En lugar de sentirse rígido e incómodo al comienzo de su entrenamiento de piernas, agregue un calentamiento rápido y dinámico para aflojar sus articulaciones y músculos. El estiramiento dinámico es tan útil como el estiramiento estático, en el que mantienes un estiramiento durante 10 a 30 segundos. De hecho, es mejor hacer estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento porque todo tu cuerpo se calienta. Estos movimientos musculares activos estiran las piernas sin mantenerlo en la posición final. Comienzan a aumentar la temperatura de su cuerpo y llevan el flujo sanguíneo a los músculos que se usan.
Si va a hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o cualquier otro ejercicio de piernas que use mucho movimiento en las caderas y las rodillas, los estiramientos dinámicos harán que todo salga mejor.
Agarre de rodilla
Comience a pararse con los pies juntos. Levante una pierna con la rodilla doblada, agárrela con ambas manos y levántela para estirar el trasero mientras se inclina hacia adelante. Baje la pierna para agarrarse y suba con el otro pie, levantando la rodilla para agarrarla. Sigue caminando hacia adelante y alternando las piernas en cada paso.
Rotadores de cadera
De pie, levante la pierna derecha con la rodilla doblada. Agárralo con tu mano derecha. Agarra el tobillo con la mano izquierda y levántalo hacia el hombro izquierdo. Inclínese hacia adelante y deje que esa pierna vaya a pisarla, luego cambie de pierna. Mantenga las piernas alternadas a cada paso mientras camina hacia adelante.
El tramo más grande del mundo
Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda y deja caer la rodilla derecha casi al suelo. Coloque su mano derecha en el suelo en línea con su rodilla izquierda. Alcance con el brazo izquierdo hacia el techo y gire los hombros hacia la izquierda, siguiendo la mano con los ojos. Regrese al centro y suba su pie derecho en línea con el izquierdo. Repita en el lado derecho y continúe lanzándose hacia adelante, alternando los lados en cada repetición.
Gusano Inch
Desde una posición de flexión, camina lentamente los pies hacia los dedos de los pies. Mantenga las rodillas y los codos rectos, y la espalda lo más plana posible. Cuando ya no pueda caminar con los pies hacia adelante, mueva lentamente las manos hacia adelante hasta que vuelva a estar en una posición de flexión.
Walking Toe Touch
Comience a pararse y dé un paso adelante con el pie derecho. Planta el talón derecho y levanta los dedos del pie. Mantenga la rodilla derecha recta y baje con la mano izquierda para tocar los dedos de los pies. Da un paso adelante con el pie izquierdo y repite en ese lado.
Agarre de pie
Ponte de pie y patea un pie hacia el trasero, doblando la rodilla. A medida que se balancea, agarra la parte delantera de tu espinilla. Tire del talón hacia su trasero y luego suelte la pierna, avanzando sobre ese pie. Luego, acerque la pierna opuesta a su trasero. Cambia de pierna a cada paso.
Estocadas Laterales
Mire hacia los lados y dé un gran paso hacia un lado. Inclínese hacia ese lado y estire la rodilla de la pierna opuesta. Pegue su trasero hacia atrás, mantenga su peso sobre los talones y mantenga ambos pies apuntando hacia adelante. Luego, cambie de lado e inclínese hacia la pierna opuesta antes de volver al centro. Haga al menos cinco pasos a la izquierda y cinco pasos a la derecha.
