Las inmersiones son un ejercicio de peso corporal que se puede realizar incluso sin equipos sofisticados. Incluso puedes hacer un entrenamiento de inmersión en casa.
Las inmersiones son un ejercicio compuesto de tipo push que trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo. Este ejercicio está dirigido a la parte superior del cuerpo. Las inmersiones se pueden realizar de dos maneras diferentes para trabajar varias partes de múltiples músculos en la parte superior del cuerpo.
Propina
Los beneficios del ejercicio Dips incluyen apuntar a los músculos de todo el pecho, la parte superior de los brazos y los hombros.
Inmersiones y músculos en barra paralela
Las inmersiones en barra paralela, también llamadas inmersiones en el pecho, se realizan utilizando una máquina de barra paralela especialmente diseñada o utilizando cualquier objeto que sea resistente y de la misma altura para que las rodillas no toquen el suelo.
Para realizar inmersiones de barras paralelas, tome las dos manos de la máquina y comience con los brazos completamente extendidos con usted sobre las barras y las piernas cruzadas y dobladas. Luego, bájese hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados antes de volver a la posición inicial para completar una repetición.
El músculo pectoral mayor del tórax es el músculo primario que se trabaja durante las inmersiones en barras paralelas. Según ExRx.net, otros músculos que están muy trabajados incluyen el pectoral menor, el deltoides anterior y el romboide en los hombros, los tríceps y los músculos lat en la espalda. El músculo trapecio en la parte superior de la espalda se activa como un músculo estabilizador durante las inmersiones en barras paralelas.
Banco de inmersiones y músculos trabajados
Las inmersiones de banco, o inmersiones de tríceps, se realizan utilizando uno o dos bancos de pesas o cualquier superficie de igual altura. Esto le permite hacer ejercicios de inmersión en casa. Los principiantes pueden mantener los pies en el suelo, pero a medida que se fortalece, colocar las piernas sobre una superficie de igual altura hará que el ejercicio sea más desafiante.
Comience colocando sus manos detrás de usted en un banco para que sus dedos miren hacia adelante. Coloque los talones en otro banco o en el piso. Levántate para que tus brazos estén derechos y esta sea la posición inicial. Luego bájese hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados antes de regresar a la posición inicial para completar una repetición.
El músculo tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo es el músculo primario que se trabaja durante el ejercicio de banco. Según ExRx.net, los músculos pectorales del tórax también se trabajan durante el ejercicio. Sin embargo, la acción principal proviene del tríceps, ya que el músculo del tríceps es responsable de extender el codo, que es la acción principal en las inmersiones del tríceps.
Considera tus opciones
Las inmersiones requieren una gran flexibilidad en el hombro. Si tiene antecedentes de lesión en el hombro o disminución del rango de movimiento del hombro, se pueden sustituir otros ejercicios para apuntar a los mismos músculos. Éstos incluyen:
- Press de banca con barra o pesas
- Lagartijas
- El pecho vuela con cables o pesas
- Trituradoras de cráneo
- Flexiones de tríceps
- Cruces de cable
Considere estirar antes de realizar inmersiones para calentar los músculos y las articulaciones de los hombros.
- Llegar a un brazo por encima de la cabeza. Deja caer la mano detrás de la cabeza con el codo apuntando hacia el techo.
- Sujete el codo con la mano opuesta y aplique una presión suave para intensificar el estiramiento.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada brazo.
