Las dietas populares cambian constantemente, y no es inusual que dos dietas se opongan directamente entre sí. Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos han sido extremadamente populares a lo largo de los años y no ha surgido ningún favorito claro. Si decide probar una dieta baja en carbohidratos, puede hacer que funcione para usted, pero debe conocer los efectos secundarios.
¿Qué tan bajo debe ir?
Bajo en carbohidratos es un término muy general que simplemente significa comer menos de su valor diario recomendado de carbohidratos, que es de unos 130 gramos, según un artículo de la Universidad de Louisville. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos es de 20 a 50 gramos de carbohidratos.
No hay una definición clara para las dietas bajas en carbohidratos, y algunas personas creen que, siempre y cuando consumas menos del 45 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos, estás comiendo una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las formas populares de comer bajo en carbohidratos, como Atkins y la dieta ceto, generalmente son inferiores a 50 gramos de carbohidratos por día.
Cómo bajar los carbohidratos
Para reducir la ingesta de carbohidratos, es útil hacer un seguimiento de lo que come durante el día. Use una aplicación de seguimiento de alimentos como MyPlate para ver cuántos gramos de carbohidratos come en un día típico. Luego, lentamente comience a recortar.
La mayoría de las personas eliminan grandes fuentes de carbohidratos de su dieta, como pasta, avena, arroz y papas. Cuando eliminas estas fuentes de carbohidratos, debes notar una gran caída en tu ingesta diaria de carbohidratos. Los cereales azucarados, los postres y los refrescos también son grandes fuentes de carbohidratos.
A medida que baja los carbohidratos, debe comer más grasas y proteínas para equilibrar su consumo de calorías. Por lo general, la carne y los mariscos son las mejores fuentes de grasas y proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles para los que comen carne, pero más difíciles para los vegetarianos, ya que la mayoría de las verduras y frutas contienen carbohidratos.
Ajustándose a una dieta baja en carbohidratos
Una vez que equilibre su dieta y descubra sus alimentos favoritos bajos en carbohidratos, altos en grasas y ricos en proteínas, su cuerpo comenzará a adaptarse a su nuevo estilo de vida bajo en carbohidratos. Al principio, puede notar una caída en la energía. Esto se debe a que su cuerpo está acostumbrado a que el azúcar pase por el torrente sanguíneo después de cada comida.
La mayoría de los órganos, el tejido muscular y el cerebro funcionan con carbohidratos regularmente, por lo que su cuerpo tiene que volver a utilizar la grasa para obtener energía. Este proceso se llama cetosis, porque su cuerpo produce cuerpos cetónicos que pueden hacer el mismo trabajo que la glucosa, pero en realidad están hechos de grasa, según un artículo de Harvard Health.
Baja en carbohidratos para bajar de peso
Sin embargo, eso no significa necesariamente que quemes más grasa con una dieta baja en carbohidratos. Quemar grasa solo significa que es su fuente de combustible preferida. De hecho, un estudio de 2018 publicado en el Journal of the American Medical Association mostró que los sujetos que comían dietas bajas en carbohidratos no perdieron más peso que las personas que comían dietas bajas en grasas.
La clave de este estudio es que cada grupo comió la misma cantidad de calorías. Eso es lo más importante cuando se trata de perder peso. Los macronutrientes que comes son secundarios.
Las dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre
Pero sigue siendo que las personas siguen comiendo dietas bajas en carbohidratos porque reducen el hambre y hacen que sea menos probable que comas en exceso. Un estudio de 2016 publicado en Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares mostró que comer una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre, lo que naturalmente reduce las calorías y te ayuda a perder peso.
Beneficios para diabéticos
Los diabéticos también se benefician de las dietas bajas en carbohidratos. Tanto en la diabetes tipo 1 como en la tipo 2, su cuerpo puede tener problemas para regular los niveles de azúcar en la sangre. Si su cuerpo no puede reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre, es posible que deba tomar medicamentos como insulina inyectable o metformina.
Los carbohidratos bajos reducen la glucosa en sangre
Si bien no es un reemplazo para tomar medicamentos, una dieta baja en carbohidratos puede reducir naturalmente los niveles de glucosa en la sangre. Cuando come carbohidratos, su sistema digestivo lo descompone en azúcar simple, también conocida como glucosa. Luego se envía al torrente sanguíneo donde lo utilizan sus músculos, hígado u otros órganos. También puedes convertirlo en grasa.
La insulina le indica a su cuerpo que extraiga el azúcar en la sangre y la almacene. Las personas con diabetes no producen suficiente insulina o no pueden usar la insulina que sí producen, por eso es posible que tengan que tomar medicamentos. Comer una dieta baja en carbohidratos evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado, lo que hace que la insulina sea menos importante.
Un estudio de 2015 publicado en Nutrition encontró que las dietas bajas en carbohidratos reducen la glucosa en sangre incluso si los sujetos no perdieron peso. También descubrieron que algunas personas podían reducir e incluso dejar de tomar sus medicamentos para la diabetes. Esto es increíblemente útil porque algunos medicamentos causan efectos secundarios no deseados.
Las dietas bajas en carbohidratos no son inherentemente peligrosas, pero hay efectos secundarios. Los atletas pueden notar una disminución en el rendimiento. Algunos riesgos cardiovasculares, como el colesterol alto, pueden aumentar cuando come carbohidratos bajos.
Mire sus niveles de colesterol
Si bien comer más alimentos ricos en grasas y proteínas te hace sentir lleno y te ayuda a reducir calorías, puede elevar tu colesterol LDL. Los productos de origen animal, especialmente la carne y los lácteos, son particularmente propensos a elevar sus niveles de colesterol. Un estudio de 2016 del British Journal of Nutrition muestra que las dietas bajas en carbohidratos pueden elevar los niveles de colesterol incluso si está perdiendo peso.
Hay dos tipos de colesterol: HDL y LDL. El colesterol HDL se considera saludable, y en realidad quieres más en tu cuerpo. El LDL se considera malo, y si tiene más de 130 miligramos por decilitro, se considera un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, según un artículo de Medline Plus.
Si está comenzando una dieta baja en carbohidratos y quiere saber cómo afecta sus niveles de colesterol, puede ir a su médico para un análisis de sangre para controlar sus niveles de LDL.
Problemas digestivos a tener en cuenta
Es posible que a su sistema digestivo no le guste comer grasas y proteínas altas todo el tiempo. Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso porque te hacen sentir lleno, pero el trabajo adicional que tiene que hacer tu sistema digestivo puede pasar factura. Dado que los alimentos ricos en grasas y proteínas son más difíciles de digerir, las dietas bajas en carbohidratos pueden causar dolor de estómago.
Una guía de la dieta cetogénica para pediatras publicada en Healio describe algunos de los peligros de la dieta cetogénica. Las dietas cetogénicas son muy altas en grasas, moderadas en proteínas y muy bajas en carbohidratos. Para comer una dieta cetogénica, debes consumir solo alrededor del 5 por ciento de tu ingesta diaria de calorías de carbohidratos, según un artículo de la Clínica Cleveland.
Cuanto mayor sea el consumo de grasas en relación con las proteínas, más probabilidades hay de experimentar problemas digestivos, según el artículo de Healio. Algunas personas incluso experimentan dolores de estómago y necesitan vomitar debido a la gran cantidad de grasa, aunque este no es un efecto secundario común de la dieta.
También existe el riesgo de estreñimiento ya que la dieta ceto es baja en fibra. La fibra es una forma de carbohidrato que su cuerpo no puede digerir fácilmente. Las frutas, las verduras y la avena son ricas en fibra, pero también incluyen carbohidratos, por lo que es posible que no pueda comerlos y seguir la dieta ceto.
Mayor riesgo de cálculos renales
Los cálculos renales también son una preocupación de las dietas ricas en grasas. Según el artículo de Healio, el riesgo de cálculos renales en la dieta cetogénica es de entre 2 y 6 por ciento, pero puede ser tan alto como 25 por ciento después de seis años en la dieta.
Los cálculos renales pueden ser increíblemente dolorosos. Son pequeñas colecciones de minerales y sales, y si se rompen y flotan por el uréter, pueden bloquear el flujo de orina hacia la vejiga.
Falta de vitaminas y minerales
Eliminar los carbohidratos significa que está dejando atrás grupos enteros de alimentos. Perderá alimentos como granos enteros o avena y solo consumirá una cantidad limitada de frutas y verduras. Cuando elimina grupos de alimentos como estos, es más difícil obtener todas las vitaminas y minerales en su dieta.
El artículo de Healio señala que, si no está comiendo suficiente vitamina D y calcio, su esqueleto puede sufrir. Es por eso que se han reportado algunas deficiencias de crecimiento en niños que siguen la dieta ceto. Para los adultos, esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
El bajo contenido de carbohidratos puede afectar el rendimiento
La carga de carbohidratos es una estrategia infame de precompetencia para atletas. El día antes de una gran carrera o evento deportivo, no es raro ver a un atleta devorando un plato de pasta, arroz o papas. Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para los músculos, especialmente para las actividades de corta duración. Su cuerpo puede convertir el glucógeno almacenado en los músculos en energía más rápido de lo que puede convertir la grasa.
Cuando baja la ingesta de carbohidratos, sus músculos tienen que depender más de la grasa que de la glucosa almacenada. Esto puede perjudicar el rendimiento, según un estudio de 2015 publicado en Sports Medicine. El estudio observó a los corredores de distancia que compiten en un evento que dura hasta tres horas. Los investigadores descubrieron que incluso tres horas después del evento, seguían funcionando principalmente con carbohidratos.
Los investigadores también encontraron que la cantidad de carbohidratos que los atletas almacenaban era un factor importante en su rendimiento. Cuando los atletas se quedaron sin carbohidratos, parecieron golpear una pared y el rendimiento disminuyó lentamente.
Comer una dieta baja en carbohidratos o ceto puede afectar su rendimiento, especialmente cuando comienza la dieta. A medida que su cuerpo se acostumbra a almacenar grasa en lugar de glucosa para obtener energía, su rendimiento puede normalizarse. Sin embargo, no es raro experimentar semanas o meses de disminución del rendimiento antes de recuperarse, según un artículo de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Función cerebral sin carbohidratos
Su cerebro funciona con glucosa si tiene carbohidratos en su dieta. Si no lo hace, su cuerpo produce cuerpos cetónicos que su cerebro puede usar como combustible. Sin embargo, cuando cambia a una dieta baja en carbohidratos y sus niveles de azúcar en la sangre bajan, es posible que no sea tan fuerte como lo normal.
Es posible que su memoria y estado de ánimo no sean los mejores indicadores de su salud mientras reduce los carbohidratos. Hay muchos factores que influyen en su nivel de energía y estado de ánimo para el día. Quizás esté bajo estrés en el trabajo o no haya dormido bien. Eso puede sesgar los niveles de energía y cómo te sientes.
Un estudio de 2017 publicado en The FASEB Journal muestra que una dieta cetogénica en realidad puede aumentar su capacidad de reaccionar rápidamente. Todavía no hay suficiente evidencia sobre el tema para decir si los carbohidratos duelen o ayudan a su memoria y habilidades para resolver problemas, pero es seguro decir que todavía no existe un vínculo claro.
