Restringir su ingesta diaria a 1.200 calorías por día requiere diligencia y, a menudo, hambre. Con ese esfuerzo y privación, esperarías perder peso. Sin embargo, cuando sucede lo contrario y aumentan los números de la báscula, es posible que tenga ganas de tirar la toalla para bajar de peso y comer con abandono. Antes de decidir que no puede perder peso, reevalúe su estrategia y expectativas de pérdida de peso.
Dar tiempo de pérdida de peso
Si ha estado consumiendo 1.200 calorías por día durante solo unos días, es posible que no se esté dando el tiempo suficiente para ver resultados. La báscula mide no solo el peso de la grasa, sino también la retención de líquidos, la masa ósea y muscular. El peso de su báscula puede fluctuar hasta 5 libras día a día, dependiendo de la retención de agua, las hormonas o el estreñimiento. La mayoría de las personas pesan más el domingo por la noche y pesan menos el viernes por la mañana, muestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell en 2014.
Pésese solo una vez por semana para evitar los altibajos diarios que pueden ser frustrantes. Si pasan de siete a 10 días y aún no ha perdido al menos unas pocas onzas, es posible que deba considerar otros obstáculos para su pérdida.
Porción de alimentos para un plan de 1, 200 calorías
Puede pensar que está comiendo solo 1, 200 calorías por día, pero solo puede estar seguro si pesa y mide su comida. Invierta en un juego de tazas de medir, cucharas de medir y una balanza de alimentos. Si observa el tamaño de las porciones del globo ocular, es mucho más probable que subestime el tamaño de las porciones. Un registro de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de que todas sus comidas se sumen al objetivo de 1, 200 calorías que también se ha establecido.
Por otro lado, podrías estar obteniendo demasiadas calorías sin culpa tuya. Si está comiendo solo alimentos preenvasados y alimentos de restaurante, sus calorías publicadas pueden estar apagadas. Un estudio publicado en una edición de 2010 de la revista Journal of the American Dietetic Association descubrió que los alimentos envasados pueden contener hasta un 8 por ciento más de calorías y los alimentos de restaurantes un 18 por ciento más de calorías que las enumeradas. Esto significa que si la información de la comida del menú indica que tiene 400 calorías, puede contener hasta 472 calorías. Cuando se apega a una ingesta estricta de calorías, estos pequeños errores de cálculo de calorías pueden detener su pérdida de peso.
Estresarse por las calorías
Las facturas impagas, los plazos de trabajo inminentes y su pérdida de peso causan estrés que puede impedir la pérdida de peso. Estar estresado puede hacer que bombees la hormona cortisol, que es un doble golpe contra la pérdida de peso: te hace desear alimentos ricos en calorías y alienta el almacenamiento de esas calorías como grasas, a menudo alrededor del abdomen. Su cuerpo no puede distinguir entre el estrés de no hacer la hoja de cálculo de su oficina y el estrés que enfrentaron sus antepasados para sobrevivir, a pesar de que solo este último requiere esa energía almacenada en forma de grasa.
Restringir la ingesta de calorías es otra capa de estrés que puede provocar la liberación de cortisol e, irónicamente, inhibir la pérdida de grasa. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine en 2010 encontró que monitorear y restringir su consumo de calorías actúa como estresores psicológicos y biológicos, lo que resulta en una mayor producción de cortisol.
Ganancia muscular y peso
Si ha estado comiendo constantemente 1.200 calorías y ha trabajado durante al menos un mes, puede estar cambiando la grasa por un poco de peso muscular. Verifique cómo le queda la ropa: puede notar que a pesar de la falta de cambio en la báscula, la pretina es más floja y las piernas del pantalón le quedan menos ajustadas. Esto se debe a que una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa. Es posible que su peso bruto no cambie, pero su cuerpo se ve más delgado y en forma. Considere utilizar las mediciones de grasa corporal como una señal de progreso, en lugar de escalar el peso.
Si está seguro de que no ha cambiado su composición corporal, pero ha estado comiendo solo 1, 200 calorías por día y ha trabajado excepcionalmente duro en el gimnasio, es posible que no esté comiendo lo suficiente. Muy poca comida significa que es posible que no tengas la energía para poner en tus entrenamientos, por lo que son mediocres. Su cuerpo también puede comenzar a comer su masa muscular magra y almacenar más grasa, para salvarlo de lo que percibe como una inminente hambruna.
Ajuste su estrategia de pérdida de peso
Para muchas personas, 1, 200 calorías son muy pocas calorías, y tendrá más éxito si aumenta su consumo de 1, 500 a 1, 800 calorías por día. A su vez, es probable que pueda entrenar más duro, sentirse menos privado y aún así perder peso.
Asegúrese de que la mayoría de sus comidas contengan alimentos saludables sin procesar. Los huevos, la avena, el yogur y las bayas son buenos alimentos para el desayuno. Ensaladas, sopas a base de caldo, granos enteros y carnes a la parrilla, aves y pescado hacen almuerzos y cenas de calidad. Estos alimentos contienen abundantes nutrientes, particularmente proteínas y fibra, que lo ayudan a sentirse lleno, por lo que puede seguir un plan de calorías reducidas sin hambre extrema. Complete sus comidas y refrigerios con frutas y verduras sin almidón porque lo satisfarán con menos calorías y le proporcionarán vitaminas, minerales y fibra para una buena salud.
En algunos casos, un problema médico puede hacer que se aferre al peso. Si le preocupa este puede ser el caso, hable con su médico sobre las posibles causas.
