"Papá, ¿puedes saltarte el gimnasio hoy y pasar tiempo con nosotros?"
Esta simple pregunta de mi hija, temprano un sábado por la mañana, me aplastó. Al crecer sin padre, había prometido pasar el mayor tiempo posible con mis hijos, especialmente cuando eran más jóvenes, cuando realmente necesitaban mi orientación y tiempo.
Entre semana, tengo las innumerables responsabilidades que conlleva el trabajo; Se supone que los fines de semana son tiempo en familia. Sin embargo, este sábado por la mañana, me dirigía a un entrenamiento para mí.
Pero al escuchar esa pregunta y al ver la expresión de la cara de mi hija, me di cuenta de que tenía que encontrar la manera de hacer mis entrenamientos de manera rápida y eficiente para que no afectaran el tiempo que tenía para mis hijas.
Si se encuentra en una situación similar, constantemente a toda velocidad mientras trata de ser productivo en el trabajo, pasar tiempo de calidad con su familia y progresar en el gimnasio, probablemente esté comenzando a sentir que algo tiene que ceder. Y tienes razón. A menudo, simplemente no es posible lograr todo todos los días.
Pero la experiencia, y la ciencia, me han enseñado algo más: al contrario de lo que podría haber escuchado, no necesita pasar horas en el gimnasio todos los días para obtener resultados. Al modificar la forma en que trabaja y administra su tiempo, puede lograr más de lo que pensaba.
Cuando el tiempo es limitado, busca la intensidad máxima a través de algún tipo de entrenamiento por intervalos. O use algún tipo de complejo o circuito de fuerza.
Una mejor manera de hacer ejercicio
Lo primero que debe hacer es olvidarse de los programas que requieren cuatro, cinco o seis días a la semana en el gimnasio. Simplemente no son necesarios (para la población en general). Es completamente posible capacitar, fortalecer y progresar en menos tiempo del que exigen ese tipo de programas.
Si es como la mayoría de los entusiastas del ejercicio físico, su entrenamiento probablemente consta de cinco a seis ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo, con tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio.
Pero puede aumentar la intensidad y efectividad de su entrenamiento haciendo algunos cambios: modifique la cantidad de repeticiones que realiza para cada serie, disminuya el período de descanso entre series, incorpore movimientos compuestos o aumente la cantidad de peso que levanta.
"Cuando el tiempo es limitado, busca la intensidad máxima a través de algún tipo de entrenamiento a intervalos. O usa algún tipo de complejo o circuito de fuerza", dice Nick Tumminello, entrenador personal y propietario de Performance University.
Cree un circuito realizando de seis a ocho ejercicios de resistencia consecutivos con un mínimo o ningún descanso en el medio. Puede realizar cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, generalmente 30 segundos, o para un número específico de repeticiones, generalmente de ocho a 12.
Al disminuir el período de descanso e incorporar movimientos compuestos (ejercicios que utilizan varios grupos musculares), la intensidad del entrenamiento aumenta y también lo hacen los efectos del entrenamiento. Quemará calorías no solo mientras hace ejercicio, sino también después de que haya dejado el gimnasio.
Un estudio publicado en la edición de marzo de 2002 del "European Journal of Applied Physiology" descubrió que cuando el grupo de entrenamiento realizó un entrenamiento de alta intensidad y corta duración con ejercicios compuestos, su metabolismo en reposo aumentó durante 38 horas después del entrenamiento.
A medida que aumenta la resistencia de tu fuerza, puedes atravesar el circuito dos o cuatro veces. Si eres un levantador novato, realizar circuitos con peso corporal simple, pesas o ejercicios de movilidad dinámica es la mejor manera de construir una base sólida de fuerza.
Hacer hábitos de cambios en el estilo de vida
Una vez que comience a disminuir su tiempo en el gimnasio, querrá trabajar para asimilar los buenos hábitos en el resto de su día. Esto lo ayudará a mantener un estilo de vida más saludable y a liberar más tiempo para su familia.
Alwyn Cosgrove, copropietario de Results Fitness en California, cree que los hábitos son fáciles de crear.
"Haga una nueva tarea todos los días durante 21 días, y ha creado un hábito", dice, y agrega que los hábitos correctos "pueden cambiar su vida".
En mi caso, comencé a planificar y empacar mis comidas la noche anterior. Esto me ayudó a mantener un buen plan de nutrición y me impidió omitir comidas y luego comer alimentos malos cuando tenía un momento para comer.
También me concentré en dormir lo suficiente. Esto significaba apagar la televisión y la computadora portátil a la misma hora todas las noches y acostarse. Además, tomé mis vitaminas y suplementos justo antes de dormir con un gran vaso de agua.
Para hacerme responsable, comencé un registro de tiempo, escribiendo todas mis actividades para el día en incrementos de media hora. Después de mantener el registro de tiempo durante una semana, pude identificar "pérdidas de tiempo" que podría cambiar o eliminar por completo de mi horario. No podía creer cuánto tiempo perdí revisando el correo electrónico, enviando mensajes por teléfono y haciendo otras actividades aleatorias innecesarias.
Establecer objetivos y tomar medidas
En este punto, ha disminuido su tiempo en el gimnasio y eliminado sus pérdidas diarias de tiempo. Su próximo paso es escribir dónde está y hacia dónde quiere ir. Determine sus objetivos personales y profesionales, pero asegúrese de que sean alcanzables y medibles.
Esta simple acción sola me dio enfoque y dirección. Pero también sabía que una cosa era escribir objetivos y otra muy distinta tomar medidas.
La razón por la cual la mayoría de las personas no toman medidas es porque sus objetivos son abrumadores o no inspiradores. Por lo tanto, elija algo que realmente quiera hacer y, en lugar de enfocarse solo en el objetivo a largo plazo, escriba las tareas más pequeñas que debe cumplir en el camino hacia el objetivo más amplio.
En estos días, las personas tienen menos tiempo libre que nunca. La aptitud física a menudo se convierte en una idea de último momento, dejada de lado para realizar tareas más urgentes. Pero si hace que su tiempo dentro y fuera del gimnasio sea más eficiente, puede reintroducir lentamente el estado físico en su rutina diaria y aún así tener tiempo para el resto de su vida.
Crea tu propio entrenamiento HIIT con ejercicios compuestos
Para aumentar la eficiencia de sus entrenamientos, intente usar ejercicios compuestos. Cuando realiza ejercicios que se dirigen a múltiples grupos musculares, aumentan tanto la intensidad como la efectividad del entrenamiento.
Ejercicios mixtos compuestos de la parte superior del cuerpo: flexiones Pull-ups / chin-ups Prensa militar de pie Dips Clean y press
Con ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo: sentadillas, peso muerto, estocadas, empujes de cadera, trineo, empujar / tirar
