El empuje hacia abajo del tríceps es un ejercicio que se dirige principalmente al tríceps braquial que se coloca en la parte posterior de su brazo entre las articulaciones del codo y el hombro. El tríceps braquial constituye aproximadamente el 75 por ciento de su brazo y se usa en la extensión del codo y el hombro. Si está buscando un reemplazo para el ejercicio de pushdown, existen numerosas alternativas que se pueden hacer en varias formas de equipo, como pesas, cables y máquinas.
¿Qué es un tríceps pushdown?
Tradicionalmente, el empuje del tríceps se realiza en un sistema de poleas con una cuerda. Te paras frente a la máquina de cable con los pies escalonados en una posición para caminar y agarras la cuerda justo por encima de las perillas de goma negras al final. Ajuste la altura del cable para que sus manos estén a la altura de los ojos en la posición inicial. Mantenga los codos a los lados y empuje la cuerda hacia abajo mientras estira los brazos hacia abajo. No bloquee los codos en la parte inferior del movimiento. Este ejercicio trabaja exclusivamente el tríceps braquial.
Reemplazos de cable
Dependiendo de tus objetivos de entrenamiento o nivel de experiencia, puedes hacer ejercicios de tríceps con dos manos o con una mano. La extensión superior del tríceps es un ejercicio común que también utiliza una cuerda. Párese con la espalda hacia la máquina de cable y con los pies en una posición escalonada. Agarra la cuerda justo por encima de las perillas negras y tira de la cuerda para que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu cabeza. Al bajar la cuerda, vuelva a bajar hasta que haya una curva de 90 grados en los codos y luego empuje hacia atrás hasta una extensión casi completa. No bloquee los codos e intente mantener los brazos cerca del costado de la cabeza. Elija un peso que le permita realizar cómodamente este ejercicio durante tres series de 10 a 12 repeticiones.
Reemplazos con mancuernas
Las pesas pueden proporcionar un reemplazo desafiante para el ejercicio de pushdown. También se pueden hacer con una o dos manos. Con pesas puede hacer una extensión aérea y sobornos. Para ejecutar los contragolpes de tríceps, elija un peso que le permita realizar el ejercicio cómodamente durante 10 a 12 repeticiones. Este ejercicio también requiere el uso de un banco. Inclínate y coloca la mano derecha y la rodilla derecha en el banco, con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Asegúrese de que su espalda esté recta en todo momento. Tome la mancuerna con la mano izquierda y acerque el brazo al costado con una curva de 90 grados en el codo para que el antebrazo quede perpendicular al cuerpo. Esta es la posición inicial. Ahora, extiende tu brazo izquierdo detrás de ti para que quede paralelo al banco y tu codo esté casi completamente extendido. Haga una pausa por un segundo sin bloquear el codo. Mantenga la mancuerna bajo control en todo momento para que no permita que se balancee hacia adelante y hacia atrás. Después de realizar de 10 a 12 repeticiones en el brazo izquierdo, cambie de lado y realice este ejercicio en el lado derecho.
Reemplazos de máquinas
Un reemplazo común de la máquina para el pushdown es la máquina de inmersión de tríceps. Estas máquinas tienen un asiento con respaldo y dos barras ubicadas a cada lado de usted. Siéntate en el asiento y agarra las barras. Asegúrese de que sus pies estén planos en el suelo. Empuje hacia abajo las barras hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos, pero no bloquee los codos. Estas máquinas tienen un cinturón de seguridad para mantenerlo atado al asiento si se encuentra levantando el asiento al presionar las barras. Regrese a la posición inicial y elija un peso que le permita realizar cómodamente este ejercicio durante tres series de 10 a 12 repeticiones.
Precaución
Antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios de tríceps, busque asistencia profesional de un entrenador personal. Él determinará qué ejercicios de reemplazo son los más adecuados para sus objetivos de condición física y su nivel de experiencia. También le enseñará cómo operar el equipo del gimnasio, la forma adecuada y la seguridad personal.
