Sus objetivos de entrenamiento personal y su nivel de condición física deben determinar el grupo muscular en el que trabaja primero, grande o pequeño. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, el orden en el que realizas tus ejercicios puede marcar la diferencia en el desarrollo de músculos más pequeños.
Propina
Primero trabaje los músculos grandes con ejercicios de articulaciones múltiples, seguidos de los músculos más pequeños con ejercicios de articulaciones individuales. Dado que sus músculos pequeños a menudo actúan como estabilizadores de los músculos grandes, solo tiene sentido trabajar primero los músculos grandes para fatigarlos.
Grupos musculares más grandes a más pequeños
Sus grupos musculares más grandes incluyen piernas, glúteos, espalda y pecho. Sus músculos glúteos máximos son los más grandes de su cuerpo.
Los músculos cuádriceps en la parte frontal de los muslos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos también son músculos grandes y potentes. Los músculos grandes en la espalda son las trampas, o trapecio, y dorsales, o dorsal ancho. Su músculo torácico más grande es su pectoral mayor o pectorales.
Los músculos pequeños que pueden requerir atención especial, dependiendo de sus objetivos de culturismo y condición física, son los músculos del antebrazo, las pantorrillas de las piernas, los músculos deltoides del hombro y el pectoral menor en el pecho.
Orden basado en objetivos
La fatiga muscular durante las series de ejercicios posteriores de una rutina de ejercicios da como resultado una disminución del rendimiento de los músculos trabajados. Con esto en mente, adapte la secuencia de su rutina para que se ajuste a sus objetivos funcionales o de culturismo en general.
¿Grandes grupos musculares primero?
Cuando su meta es construir masa, puede ejercitar sus músculos pequeños después de su entrenamiento de músculos grandes. El Dr. Len Kravitz, que escribe para la Universidad de Nuevo México, recomienda que los entrenadores o individuos descubran las mejores combinaciones de grupos musculares para entrenar juntos.
Primero, programe el ejercicio alrededor de la realización de ejercicios de múltiples articulaciones (sentadillas, flexiones, estocadas), seguido de una sola articulación (elevación de la pantorrilla, extensión de la rodilla, flexión de bíceps) para evitar el agotamiento muscular.
Haga ejercicio sabiamente siguiendo el protocolo
Independientemente de cómo ordene su rutina de ejercicios, comience con cinco a 10 minutos de ejercicios de calentamiento, como caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicios de calistenia o repeticiones de bajo peso del ejercicio que planea realizar.
ACE Fitness recomienda realizar el movimiento que está a punto de realizar para los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, solo sin las pesas. Para la parte inferior del cuerpo, si ibas a realizar algunas estocadas, calienta levantando la rodilla hacia el pecho y luego extendiéndola hacia atrás. Al final de su rutina, enfríe con cinco a 10 minutos de estiramiento.
Estirarse mientras los músculos se calientan por el ejercicio puede aumentar su flexibilidad y prevenir el dolor muscular. Si es nuevo en las rutinas de ejercicio reglamentadas, consulte con su proveedor médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
