El pectoral mayor es el músculo torácico más prominente, pero tiene diferentes regiones que deben desarrollarse de manera uniforme para verse equilibradas y llenas en la parte superior del cuerpo. Es posible que sepa cómo apuntar al área superior del cofre con prensas inclinadas y al área inferior del pecho con moscas de descenso, pero la parte externa de su cofre no se desarrolla como lo desea.
Haga algunos ajustes simples a los ejercicios de pecho que ya usa para diseñar su entrenamiento de pecho externo.
Propina
Si bien no hay un solo ejercicio que apunte a los pectorales externos, hacer ajustes simples a los ejercicios de pecho en su rutina actual puede apuntar a esta área.
1. Dumbbell Flyes
La mosca con mancuernas lo tiene acostado boca arriba en un banco con una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos sobre tu pecho y gira las palmas para enfrentarse. La versión clásica te hace abrir los brazos en un arco y apretarlos nuevamente como si estuvieras ejecutando un abrazo.
El truco para hacer que este movimiento funcione con tus pectorales exteriores es abrir lo más que puedas para maximizar el estiramiento en la parte inferior del ejercicio. Tenga cuidado de no ir por debajo de la altura del banco, que puede ser perjudicial para los hombros. Cuando regrese para comenzar, deténgase antes de que le golpeen las palmas de las manos: avance solo dos tercios del camino para mantener la activación de los pectorales externos.
2. Pechos
Realizar inmersiones en el pecho en barras paralelas. Monte el aparato con una mano en cada barra y sus pies unidos para mantener todo su cuerpo elevado. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras dobla los codos para sentir un estiramiento en el pecho. Enderece las articulaciones para volver al inicio.
Para que la inmersión sea más efectiva para los pectorales externos, busque la caída más baja que pueda lograr de manera segura. En lugar de subir todo el camino como en la variación clásica, sube solo tres cuartos del camino para mantener activada la región exterior del pec major durante todo el conjunto.
3. Prensa de banco de agarre ancho
El press de banca es el ejercicio ideal para tus pectorales. Sin embargo, su agarre afecta la forma en que apuntará a los músculos. Un agarre amplio, es decir, más allá de los hombros, tanto en el banco plano como en el banco inclinado activa tus pectorales exteriores. Después de haber bajado la barra hasta el pecho, deténgase cerca de los codos rectos para mantener los pectorales externos enganchados. Extienda los codos aproximadamente tres cuartos del camino antes de doblarlos para bajar la barra de regreso a su pecho.
Tenga en cuenta que un agarre amplio puede irritar los hombros y las muñecas en algunas personas.
4. Push-Up Plus
La flexión regular activa tus pectorales, sí, pero un cambio sutil también estimulará mejor tu serrato anterior, un músculo que envuelve tus costillas, debajo de las axilas y se asemeja a las branquias de los tiburones cuando se corta y define. Construir el serrato anterior, junto con el exterior de los pectorales, te da ese cofre completo que estás buscando.
El push-up plus es un push-up estándar durante el cual, cuando te levantas hasta los codos rectos en la parte superior, presionas más fuerte contra la tierra. Esto amplía la parte posterior de los hombros, una acción de la cual el serrato anterior es parcialmente responsable. Un estudio de septiembre de 2014 publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research confirmó que el push-up plus es efectivo para maximizar la activación serrato anterior.
