Desde una mejor salud cardíaca y pérdida de peso hasta entrenamiento de fuerza y alivio del estrés, los beneficios del ciclismo están bien documentados. Pero cuando su trasero encuentra ese asiento y sus pies comienzan a pedalear, puede sorprenderse de lo beneficioso que es el ciclismo para su cuerpo y su mente.
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El ciclismo trabaja varios músculos en la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las caderas, pero cuando se hace enérgicamente para hacer ejercicio, sus abdominales también están haciendo un excelente ejercicio. Además, su corazón, que también es un músculo, está haciendo un entrenamiento cardiovascular fabuloso. Incluso tu cerebro cosecha los beneficios.
Beneficios para la salud del ciclismo
Hay tantos beneficios del ciclismo que es difícil identificar los más importantes, pero en algún lugar en la parte superior de la lista está la mejora de la salud del corazón. El corazón, al igual que todos los demás músculos de su cuerpo, necesita ejercicio regular.
De acuerdo con la American Heart Association (AHA), la actividad aeróbica regular conduce a un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo II, presión arterial alta, demencia, enfermedad de Alzheimer y varios tipos de cáncer. También puede resultar en una mejor noche de sueño y una mejor cognición. Además, las personas que hacen ejercicio regularmente informan menos síntomas de depresión y ansiedad y una mejor calidad de vida.
La AHA recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambos, preferiblemente durante toda la semana.
Cuando se hace con regularidad, el ciclismo puede aumentar su resistencia cardiovascular general, especialmente cuando agrega entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a la mezcla. Esto se logra al aumentar su intensidad al 80 por ciento o más de su producción máxima en cortos períodos de tiempo, seguido de recuperación.
Para los principiantes, intente 30 segundos de pedaleo intenso aumentando la resistencia y moviéndose más rápido, seguido de 60 a 90 segundos de pedaleo de baja resistencia para recuperar las piernas y volver a la frecuencia cardíaca normal.
HIIT es una forma comprobada de quemar más calorías que con el ejercicio en estado estacionario. Esto se debe a que el entrenamiento anaeróbico utiliza las reservas de energía del cuerpo y, después de un entrenamiento, mantiene su metabolismo elevado para quemar energía de manera más eficiente durante todo el día. También conduce a un mayor volumen y definición muscular, ya que HIIT coloca una cantidad significativa de estrés metabólico en el tejido muscular.
Apunte a la parte inferior del cuerpo
Como puede imaginar, una bicicleta, ya sea un tipo de bicicleta para exteriores o una bicicleta para interiores, tiene beneficios de fuerza adicionales para su cuerpo. Conduzca cuesta arriba o agregue mucha resistencia en su bicicleta de interior durante un par de minutos y rápidamente sentirá que la quemadura comienza a arrastrarse en su mitad inferior. Esta forma de entrenamiento de resistencia no solo mejora la fuerza de tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y caderas, sino que también mejora tu resistencia muscular general.
Muchas personas están emocionadas de descubrir que el ciclismo también funciona en los músculos abdominales. Esta actividad por sí sola no te dará el paquete de seis con el que has estado soñando, pero ciertamente te ayudará.
Cuando empujas, tiras, te paras, subes y bajas, tus abdominales trabajan duro para mantenerte equilibrado y centrado en la bicicleta. Este compromiso natural a medida que avanza en su entrenamiento puede ayudar a lograr una sección media más delgada y tonificada.
Cuando elige el ciclismo específicamente para su actividad aeróbica, su cuerpo también puede agradecerle de otras maneras. Por ejemplo, Harvard Health Publishing afirma que el ciclismo es fácil para las articulaciones.
Los investigadores explican que cuando te sientas en una bicicleta, pones tu peso en un par de huesos de la pelvis llamados tuberosidades isquiáticas, que liberan el impacto en las piernas y los pies. Esto puede beneficiar a las personas con dolor en las articulaciones o rigidez relacionada con la edad, y el trabajo de resistencia al presionar los pedales puede ayudar a aumentar la densidad ósea.
Tenga en cuenta que usar una bicicleta mal ajustada, sin embargo, puede provocar dolor en la espalda, caderas, hombros, cuello y extremidades superiores. Es por eso que es importante que los principiantes trabajen con un entrenador profesional o visiten una tienda de bicicletas local para obtener el ajuste adecuado.
Queme calorías y diviértase
Puede averiguar aproximadamente cuántas calorías quema en bicicleta usando el valor de Equivalente metabólico de la tarea (MET) y un poco de matemática. Para comenzar, convierta su peso a kilogramos dividiéndolo en libras por 2.2. Luego, tome ese número y multiplíquelo por el valor MET de su actividad particular para determinar cuántas calorías quema en 60 minutos.
Aquí hay un ejemplo. Si una persona de 150 libras hiciera una clase de spinning muy vigorosa de 30 minutos, quemaría aproximadamente 476 calorías. Para hacer los cálculos, tome 150 libras y divídalo entre 2.2, que son 68 kilogramos. Luego, multiplique 68 por el valor MET asignado a una clase de ciclo interior muy vigorosa (14.0) para quemar 952 calorías en una hora. Ese número, dividido por dos (para una sesión de 30 minutos) equivale a 476 calorías.
Para ayudar a quemar calorías de manera más eficiente, asegúrese de usar la forma adecuada de ciclismo y agregue intervalos regulares de alta intensidad. Pero no es solo la quemadura alta en calorías lo que atrae a estas multitudes, sino también la música increíble. ¡Resulta que pedalear al ritmo de la canción es toda una fiesta!
Según el American Council on Exercise, la música y el ejercicio son una pareja poderosa. La música no solo reduce la sensación de fatiga cuando haces ejercicio, sino que también mejora la coordinación motora y te motiva a trabajar más duro. Es por eso que muchos instructores de ciclo seleccionan música con un ritmo fuerte para impulsar a los estudiantes a través de una escalada dura y canciones pop reconocibles y optimistas para conducir una cadencia más rápida.
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Mejora tu función cerebral
A pesar de que su cerebro no es un músculo, aún puede beneficiarse enormemente haciendo ejercicio aeróbico regular como el ciclismo. Un estudio de enero de 2019 publicado en la revista Neurology encontró que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos mejora la cognición, independientemente de la edad. Este es un hallazgo bastante impresionante, ya que los estudios previos en esta área se centraron únicamente en los ancianos. Como resultado, el cerebro de todos se beneficia del cardio, y este beneficio va mucho más allá de cualquier número en la escala.
Más allá de eso, su cerebro en el ejercicio puede tener increíbles beneficios para mejorar el estado de ánimo. Esto se debe a que cuando comienzas a ejercitarte, tu cerebro libera endorfinas y serotonina, los neurotransmisores que te hacen sentir feliz y lleno de placer después de un entrenamiento. Quizás es por eso que muchas personas bromean diciendo que el ejercicio es su "terapeuta" favorito, ya que el simple hecho de hacer ejercicio ayuda a combatir los sentimientos de depresión, estrés y ansiedad.
