Vivir en un clima frío te enseña a apreciar la sensación de la cálida luz del sol en tu piel. La primera vez que el sol te golpea la cara, los brazos y las piernas después de un largo invierno se siente increíble. Un aumento en la vitamina D3 es en parte gracias por tu felicidad. Si no desea esperar un día soleado para obtener su dosis de vitamina D, intente comer alimentos que la contengan.
Vitamina D
Probablemente hayas oído hablar de la vitamina D antes, pero es posible que no sepas qué es la vitamina D3. En su mayor parte, son lo mismo. Un artículo de Mercola explica que hay dos tipos de vitaminas D: D2, que se deriva de las plantas, y D3, que se deriva de los animales.
El colecalciferol, también llamado vitamina D3, es la vitamina que los humanos producen naturalmente. Eso la convierte en la forma más buscada de vitamina D, y es potencialmente dos veces más efectiva que la vitamina D2.
Fuentes naturales de vitamina D3
El cuerpo humano produce naturalmente vitamina D3 cuando está expuesto al sol. Los rayos ultravioleta hacen que el cuerpo libere la vitamina D almacenada y la envíe a través del torrente sanguíneo. La Clínica Cleveland dice que la cantidad de vitamina D3 que produce su piel depende de la hora del día y la estación. Ambos factores cambian la cantidad de luz UV que llega a tu piel.
Cuanta más luz UV reciba, más vitamina D3 produce su cuerpo. Sin embargo, debe tener cuidado porque la exposición excesiva al sol puede provocar cáncer de piel. Según un artículo de los Servicios Nacionales de Salud, no hay una cantidad fija de tiempo que deba exponerse al sol, porque diferentes pigmentos de la piel y la fuerza de la luz solar causan diferentes reacciones.
Hay muchas razones por las cuales su cuerpo necesita vitamina D3. Afecta todo, desde la salud de los huesos hasta la salud del corazón y el sistema inmunológico.
Vitamina D y salud ósea
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, una de las funciones más importantes de la vitamina D3 es ayudarlo a absorber el calcio. Su cuerpo puede usar ese calcio para construir huesos más fuertes.
Vitamina D para tus músculos
Sus músculos necesitan vitamina D3, especialmente a medida que envejece. Un estudio de 2015 en Nutrición y Metabolismo mostró que tomar un suplemento de vitamina D mejora la calidad del músculo en una población mayor. Los investigadores también encontraron que la vitamina D podría mejorar su desarrollo muscular, pero el estudio no fue lo suficientemente largo como para permitir conclusiones.
Si bien no está claro exactamente cómo la vitamina D ayuda a los músculos, no hay duda de que tomar suplementos funciona si tienes deficiencia. Un estudio de 2018 publicado en Bone Reports mostró que un suplemento de vitamina D ayuda a reducir las caídas en las personas mayores. El mismo estudio también mostró que los beneficios no son tan obvios si no tiene deficiencia de la vitamina.
Salud del corazón y vitamina D
Además de contribuir a la salud muscular y ósea, la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como a fortalecer su sistema inmunológico. Un artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard cita un estudio que muestra que los bajos niveles de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco.
También hay evidencia de que tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Esa podría ser la razón por la cual disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca. La presión arterial alta puede causar acumulación de placa en las arterias y ejercer un exceso de tensión en el corazón.
Riesgo de cáncer y vitamina D
Si bien otros cánceres pueden estar relacionados con bajos niveles de vitamina D, hay pruebas sólidas que lo relacionan con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. También hay evidencia limitada que muestra que los suplementos de vitamina D pueden ayudar con las tasas de supervivencia al cáncer.
Vitamina D e inmunidad
Durante los fríos y oscuros meses de invierno, enfermedades como el resfriado y la gripe parecen dispararse. La razón podría ser que la mayoría de las personas carecen de vitamina D debido a la falta de luz solar. Si bien aún hay más investigaciones por hacer en esta área, hay algunas pruebas de que los suplementos de vitamina D pueden hacer que sea menos probable que contraiga la gripe.
Deficiencia de vitamina D
Los beneficios de la vitamina D son enormes, especialmente si tienes deficiencia. Sin embargo, los signos de deficiencia no son muy obvios. Un efecto secundario es la pérdida de masa ósea, que puede provocar osteoporosis. Sin embargo, esto sucede durante un largo período de tiempo. Puede haber otros efectos secundarios, pero hay más investigación por hacer antes de que se prueben, según un artículo de MedLine Plus.
Su médico puede realizar un análisis de sangre para ver si tiene deficiencia. Si es así, es probable que recomiende una combinación de sol, suplementos y alimentos ricos en vitamina D. El adulto promedio debe apuntar a 600 unidades internacionales por día de vitamina D.
Salir al exterior para ver el sol una vez al día aumenta sus niveles de vitamina D, pero puede ser peligroso. Demasiado tiempo al sol puede quemar su piel y causar cáncer de piel a largo plazo. Eso significa que la comida y los suplementos pueden ser su mejor opción.
Mariscos ricos en vitamina D
Para obtener 600 unidades internacionales de vitamina D3 al día, deberá abastecerse de alimentos con altos niveles de vitamina, y el pescado graso es la mejor fuente de vitamina D3 de los alimentos. El salmón rojo en conserva tiene los niveles más altos de cualquier alimento, de acuerdo con las Directrices dietéticas 2015-2020. Una porción de 3 onzas contiene alrededor de 730 unidades internacionales, lo que significa que puede pasar su mínimo diario con una porción.
Incluso si está a dieta, 3 onzas de salmón no van a hacer mella en su consumo de calorías para el día. Solo hay 142 calorías por porción, lo que significa que obtienes un gran impulso de vitamina D por un mínimo de calorías.
El siguiente en la lista es la trucha arcoiris. Otros peces con un contenido similar de vitamina D incluyen: pez espada, esturión, cisco, pescado blanco, caballa, atún, halibut, arenque y pez roca. Si el salmón no le atrae, o si comienza a aburrirse, puede cambiar a cualquiera de estos peces. Dependiendo de dónde viva, algunos podrían ser más frescos que otros.
El aceite de pescado y el aceite de hígado de bacalao también ocupan un lugar destacado en la lista. Una cucharadita contiene alrededor de 450 unidades internacionales de vitamina D3. No es la forma más apetitosa de satisfacer sus necesidades diarias, pero es fácil y baja en calorías. Hay una cantidad tan concentrada de vitamina D3 que está cerca de un suplemento.
Fuente Vegetariana de Vitamina D
Media taza de hongos portobello tratados con luz UV contiene ** ** 320 gramos de vitamina D2. Sin embargo, contienen la vitamina solo cuando se exponen a la luz solar. La mayoría de los hongos que compra en la tienda se cultivan en interiores en la oscuridad, de acuerdo con Berkeley Wellness, por lo que deberá verificar para asegurarse de que los hongos que está comprando hayan estado expuestos a la luz ultravioleta.
Lácteos y Vitamina D
Una taza de leche entera contiene 130 unidades internacionales de vitamina D3. Si bien no es suficiente para satisfacer sus necesidades durante el día, puede beber algunas porciones siempre que no sea intolerante a la lactosa. Parte de la leche viene fortificada con aún más vitamina D para aumentar la cantidad por porción. Las calorías de la leche entera pueden acumularse rápidamente, así que tenga cuidado. Una taza contiene casi 150 calorías.
La leche baja en grasa contiene solo un poco menos de vitamina D3 en alrededor de 120 unidades internacionales. Puede comprar sin grasa, 1 por ciento o 2 por ciento. Si observa sus calorías, esta será una mejor opción para aumentar su consumo de vitamina D3.
El yogur y la leche de soya también son opciones si no quieres tomar leche regular. Proporcionan aproximadamente la misma cantidad de vitamina D3 por porción. Para el yogur, debe comer una porción de 8 onzas, y para la leche de soya, necesita una taza.
Vitamina D para el desayuno
El huevo duro simple, fácil de preparar y lleno de nutrientes, contiene alrededor de 40 unidades internacionales de vitamina D. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas comen dos o tres huevos en una sola sesión, puede obtener de 80 a 120 unidades internacionales en una comida. Si tiene poca vitamina D, agregar huevos a su desayuno ayudará a reforzar su dieta.
Algunos cereales fortificados contienen mucha vitamina D3. Si eres vegetariano o no te gustan los mariscos y los productos lácteos, los cereales fortificados pueden ayudarte. Kellogg's Special K es rico en vitamina D3, según un artículo de Women's Running. Cheerios y Quaker Oats también son bastante ricos en vitamina D fortificada.
El jugo de naranja también puede venir enriquecido con vitamina D. Los vegetarianos y veganos pueden usar jugo de naranja fortificado para complementar sus dietas, ya que hay muy pocas fuentes alimenticias de vitamina D que no se derivan de los animales. Un vaso de 8 onzas de Simply Orange contiene el 25 por ciento de su valor diario de vitamina D, de acuerdo con los datos nutricionales en el sitio web de Simply Orange.
Consulte a su médico primero
Agregar vitamina D a su dieta es una buena idea si tiene deficiencia, pero debe tener cuidado de no exagerar. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que la almacena en sus células grasas. Puede acumularse con el tiempo, a diferencia de las vitaminas solubles en agua que excretas regularmente a través de la orina. Si la vitamina D se acumula en su sistema, su cuerpo retiene el exceso de calcio, según un artículo de los Servicios Nacionales de Salud.
El límite superior tolerable para adultos es de 4.000 unidades internacionales por día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Eso significa que no debe consumir más de esa cantidad por día, porque puede ser tóxico. Es muy poco probable que consuma tanto a través de los alimentos, pero agregar alimentos y suplementos juntos puede ser demasiado.
Antes de agregar un suplemento o alterar su dieta, hable con su médico si cree que tiene niveles bajos de vitamina D. Es difícil saber sin un análisis de sangre si tiene deficiencia, por lo que no debe intentar diagnosticarse. Su médico puede ayudarlo a diseñar un régimen de suplementos y alimentos ricos en vitamina D para corregir su deficiencia.
