Las proteínas, las grasas y los carbohidratos proporcionan las calorías que su cuerpo necesita para obtener energía, y una dieta saludable contiene los tres. El truco es encontrar el equilibrio adecuado y saber qué alimentos contienen qué fuente de calorías. Cualesquiera que sean sus requerimientos calóricos particulares, las fuentes de proteínas deben constituir del 10 al 35 por ciento de su dieta, las fuentes de grasas del 20 al 35 por ciento y las fuentes de carbohidratos del 45 al 65 por ciento, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2005.
Proteína
Las proteínas proporcionan los 20 aminoácidos que forman las células, tejidos y órganos de su cuerpo. Su cuerpo produce más de la mitad de los aminoácidos necesarios, pero su dieta debe proporcionar el resto: los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos son fuentes "completas" de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de proteínas completas e incluyen carne, pescado, aves, huevos, leche y queso.
Los alimentos de origen vegetal también contienen proteínas, pero son fuentes "incompletas" de proteínas, lo que significa que contienen solo algunos de los aminoácidos esenciales. Estas proteínas incompletas incluyen nueces y semillas, arroz, frijoles, maíz y tofu. Pero comer alimentos complementarios a base de plantas puede proporcionar su requisito completo de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los frijoles y los guisantes complementan el arroz o las nueces y las semillas, y cada uno proporciona el aminoácido esencial que el otro carece.
La soya es el único alimento a base de plantas considerado una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Grasas
Una cierta ingesta de grasas es esencial en una dieta saludable. La mayor parte de su requerimiento de grasa debe provenir de fuentes no saturadas. Las principales fuentes de grasas "saludables" incluyen nueces y semillas, pescado, aguacates y la mayoría de los aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas saludables pueden ayudar a reducir sus LDL o "colesterol malo".
Las grasas saturadas, por otro lado, aumentan el colesterol malo. Estas grasas generalmente están contenidas en alimentos de origen animal, como queso, carne, leche, mantequilla y crema. Los aceites de palma y coco a base de plantas también son fuentes de grasas saturadas. Puede disminuir la cantidad de grasas saturadas en su dieta eligiendo versiones bajas en grasas de productos lácteos o cortes de carne más magros.
El proceso de hidrogenación transforma los aceites líquidos en grasas semisólidas, creando grasas trans. Las grasas trans aumentan su colesterol malo y lo ponen en riesgo de enfermedad cardíaca. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2005 recomiendan que mantenga el consumo de grasas trans lo más bajo posible. Las grasas trans se encuentran en postres horneados comercialmente, algunos alimentos fritos en restaurantes y margarinas en barra.
Carbohidratos
Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para obtener energía. Las principales fuentes de carbohidratos saludables son las frutas, verduras, granos y productos lácteos. Cuando no usa la energía de carbohidratos de inmediato, su cuerpo almacena parte de ella en el hígado y los músculos, pero almacena el resto como grasa.
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en productos integrales, frijoles y tubérculos, contienen almidón y fibra que su cuerpo convierte en grasa con menos facilidad, dice el Manual Merck Home Edition. Los carbohidratos simples se descomponen y absorben fácilmente; estos incluyen frutas, productos lácteos y edulcorantes naturales como la miel o el jarabe de arce.
Los carbohidratos refinados son altamente procesados, a menudo pierden la fibra y los nutrientes que los hacen saludables, aunque a menudo contienen la misma cantidad de calorías. La harina blanca y el azúcar blanco, que se utilizan para hacer panes, pastas, pasteles, galletas, dulces y refrescos, son fuentes de carbohidratos refinados.
