Comer una dieta equilibrada es importante para mantener un peso óptimo y proteger su salud a largo plazo. Las recomendaciones de ingesta dietética del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos incluyen alimentos que se dividen en cinco categorías. Seleccionar alimentos de cada uno de estos grupos asegurará que esté comiendo una dieta nutricionalmente completa.
Recoge un poco de proteína
El sitio web ChooseMyPlate.gov recomienda que las mujeres adultas coman de 5 a 5 1/2 onzas de proteína por día y que los hombres adultos coman de 6 a 6 1/2 onzas por día, con 8 onzas por semana provenientes de mariscos. Puede obtener su proteína de una variedad de fuentes: carnes magras, como carne de res y cerdo; aves de corral, como pollo y pavo; pescado, como salmón y atún; productos de soya tales como tofu; y legumbres, como lentejas y frijoles. Las semillas como las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de calabaza también proporcionan cantidades útiles de proteínas.
Ir por granos
Los granos pueden proporcionar una parte importante de su consumo diario de carbohidratos y fibra. Las mujeres deben comer de 5 a 6 onzas por día, y los hombres deben tener de 6 a 8 onzas, con al menos la mitad de granos integrales. Aquí hay una variedad de opciones: panes y pastas integrales, avena, arroz integral, bulgur, centeno y sorgo. Copos de salvado, copos de cereales y muesli también entran en esta categoría.
Sumérgete en lácteos
Los productos lácteos proporcionan una selección importante de micronutrientes, incluidos calcio, potasio y vitamina D. ChooseMyPlate.gov recomienda que los adultos coman 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días: los lácteos enteros pueden ser ricos en grasas saturadas, que puede ser poco saludable en grandes cantidades. En el grupo de los lácteos, encontrará leche, yogur y toda la gama de quesos blandos y duros. Siempre que sea posible, elija opciones sin azúcar agregada.
Cuenta con algo de fruta
De acuerdo con ChooseMyPlate.gov, puede obtener su ingesta diaria de frutas de frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas, siempre que no tengan azúcar y otros ingredientes agregados. Las mujeres deben aspirar a comer 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día, mientras que los hombres deben aspirar a 2 tazas. La fruta contiene vitaminas esenciales, minerales, fibra y antioxidantes. Siempre que sea posible, seleccione frutas locales de temporada para obtener los mayores beneficios nutricionales.
Varíe sus verduras
Las verduras también proporcionan importantes micronutrientes y fibra. Hay cinco grupos diferentes de vegetales, en función de sus nutrientes o color, y debes apuntar a "comer el arcoíris", eligiendo una selección de vegetales de cada uno de los grupos de colores. Las mujeres deben comer de 2 a 2 1/2 tazas por día, y los hombres deben comer de 2 1/2 a 3 tazas. Elija verduras de temporada producidas localmente siempre que sea posible. Las verduras de color verde oscuro incluyen brócoli y espinacas; las verduras con almidón incluyen papas y maíz; las verduras rojas y anaranjadas incluyen zanahorias y tomates; frijoles y guisantes incluyen lentejas y frijoles; mientras que "otros" vegetales incluyen espárragos, aguacates, berenjenas y champiñones.
