Los bíceps bien acondicionados te ayudarán a hacer flexiones, mejorar la fuerza de los músculos de la espalda y reducir el riesgo de lesiones si practicas un deporte de raqueta o lanzas una pelota repetidamente. Entrenar tus bíceps con otro músculo maximiza tu tiempo de entrenamiento y te ayudará a equilibrar la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Consideraciones
El entrenamiento de sus bíceps debe depender en gran medida de su intención. Un lanzador de béisbol o un jugador de tenis no necesita pasar una cantidad exorbitante de tiempo construyendo la masa máxima de bíceps o la fuerza máxima de bíceps. En cambio, un atleta necesitaría solo unos pocos ejercicios de bíceps incluidos con un programa de acondicionamiento regular para todos los grupos musculares. Si su objetivo es tonificar los brazos, desarrollar músculos grandes o aumentar la cantidad de pullups que puede hacer, entonces sí, debe concentrarse en sus bíceps combinándolos con uno o dos músculos más. Varíe sus pares musculares para continuar estimulando el crecimiento muscular y las mejoras de fuerza.
Resistencia y volumen
La cantidad de peso que levantas y la cantidad de series y repeticiones que haces depende de tu objetivo. Si solo desea tonificar sus bíceps, debe levantar un peso lo suficientemente ligero para poder completar tres series de 15 a 20 repeticiones. Para desarrollar músculos más grandes, debe usar un peso lo suficientemente pesado como para realizar solo seis a 12 repeticiones por serie durante cuatro a seis series por ejercicio. Si quieres bíceps súper fuertes, levanta pesas muy pesadas de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones. Completa tres ejercicios para tus bíceps.
Bíceps, Tríceps y Abdominales
Los músculos más comunes para emparejar sus bíceps son sus tríceps y abdominales. Trabajar juntos músculos opuestos y no relacionados le permite descansar un músculo mientras entrena el otro. Esto significa que puede trabajar sus bíceps al máximo porque no están agotados previamente por los entrenamientos de sus tríceps o abdominales. Combina rizos alternos con mancuernas con prensas de tríceps con barra y crujidos dobles; Rizos de barra EZ con extensiones de mancuernas de un brazo y sentadillas con declive ponderado; y rizos de concentración con tríceps presionando la cuerda hacia abajo y elevaciones de piernas colgantes. Haga una serie de cada ejercicio en un par, uno tras otro, luego repita durante varias series antes de pasar al siguiente trío de ejercicios.
Bíceps y espalda
Los entrenamientos también pueden diseñarse agrupando los músculos según si se alejan de su cuerpo o hacia su cuerpo. Por ejemplo, cuando haces flexiones con mancuernas y pesas con mancuernas para tus bíceps o filas con mancuernas y tiras laterales hacia abajo para tu espalda, estás tirando peso hacia ti. En contraste, cuando haces press de banca con barra y extensiones de tríceps, estás alejando el peso de ti. Cada vez que realiza un ejercicio de espalda, sus bíceps son los músculos secundarios o auxiliares. Por lo tanto, tus bíceps estarán bastante agotados después de hacer un ejercicio de espalda. Combina los jalones laterales con rizos con mancuernas, las filas de mancuernas de un brazo con rizos de cable y las filas de cables sentados con rizos de mancuernas con martillo. Incorpore entrenamientos push y pull durante dos semanas como una forma de variar su entrenamiento cada cuatro a seis semanas, involucrando sus bíceps de una manera diferente para evitar mesetas de entrenamiento.
