina en agua que le llegue hasta la cintura. Mientras permanece en posición vertical, doble rápidamente la rodilla derecha como si estuviera tratando de patear las nalgas antes de enderezarla y repetir el movimiento con la pierna izquierda. Continúa alternando rápidamente patadas entre tus dos piernas.
Pautas y precauciones
Para un entrenamiento aeróbico adecuado, complete ejercicios de piscina en incrementos de tres a cinco minutos para un total de 20 a 25 minutos por sesión. Esto se puede hacer hasta cinco veces por semana.
Tenga en cuenta que la temperatura de la piscina puede afectar su comodidad mientras hace ejercicio y es preferible hacer ejercicio en una piscina más cálida. Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna pregunta y deténgase si experimenta un aumento del dolor.
