El músculo trapecio puede ser mejor conocido como una fuente de rigidez en la parte superior de los hombros. Con frecuencia se vuelve apretado y se contrae si te sientas durante largas horas en un escritorio. Sin embargo, el trapecio, que cubre un área amplia de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda, cumple múltiples funciones. Ayuda a mover y estabilizar el omóplato en muchas acciones comunes, como encogerse de hombros, tirar de los hombros hacia atrás y levantar los brazos por encima.
Acciones de trapecio
El trapecio se origina en la parte posterior de la base del cráneo y las vértebras cervicales y torácicas. Se envuelve alrededor del cuello y la caja torácica para insertarse en la parte externa de la clavícula y el omóplato. El trapecio se puede dividir en tres secciones: superior, media e inferior, cada una de las cuales tiene una función diferente. La parte superior es responsable de elevar o encoger los hombros. Si los hombros están fijos, los músculos del trapecio superior extienden el cuello e inclinan la cabeza hacia arriba. Contraer el trapecio superior en un solo lado inclinará la cabeza hacia ese lado mientras lo gira en la dirección opuesta. La porción media del músculo retrae el omóplato, acercándolo a la columna, mientras que el trapecio inferior deprime el omóplato, empujándolo hacia abajo y hacia la columna.
Rotación hacia arriba
Las porciones superior e inferior del trapecio también actúan para rotar hacia arriba el omóplato, en concierto con un músculo en el costado de la caja torácica llamado serrato interior. La rotación hacia arriba sirve para encarar la cavidad del hombro, ubicada en el omóplato externo, hacia el techo. Esta acción es necesaria para alcanzar los brazos por encima. Sin una rotación suficiente hacia arriba del omóplato, el hueso de la parte superior de su brazo se pellizcaría contra parte del omóplato conocido como acromion, con la posibilidad de lesiones en el hombro.
Fortalecimiento del trapecio
Ejercicios como los encogimientos de hombros trabajan el músculo trapecio superior. Los ejercicios de remo, como inclinarse sobre filas y filas sentadas, apuntan a la porción media. Los ejercicios de arrastre por encima de la cabeza, que incluyen dominadas, dominadas y dominadas, fortalecen la sección inferior. Debido a que es común que muchas personas tengan un trapecio superior a inferior más fuerte, incorporar ejercicios para las partes media e inferior en su entrenamiento puede ayudar a mantener una alineación saludable de los hombros.
Estirando el trapecio
Para estirar la parte superior del trapecio, párate y lleva el brazo derecho detrás de la espalda. Tire de la muñeca con la mano izquierda e incline la cabeza hacia la izquierda. Repita con el brazo izquierdo detrás de la espalda. Para estirar las partes media e inferior, cruza el brazo derecho sobre el pecho. Tire del codo hacia el pecho con la mano izquierda. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, haga ejercicios de calentamiento con ejercicios aeróbicos ligeros, incluidos movimientos dinámicos de brazos y hombros. Mantenga los estiramientos durante 10 a 30 segundos y repita de dos a cuatro veces. Estírate solo hasta el punto de tensión, no hasta el punto de dolor.
