La forma más común de lesión en la ingle es una distensión en la ingle. Esta es una pequeña rotura en los músculos aductores en el área interna de la ingle. Muchas cepas sanarán solas con un descanso inicial, seguido de un programa de ejercicios de rehabilitación. Estire la ingle lesionada tan pronto como pueda soportarla, según la Universidad de Medicina Deportiva. Si tiene dolor intenso o dolor en los riñones o los testículos, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.
Estiramiento interno del muslo
El estiramiento del aductor de la cadera es uno de los ejercicios más leves posteriores a la lesión de la ingle. De hecho, la Universidad de Medicina Deportiva sugiere hacer este ejercicio antes de intentar movimientos más extenuantes. Recuéstese en el piso y doble las piernas para que sus rodillas apunten al techo. Lentamente, separe las rodillas una de la otra hasta que sienta una sensación de estiramiento en la parte interna de los muslos. No rebotes ni fuerces el movimiento. Intente mantener las piernas extendidas durante 20 segundos, luego repita tres veces, de acuerdo con el USM. Una variación de este ejercicio es juntar las plantas de los pies y las rodillas, luego moverse suavemente de lado a lado.
Lunging
Pulmón ejerce algo de estrés en la ingle, por lo que no es aconsejable para lesiones recientes o cepas muy dolorosas. Sin embargo, un estiramiento de estocada puede ayudar a trabajar los músculos en la parte interna del muslo y en el área de la ingle. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha y ponte en una posición cómoda y estable. Su pierna izquierda debe estar doblada frente a usted con el pie apoyado en el piso. Gradualmente, gire el pie derecho hacia adentro hasta que la pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados, según Athletic Adviser. Coloque ambas manos planas en el suelo. Baje las caderas hacia el piso hasta que sienta el estiramiento en el área de la ingle. No rebotar en su posición. Sostenga por hasta 20 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Flexión de cadera
Los ejercicios avanzados para lesiones en la ingle que están más cerca de la curación incluyen la flexión de la cadera. Esto trabaja los músculos de la ingle, pero ejerce más presión sobre ellos que los ejercicios básicos. Siéntese en un banco y ponga los pies en el suelo, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levante la pierna derecha hacia el pecho y sostenga durante 10 segundos o más. Baje suavemente de nuevo al piso. Cambie a su otra pierna y repita. Haz el movimiento 30 veces en cada pierna, dice Athletic Advisor.
Ejercicios de resistencia
A medida que una lesión en la ingle se cura y el dolor disminuye, los ejercicios con bandas de resistencia pueden ayudar a fortalecer aún más el área. Las bandas de resistencia son bucles de goma o material similar. Ata un extremo a tu pierna. Anude el otro extremo y ciérrelo firmemente en una puerta. Un ejercicio de resistencia es la extensión de la cadera. Mire hacia la puerta con su banda de resistencia en su pierna derecha. Párate derecho y tira de tu pierna directamente hacia atrás. Evita doblar la rodilla. Sostenga por unos segundos, luego regrese a la primera posición. Haga este ejercicio en tres series de 10 repeticiones, según la Universidad de Medicina del Deporte.
