Combina tus entrenamientos de pecho y piernas para ahorrarte algo de tiempo sin sacrificar un entrenamiento para ninguna parte de tu cuerpo. Son dos de las regiones más difíciles de entrenar de tu cuerpo porque los ejercicios tienden a ser muy agotadores.
Sin embargo, emparejar entrenamientos de pecho y piernas, cuando se diseña adecuadamente, puede ser inteligente. Los ejercicios de pecho no cansarán tus piernas, y viceversa.
Split pecho y pierna entrenamiento
Por lo general, se dividen los entrenamientos de levantamiento de pesas por parte del cuerpo. La ventaja de dividirlos de esta manera es que te enfocas en un grupo muscular específico, lo golpeas con fuerza en un entrenamiento y dejas que se recupere mientras te mueves a otro grupo en el siguiente entrenamiento.
Los entrenamientos de las piernas generalmente se realizan solos porque los músculos de las piernas son muy grandes y poderosos. Los ejercicios de piernas más difíciles, como el peso muerto, pueden ser suficientes para toda una sesión. Agregar un entrenamiento de pecho a tu entrenamiento de piernas es agotador, por lo que no puedes hacer demasiados ejercicios para ninguna parte del cuerpo si los haces el mismo día.
Tres ejercicios para cada uno son suficientes para estimular el crecimiento muscular y darle un entrenamiento duro. La ventaja de combinar tus entrenamientos de piernas y pecho es que te ahorra tiempo. Afortunadamente, la mayoría de los ejercicios para las piernas no trabajan los mismos músculos que los ejercicios para el pecho, por lo que no interferirán entre sí a medida que avanza su entrenamiento.
Rutina de pecho y pierna
Esta rutina de pecho y piernas se enfoca en desarrollar tanto el tamaño muscular como la fuerza. Utilizará pares de ejercicios en este ejercicio, donde agrupará dos ejercicios y los realizará de forma consecutiva. Cada pareja tendrá un ejercicio de pecho y una pierna para que un grupo muscular pueda descansar mientras el otro trabaja.
Para cada par harás los ejercicios, descansarás durante 90 segundos y luego repetirás tres series de cada ejercicio. Después de eso, descansarás durante dos o tres minutos antes de pasar al siguiente par de ejercicios.
1. Push-Up y Walking Lunge
Este par actúa como un calentamiento para tus hombros y caderas.
- Flexiones: realiza tres series de 10 flexiones, ya sea con las piernas estiradas o las rodillas dobladas y en el suelo.
- Estocadas para caminar: sostenga pesas ligeras, en cualquier lugar de 5 a 30 libras, en cada mano. Lanza ocho pasos hacia adelante en cada pierna, luego da la vuelta y repite en la dirección opuesta. Cuando te lanzas, baja la rodilla trasera para que quede a solo una pulgada del suelo.
2. Press de banca y peso muerto
Los ejercicios de press de banca con barra y peso muerto se encuentran entre los mejores para desarrollar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, respectivamente.
- Press de banca: haz tres series de 12 repeticiones para el press de banca. Este es uno de los mejores ejercicios de construcción de cofres que puedes hacer, así que carga el peso para hacer que cada serie sea desafiante.
- Peso muerto: este es un ejercicio de piernas muy exigente que acumula glúteos e isquiotibiales. Es un movimiento fuerte para su cuerpo y puede levantar mucho peso en relación con otros ejercicios. Es estresante para su cuerpo levantar tanto peso, por lo que debe evitar hacer demasiadas repeticiones. Haz tres series de cinco repeticiones para este ejercicio.
3. Dumbbell Fly y Split Squats
Estos movimientos están más aislados y se centran específicamente en los músculos del pecho y cuádriceps.
- Mosca con mancuernas: aísle los músculos del pecho con este ejercicio con mancuernas. Para volar, lleva los brazos sobre el pecho, que es la acción principal del pectoral mayor, el músculo torácico más grande. Haz tres series de 12 repeticiones. Tenga cuidado de no usar demasiado peso porque puede irritar sus hombros.
- Sentadillas divididas: este ejercicio es una estocada estacionaria en la que tienes un pie hacia adelante y un pie hacia atrás y bajas la rodilla hacia el suelo. Sostenga una pesa en cada mano para aumentar la resistencia. La mayor parte del peso debe estar en la pierna delantera. Haz tres series de 10 repeticiones.
CrossFit entrenamiento de pecho y piernas
Este entrenamiento CrossFit es rápido y, a pesar de que la resistencia es ligera, la gran cantidad de repeticiones le dará mucho trabajo a tus músculos. Complete el circuito de pecho y piernas lo más rápido posible, haciendo los cuatro ejercicios en orden, solo descansando cuando lo necesite. Repita el circuito cuatro veces y registre la cantidad de tiempo que le toma completar. Descansa un minuto entre visitas a todo el circuito.
- 30 flexiones: para las flexiones, hazlas con las piernas estiradas o las rodillas dobladas en el suelo.
- 20 sentadillas delanteras con una barra de 115 libras: sostenga la barra en la parte superior de los hombros con los codos apuntando hacia adelante. Sujete la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego párese.
- 20 prensas de empuje con una barra de 115 libras: sostenga una barra a la altura de los hombros con las manos justo fuera de los hombros. Póngase en cuclillas ligeramente y luego levántese rápidamente. Mientras te pones de pie, presiona la barra sobre tu cabeza hasta que los codos queden bloqueados y te levantes derecho.
- 30 sentadillas: realiza 30 sentadillas lo más rápido posible.
