Hay verdad detrás de la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Pero si está tratando de perder peso, no todos los desayunos son iguales. Una comida matutina rica en proteínas puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno, satisfecho y con menos probabilidades de comer en exceso.
Papel de la proteína
Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso debido a las formas únicas en que las proteínas afectan el hambre y el apetito. Los alimentos ricos en proteínas tardan más en salir del estómago, por lo que te mantienen lleno por más tiempo que otros alimentos. La proteína también mantiene constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que previene el hambre repentina que ocurre después de una caída dramática en el azúcar en la sangre. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, se queman más calorías al comer proteínas, ya que el cuerpo necesita más energía para digerir los nutrientes que las grasas o los carbohidratos. Donald Layman, profesor emérito de nutrición en la Universidad de Illinois, recomienda consumir al menos 30 gramos de proteína para el desayuno.
Investigación
Comer proteínas todo el día puede ayudarlo a mantenerse lleno, pero el nutriente es particularmente importante en el desayuno. Un estudio realizado por Heather Leidy, profesora asistente del Departamento de Nutrición y Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Missouri, descubrió que los adolescentes con sobrepeso que tomaban un desayuno rico en proteínas se sentían más llenos y tenían menos hambre durante todo el día en comparación con cuando comían un poco desayuno de proteínas o se saltó la comida de la mañana por completo. Comer un desayuno rico en proteínas también se asoció con un menor deseo de comer entre los participantes.
Importancia de las calorías
Si bien comer más proteínas en el desayuno es una estrategia inteligente para perder peso, aún debe prestar atención a su consumo de calorías. No importa cuánta proteína comas, no perderás peso si sigues consumiendo más calorías de las que quema tu cuerpo. La proteína es una poderosa herramienta para bajar de peso porque puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías sin sentirse hambriento o insatisfecho con sus comidas. Es por eso que es importante obtener la mayor parte de su proteína de fuentes magras y limitar su consumo de alimentos ricos en grasas y en calorías para ocasiones especiales.
Sugerencias
Para obtener sus 30 g de proteína en el desayuno, busque yogur griego, tocino de pavo o salchicha de pavo, requesón bajo en grasa y huevos o claras de huevo. Sea creativo con los huevos haciendo frittatas, sándwiches de huevo, burritos con huevos revueltos y frijoles negros, o simplemente hirviendo unos huevos por las mañanas cuando no tiene tiempo para cocinar un desayuno completo. No hay necesidad de seguir con los alimentos tradicionales para el desayuno. Los alimentos ricos en proteínas como las aves de corral, el pescado, el queso, los batidos de proteínas, el atún, los frijoles, las barras de proteínas, el tofu y la quinua pueden ser tan satisfactorios por la mañana como lo son más tarde en el día.
