Comience con un desayuno equilibrado
El desayuno con un plan de comidas de 4, 000 calorías debe proporcionarle al menos 1, 000 calorías. Las buenas opciones pueden incluir 3 3/4 tazas de cereal de desayuno rico en fibra y bajo en azúcar junto con 16 onzas de leche, dos pequeños trozos de fruta entera como plátanos y seis claras de huevo cocidas. También puede elegir 2 tazas de avena cocida, una rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de nuez, dos piezas de fruta entera, tres rebanadas de tocino de pavo con bajo contenido de grasa y 16 onzas de leche. Para evitar el exceso de grasa, elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. La fruta entera o en rodajas es una mejor opción que la fruta enlatada en almíbar.
Obtenga mucha proteína en el almuerzo
El almuerzo, que debe consistir en aproximadamente 700 a 1, 000 calorías si come tres comidas y tres refrigerios al día, podría ser 1 1/3 tazas de pasta servida con 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 1/2 taza de verduras al vapor rociado con aderezo, 1 taza de vegetales crudos como el brócoli y 2 1/2 tazas de sandía fresca en rodajas. Para un almuerzo sobre la marcha, pruebe dos sándwiches de pavo con pan integral, 1 taza de palitos de vegetales crudos, apio con 1 cucharada de mantequilla de nuez y 1 taza de puré de manzana sin azúcar. Intenta hacer al menos la mitad de todos los granos que comes granos enteros, como pasta de trigo integral, arroz integral o pan integral. Use mayonesa y aderezo para ensaladas bajos en grasa siempre que sea posible.
Apunta a una cena rica en nutrientes
Una cena típica con un plan de comidas de 4, 000 calorías podría ser 2 tazas de arroz integral cocido, 5 onzas de salmón a la parrilla o asado y 2 tazas de vegetales verdes al vapor como las coles de Bruselas. Esta comida proporcionaría alrededor de 1.260 calorías. Todavía puede disfrutar de favoritos como tacos o pizza, pero asegúrese de que sean lo más saludables posible. Por ejemplo, pruebe tres tacos suaves de carne de res preparados con tortillas de harina integral y carne molida magra con queso bajo en grasa, salsa y muchas verduras frescas como cebolla, lechuga rallada y tomates. Manténgase alejado de cortes grasos de carne roja y aves de corral con la piel intacta a favor de carne de res o cerdo magra, pollo o pavo sin piel, pescado y mariscos.
